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【夕飯】には魚がおすすめ!白身魚と青魚の違いや献立を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月 7日

魚料理はカロリーが低く健康的な印象を持たれている。実際に高齢者においては肉よりも魚を好む傾向があり、その理由は健康のためだそうだ。ここでは夕飯に魚をおすすめしたい理由や夕飯に適した魚料理を紹介していく。

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1. 白身魚と青魚の違い

魚には大きく分けて白身魚と青魚の2種類がある。この2つにはカロリーに大きな差があるので、まずは含まれる栄養素の違いなどについて知っておこう。

白身魚の特徴

代表的な魚はカレイやヒラメ、タラなどが挙げられる。筋肉に色素たんぱく質が少なく、色が薄くなっている。脂質が少ないためあっさりとした味わいであり、カロリーも低いのが特徴だ。病気に対する治療食や、離乳食などにも使われている。

青魚の特徴

アジやイワシ、サバ、マグロなどが挙げられる。色素たんぱく質が多いため肉質は赤いのが特徴だ。青魚は脂質が多く、濃厚な味わいである。脂質が多いものの、肉類と異なり血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる作用のある不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴だ。

白身魚と青魚のカロリーの違い

白身魚は低カロリーで、100g食べても100kcalほどである。一方青魚は100gあたり250kcalを超える種類もあり、白身魚に比べるとカロリーが高い傾向にある。いくら不飽和脂肪酸が身体によいとはいっても、食べ過ぎはカロリー過多となるので注意が必要だ。

夕食に魚のおかずを食べる場合、白身魚と青魚のどちらを選ぶかは、朝や昼の食事、間食の有無など1日のカロリー摂取状況を見て決めるとよいだろう。また、調理油の使用量によって魚料理のカロリーは前後する。カロリーが高くなりやすい揚げ物や炒め物の場合は白身魚を選ぶなど、調理法もふまえて摂取カロリーを調整しよう。

2. 夕飯におすすめの魚料理とは

魚は焼き魚や刺身など、あまり手を加えずに食べる人が多いかもしれない。しかし、肉と同じように魚にもさまざまな食べ方がある。料理のレパートリーを増やすことが、魚料理を美味しく食べる秘訣といえるだろう。ここでは夕飯におすすめの魚料理を紹介していきたい。

たらの中華風あんかけ

白身魚のたらと野菜をたっぷり使ったレシピ。野菜は玉ねぎや人参など家でよく使うものでよい。たらの切り身を食べやすい大きさにカットし、油をひいたフライパンで野菜と一緒に炒める。中華スープを注いで醤油や砂糖、オイスターソースなどで味をつけ、水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成だ。

青魚の南蛮漬け

脂質の多い青魚を使うときは、あっさりとした食べごたえの南蛮漬けがおすすめである。青魚に片栗粉を付けて油で揚げ、野菜入りの甘酢あんをかける。生姜をきかせるとさわやかな味わいが増し、減塩にもなる。

照り焼き

どんな魚でも作りやすいのが照り焼きである。醤油とみりん、砂糖でタレを作り、焼いた魚に絡めながら味をつけていく。塩をふっていない生の切り身を使うのがおすすめである。

3. 料理初心者におすすめの魚料理とは

魚料理というと、さばくところから始めなくてはならないと難しく考える人もいるかもしれない。しかし、いまではスーパーなどでは切り身が充実しているため、魚をさばく必要性はなくなっている。料理初心者だからといって諦めず、扱いやすい切り身を買ってさまざまな料理に挑戦してみよう。

ムニエル

魚の切り身に小麦粉をまぶし、フライパンでバターを溶かして焼いた料理。魚に火が通るだけでよいので、比較的短時間でできあがる。魚焼き用のグリルを使うのは苦手だという人にもおすすめだ。

魚の煮付け

煮魚におすすめの魚はサバやカレイなど。臭みを取るために酒に浸して下処理をしたり、落としぶたをして味をしみ込ませたりするのが美味しく作るポイントだ。

結論

魚には不飽和脂肪酸が多く含まれており、健康管理にもおすすめの食材である。魚料理は難しいイメージがあるかもしれないが、マスターすればさまざまな美味しい料理を楽しむことが可能だ。魚を上手に使いこなして、健康的で美味しい料理を作ってみよう。
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