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【つるむらさき】の栄養とは?美味しく食べるための調理法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年1月29日

つるむらさきという野菜をご存知だろうか。つるむらさきは栄養豊富なヘルシー野菜だ。この記事では、つるむらさきにどんな栄養素が含まれているのか、美味しく食べる方法などについて紹介する。

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1. つるむらさきの栄養素

つるむらさきは、栄養豊富な野菜だ。100g中の栄養を考えると、たとえばカリウム210mg、カルシウム150mg、マグネシウム67mgを中心に、鉄や亜鉛などのミネラルが幅広く含まれるほか、βカロテン当量が3000μgと多く含まれる緑黄色野菜である。食物繊維も2.2gと、葉物野菜としては申し分ない値だ。また、炭水化物は約2.6g含まれており、低い値だといえる。

2. つるむらさきは加熱調理がおすすめ

つるむらさきは生食には向かない野菜のため、加熱して食べるのがおすすめだ。

加熱するメリットはたくさん食べられること

つるむらさきはほうれん草のようにかさがある野菜だが、茹でることで大きくかさを減らすことができる。茹でることにより多少栄養素は失われるが、その分量を食べられるため豊富な栄養素を摂ることができるのだ。

3. つるむらさきのおすすめの調理法

つるむらさきは生食には向かない野菜のため、加熱して食べるのがおすすめだ。美味しくいただくための食べ方を紹介する。

茹でる

つるむらさきは、風味があり、加熱するとモロヘイヤのようにぬめりがある野菜なので、シンプルに茹でておひたしにするだけで十分に美味しさを堪能できる。濃い出汁を使ったり、かつおぶしやちりめんじゃこなどをトッピングすれば、より美味しく味わうことができるだろう。茹でる際には茹ですぎると食感が失われるため、茹で過ぎないようにすることが美味しくいただくコツだ。

炒める

つるむらさきは炒めても味が失われにくため、たとえばベーコンやとうもろこしと一緒に炒めるのがおすすめだ。しょうゆとの相性もよい。

汁物に加える

つるむらさきをメイン食材とせず、汁物の具材として加えても美味しい。味噌汁はもちろん、お吸い物や中華風スープに入れるのもおすすめだ。ほかの具材もたっぷり入れて、幅広い栄養を摂れるようにするとよいだろう。肉類などのたんぱく質を加えてみるのもおすすめだ。

結論

つるむらさきは、栄養豊富な野菜だ。加熱より多少栄養は失われるものの、かさが減る分たくさん食べることができ、たくさんの栄養を摂ることができる。活用方法は幅広く、シンプルなおひたしから、炒め物、汁物の具材にしても美味しい。ぜひスーパーなどで見かけた際には手にとって頂きたい野菜のひとつだ。
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