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鮭は栄養の宝庫!アスタキサンチンが豊富な鮭の栄養と調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年7月22日

「若い頃に比べて、肌が衰えた」ふと鏡で自分の顔を見て、シミが目立つ肌に愕然としたことはないだろうか。男性でも、肌がくすむと実年齢より老けて見えるもの。もし体の内側から若々しくなりたいなら 鮭の優秀な栄養成分が、力になってくれるかもしれない。

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1. 鮭はどんな食べ物?

日本で鮭と言えば、シロサケのこと。日本の川で卵からふ化した稚魚は、海を目指して川を下り、遠く離れたオホーツク海やベーリング海、アラスカを回遊し、4〜6年経つと産卵のために、生まれた川へと戻ってくる。このシロサケの中でも、幻の高級魚として名高いのが、時しらずや鮭児。非常に脂がのって美味なので、ぜひ味わいたいものだ。

鮭の種類

鮭といっても様々な品種がある。購入の際に、品種を気にしてみると面白いだろう。
  • シロサケ 日本で食される一般的な鮭。塩鮭や新巻鮭、鮭フレークとして食される。
  • カラフトマス 身が柔らかく鮭の缶詰に利用される。
  • ニジマス 養殖がしやすい。燻製やルイベ、鱒寿司などに利用される。
  • アトランティックサーモン 脂がのっていて、刺身や切身で販売されている。
  • トラウトサーモン 海で養殖されたニジマスの一種。刺身で食される。

鮭は赤身?白身?

魚は、体内の血色素「ミオグロビン」の含有量によって、赤身魚と白身魚に分類される。鮭は、サーモンピンクといわれるように赤みがかった色をしていることから、赤身魚と間違われることが多いが、実は白身魚だ。鯛や平目、カレイなどの淡泊な白身魚に比べると、鮭は白身魚でありながら、脂がのって旨味が強いことから人気が高い。

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2. 鮭の栄養と効能

日本の食卓に欠かせない鮭が、健康に良くて低カロリーな食品として、世界的に注目されていることを、知っているだろうか。鮭の主な栄養成分のタンパク質は消化吸収がよく、また、アスタキチンサンや、ビタミン類、現代人の必須脂肪酸を豊富に含んでいる。

アスタキサンチン(※1)

男性のシミの原因は、日焼けのほかに、睡眠不足や、飲食による生活習慣が原因であることが多い。そこで、積極的にとりたいのが、鮭の赤い色素成分のアスタキサンチンだ。ビタミンCと比べて、約6,000倍もの強力な抗酸化作用があり、紫外線による肌のシワ形成を抑制する働きがある。また、眼精疲労の回復作用や筋肉疲労回復作用もあると言われている。アスタキサンチンは、鮭の中でも、赤みの強い紅鮭に多く含まれ、イクラからも摂取できる。

DHA・EPA(※2)

鮭には、DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富。これらは、魚類に多く含まれることで知られる栄養素で、人間が生きていく上で欠かせない必須脂肪酸のひとつである。脂質の脂肪産生の抑制する働きがあり、また脂肪酸の分解が期待できることから、中性脂肪を減らす働きがあると言われている。

ビタミン類(※3)

鮭はダイエット食に最適と言われている。その理由は、ビタミンが豊富だから。ビタミンB1は糖質の代謝を促し、ビタミンB2は脂質の代謝を助けて、体内の糖と脂質を燃やしてくれる効果があるとされている。さらにビタミンAは、発育を促進したり肌の健康を維持したり、ビタミンDは、骨粗鬆症を予防すると言われているのだ。

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3. 鮭の調理法

農林水産省によると、日本人が最も食す魚は鮭である。
スーパーの鮮魚コーナーに行けば、海外産や養殖物が、1年中手に入るが、秋から冬にかけての国産秋鮭は、脂の乗りが別格。旬を逃さず、味わいたい。

鮭は捨てるところがない魚

鮭は、鱗以外すべて食べられる魚。鮭の部位と共に、食べ方を紹介していこう。
  • 身  塩焼きや刺身、石狩鍋、ムニエルなど、幅広く調理される。
  • 卵  卵巣膜に包まれた状態が筋子。粒状にばらしたのがイクラ。
  • 頭や中骨  三平汁やかす汁、アラ煮など。
  • 皮  塩焼きや湯引きで食す。
  • 氷頭(ひず) 氷頭とは鼻頭の軟骨部分。 薄く切ってナマスで食す。
  • 内臓  塩漬けで食す。

鮭調理法のポイント

鮭の栄養成分を引き出す調理法を紹介しよう。
  • 鮭に含まれるアスタキサンチンは、レモンを添えて食べると抗酸化の効果が増す。
  • 鮭に含まれるビタミンは、脂溶性なので、鮭の竜田揚げなど、油と摂ると吸収が良い。
  • 鮭の皮はコラーゲンが豊富で、皮のすぐ下の脂はDHA・EPAを含むので、皮ごと食べる。

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結論

鮭がスーパーアンチエイジングフードと呼ばれる理由が分かっただろうか。美味しくて健康的な鮭を、日々の食卓に取り入れて、若々しい体作りに役立てて欲しい。

(参考文献)

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