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【管理栄養士監修】鮭の栄養と効能!効率よく栄養を摂るための食べ方も

【管理栄養士監修】鮭の栄養と効能!効率よく栄養を摂るための食べ方も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年12月 9日

鮭(サーモン)は、ヒトの体にとってうれしい栄養素が豊富に含まれている。とくに、体の内側から若々しくなりたいと思ったとき、鮭の優秀な栄養成分が力になってくれるかもしれない。鮭に含まれる栄養と効能、おすすめの食べ方などを紹介する。

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1. 鮭(サーモン)はどんな魚?

日本で鮭といえば「シロサケ」を指す。日本の川でふ化した稚魚は海を目指して川を下り、遠く離れたオホーツク海やベーリング海、アラスカを回遊する。そして4〜6年経つと、産卵のために生まれた川へと戻ってくる。シロサケの中でも幻の高級魚として名高いのが「時しらず」や「鮭児(けいじ)」だ。脂がのって非常に美味なので、機会があればぜひ味わってほしい。

鮭の種類

  • シロサケ:日本で一般的に食されている鮭。塩鮭や新巻鮭、鮭フレークなどがある
  • カラフトマス:身が柔らかく鮭の缶詰に利用される
  • ニジマス:養殖しやすく、燻製やルイベ、鱒寿司などに利用される
  • アトランティックサーモン:脂がのっていて、刺身や切身として販売されている
  • トラウトサーモン:海で養殖されたニジマスの一種で、刺身で食される
一例だが、このように同じ鮭にもさまざまな品種がある。購入の際、気にしてみてはいかがだろうか?

鮭は赤身?白身?

魚は体内の血色素「ミオグロビン」の含有量によって、赤身魚と白身魚に分類される。鮭は、サーモンピンクといわれるように赤みがかった色をしている。このことから赤身魚と思う方も多いかもしれないが、実は白身魚だ。鯛や平目、カレイなどの淡泊な白身魚に比べると、鮭は白身魚でありながら脂がのって旨味が強いことから人気が高い。

「鮭」と「サーモン」は同じじゃない?

サーモンも鮭という意味の英語だが、一般的に焼く・煮るといった加熱調理をして食べるものを鮭、刺身や寿司など生で食べるものをサーモンと呼ぶことが多い。また、天然のものを鮭、生食用に養殖されたものをサーモンと呼んで区別することもある。なお本稿では便宜上、鮭とサーモンを同じものとして解説させていただく。
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2. 鮭(サーモン)の栄養と効能

日本の食卓に欠かせない鮭は低カロリーというだけでなく、老化予防にもなるとして世界的に注目されている。鮭のたんぱく質は消化吸収がよく、ほかにもアスタキチンサンや必須脂肪酸などの栄養素を豊富に含んでいる。まずは主な栄養一覧を紹介しよう。

シロサケ(生)100gあたりの栄養一覧

  • エネルギー:133kcal
  • 水分:72.3g
  • たんぱく質:22.3g
  • 脂質:4.1g
  • 炭水化物:0.1g
  • ナトリウム:66mg
  • カリウム:350mg
  • カルシウム:14mg
  • マグネシウム:28mg
  • リン:240mg
  • 鉄:0.5mg
  • 亜鉛:0.5mg
  • 銅:0.07mg
  • マンガン:0.01mg
  • ビタミンD:32.0μg
  • ビタミンE(トコフェロールα):1.2mg
  • ビタミンB1:0.15mg
  • ビタミンB2:0.21mg
  • ナイアシン:6.7mg
  • ビタミンB6:0.64mg
  • ビタミンB12:5.9μg
  • 葉酸:20μg
  • パントテン酸:1.27mg
  • ビオチン:9.0μg
  • ビタミンC:1mg
  • 飽和脂肪酸:0.80g
  • 一価不飽和脂肪酸:1.69g
  • 多価不飽和脂肪酸:1.01g
  • コレステロール:59mg
  • 食物繊維総量:0g
上記は文部科学省「食品成分データベース」(※1)によるものだ。ミネラルやビタミンが幅広く含まれている点もそうだが、不飽和脂肪酸が豊富なのも鮭の大きな特徴である。主な栄養素や効能を解説しよう。

アスタキサンチン

男性のシミの原因は、日焼けのほか睡眠不足や飲食など生活習慣にあることが多い。そこで積極的に摂りたいのが、鮭の赤い色素成分「アスタキサンチン」だ。ビタミンCの約6,000倍という強力な抗酸化作用があり、紫外線による肌のシワ形成を抑制する働きがある。また眼精疲労の回復作用や筋肉疲労回復作用もあるといわれている。アスタキサンチンは、鮭の中でも赤みの強い紅鮭に多く含まれ、イクラからも摂取できる(※2・※3)。

オメガ3系脂肪酸(DHA・EPA)

鮭にはDHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富に含まれている。これらは「オメガ3系(n-3系)脂肪酸」に分類される不飽和脂肪酸だ。魚類に多く含まれることで知られる栄養素で、ヒトが生きていくうえで欠かせない必須脂肪酸のひとつである。脂質の脂肪産生を抑制する働きがあるほか、動脈硬化の予防や、中性脂肪を減らす働きがあるともいわれている(※4・※5)。

ビタミン類

鮭がダイエット食に最適といわれる理由はビタミンが豊富だからだ。ビタミンはほとんど体内で合成できないため、食べ物から上手に摂取する必要がある。鮭に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をそれぞれ助け、体内の糖と脂質を燃やす効果があるとされている。さらに、ビタミンAは発育を促進したり肌の健康を維持したり、ビタミンDは骨粗鬆症を予防したりするのに効果的だともいわれている(※6・※7)。

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3. 鮭(サーモン)のカロリーと糖質

ところで、ダイエット中の方などは鮭のカロリーや糖質も気になりはしないだろうか?肉類と比べれば低いことは分かるが、そうはいってもどれくらい含まれているのか、ある程度は把握しておきたいところだろう。

シロサケの切り身(70gあたり)のカロリーと糖質

  • エネルギー:93.1kcal
  • 糖質:0.07g
糖質とは炭水化物量から食物繊維量を差し引いた値を指すのが一般的である。鮭100gあたりの炭水化物は0.1g、食物繊維はゼロのためこのような値となった。では、ほかの魚はどれくらいなのだろうか?

ほかの魚の切り身(70gあたり)のカロリーと糖質

  • 鯖(さば):エネルギー172.9kcal/糖質0.21g
  • 鱈(たら):エネルギー58.1kcal/糖質0.07g
  • 鯛(たい):エネルギー99.4kcal/糖質0.07g
いずれも文部科学省「食品成分データベース」(※8〜10)によるものだ。カロリーは鱈のほうが低いが、基本的に鮭はこうした魚の中では低カロリー・低糖質である。しかも上述のように代謝を助けるさまざまなビタミンが豊富に含まれている。当然、食べ方や量によって変わってはくるが、ダイエット中の方も安心して食べられる魚といえそうだ。

4. 鮭(サーモン)の栄養を逃さずいただくおすすめレシピ

農林水産省の調査によると、日本人がもっとも食す魚は鮭ということがわかっている(※11)。海外産や養殖物の鮭は通年手に入るが、秋から冬にかけての国産秋鮭は脂の乗りが別格である。旬を逃さずに味わいたいものだ。そんな鮭は、鱗以外すべて食べられる魚であるのをご存知だろうか?最後に部位別におすすめの食べ方を紹介しよう。

鮭の部位別・おすすめの食べ方

  • 身:塩焼きや刺身、石狩鍋、ムニエルなど幅広く調理される
  • 卵:卵巣膜に包まれた状態を筋子、粒状にばらしたものをイクラとして食す
  • 頭や中骨:三平汁やかす汁、アラ煮などがおすすめ
  • 皮:塩焼きや湯引きで食すと美味しい
  • 氷頭(ひず):鼻頭の軟骨部分で、薄く切ってナマスで食すのがおすすめ
  • 内臓:塩漬けで食す

鮭の栄養を引き出す調理方法

鮭に含まれるアスタキサンチンは、ビタミンCと共に摂取すると効果が持続するといわれている。レモンなどを添えて食べるとよいだろう。また、鮭に含まれるビタミンは脂溶性のものが多い。そのため竜田揚げなど、油と一緒に摂ると吸収がよい。そのほか、鮭の皮はコラーゲンが豊富で、皮のすぐ下の脂はDHA・EPAを含む。したがって皮ごと食べるのがおすすめだ。

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結論

お伝えしてきたように、鮭はヒトにとってうれしい栄養素が豊富に含まれた魚だ。もちろん偏ってしまうのはよくないが、美味しくて健康によい鮭を日々の食卓に上手に取り入れて、若々しい体作りを目指してみるのはいかがだろうか?

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(参考文献)

  

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