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【管理栄養士監修】つまみの定番『鮭とば』のカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】つまみの定番『鮭とば』のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年2月25日

秋鮭をおろして細く切ったものを乾燥させたものを「鮭とば」という。北海道や東北では古くからメジャーな食べ物で、最近では全国的に販売されるようになった。塩気が強くてやみつきになる人も多く、酒のつまみとしても人気がある。今回は鮭とばのカロリーや栄養について学んでいこう。

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1. 鮭とばのカロリー

鮭とばは鮭を干しただけの食品のため、カロリーは鮭に由来している。ただし、水分が抜けているため、可食部100gあたりで比較すると生鮭に比べると高カロリーだ。では鮭とば100gあたりのカロリーと1食あたりのカロリーを見ていこう。

100gあたりの鮭とばのカロリーを比較

  • 約265kcal(鮭とば/セブンイレブン)
  • 約296kcal(味わい深い鮭とば/ローソン)
  • 約257kcal(北海道産 皮付き鮭とば/ファミリーマート)
100gあたりではだいたい250~350kcalが鮭とばのカロリーといえる。100gあたり300kcal以上するものもある。鮭の使用部位や作り方によっても若干差が出るということだろう。

1食分の鮭とばは100kcal前後

鮭とばは塩気が強く水分がないため、100gを1回で食べることはまず考えられない。1食分はだいたい35gほどとなる。実際、コンビニなどで売られているものも35~45gほどのものが多い。たとえばセブンイレブンで販売される35gの鮭とばは、93kcalと低カロリーだ。酒のつまみとしては悪くない。

2. 鮭とばの栄養

鮭とばは一度に多くは食べられないため、1食分で考えると低カロリーな食品といえることがわかった。では、栄養面に関してはどうだろうか。

鮭とば100gあたりに含まれる3大栄養素

たんぱく質...52~53g
脂質...5.5~7.5g
炭水化物...1.7~6.7g

商品によっても差があるが、比較したところだいたいこのような数値となる。鮭とばは鮭を干した食品であることから、たんぱく質が半分以上を占める。これは想像通りだったという人が多いのではないだろうか。

原料の鮭由来の栄養

3大栄養素のほかにも、鮭に含まれる栄養を摂取することができる。鮭には、ビタミンDやビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、リンが含まれる。また、アスタキサンチンにより身が紅色になっているといわれる。

塩分が多い

鮭とばは鮭を海水で洗ったのち潮風に当てながら乾燥させて作られる。もともと海水や潮風により塩分を含んでいるうえに干されることで水分が抜けるため、塩分はかなりの量に。
25~35gほどの鮭とばに食塩が1g以上含まれているのだ。

3. 鮭とばの糖質

鮭には食物繊維が含まれないため、炭水化物がそのまま糖質ということになる。鮭とば100gあたりに含まれる糖質は1.7~6.7gと商品によってかなり幅がある。しかし1食あたりで計算するとわずか0.5~2gほどだ。鮭とばは低糖質な食品といえるが、その反面注意が必要な点もある。

塩辛いためごはんやビールが進む

そのまま食べるととてもしょっぱい鮭とばはごはんに合うし、ビールを片手につまみたい人も多いだろう。鮭とば自体は低糖質でも、このように白米やビールなどの糖質を多く含むものを一緒に食べれば糖質をしっかり摂取することになるのだ。糖質制限中の人は、糖質の低い飲食物と組み合わせるようにしたい。

4. 鮭とばのカロリーオフする食べ方

鮭とばは低カロリーかつ低糖質だが、組み合わせる食品には注意が必要である。カロリーオフする食べ方のコツを紹介しよう。

鮭とばはそのまま食べる

するめいかなどと同じように、しょっぱいものにはマヨネーズなどをつけたくなる人もいるかもしれない。しかし、マヨネーズは高カロリーだ。何もつけずに少しずつ食べるのがカロリーオフする食べ方だ。

ごはんを食べたいならお茶漬けに

ごはんが恋しくなる鮭とばだが、白飯をそのまま食べるのではなくお茶漬けにするのがおすすめ。水分が含まれる分ごはんの量を減らしても満足できカロリーオフする食べ方である。

お酒の選び方に注意

鮭とばをつまみにしてカロリーオフする食べ方の場合、酒の選び方が重要。最近は糖質オフ・カロリーオフを謳った酒も多いため、そのようなタイプのものを選ぼう。

結論

鮭とばはカロリーも糖質も低いが、塩分が高いという点はおさえておきたい。うっかり食べ過ぎないよう、少量で販売されているタイプのものを選ぶとよい。つまみだけでなくお茶漬けにもぴったりのため、カロリーオフしながらさまざまな食べ方を楽しもう。
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