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【管理栄養士監修】鮭(さけ)の栄養と効能|栄養図鑑

【管理栄養士監修】鮭(さけ)の栄養と効能|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年8月 3日

「若い頃に比べて、肌が衰えた」ふと鏡で自分の顔を見て、シミが目立つ肌に愕然としたことはないだろうか。男性でも、肌がくすむと実年齢より老けて見えるもの。もし体の内側から若々しくなりたいなら 鮭の優秀な栄養成分が、力になってくれるかもしれない。

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1. 鮭はどんな食べ物?

日本で鮭と言えば、シロサケを指す。日本の川でふ化した稚魚は、海を目指して川を下り、遠く離れたオホーツク海やベーリング海、アラスカを回遊する。そして4〜6年経つと、産卵のために生まれた川へと戻ってくる。このシロサケの中でも、幻の高級魚として名高いのが、時しらずや鮭児。非常に脂がのって美味なので、ぜひ味わいたいものだ。

鮭の種類

鮭といっても様々な品種がある。購入の際に、品種を気にしてみると面白いだろう。
  • シロサケ 日本で一般的に食されている鮭。塩鮭や新巻鮭、鮭フレークとして食される。
  • カラフトマス 身が柔らかく鮭の缶詰に利用される。
  • ニジマス 養殖がしやすい。燻製やルイベ、鱒寿司などに利用される。
  • アトランティックサーモン 脂がのっていて、刺身や切身として販売されている。
  • トラウトサーモン 海で養殖されたニジマスの一種。刺身で食される。

鮭は赤身?白身?

魚は、体内の血色素「ミオグロビン」の含有量によって、赤身魚と白身魚に分類される。鮭は、サーモンピンクといわれるように赤みがかった色をしていることから、赤身魚と間違われることが多いが、実は白身魚だ。鯛や平目、カレイなどの淡泊な白身魚に比べると、鮭は白身魚でありながら、脂がのって旨味が強いことから人気が高い。
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2. 鮭の栄養と効能

日本の食卓に欠かせない鮭が、健康に良くて低カロリーというだけでなく、老化予防にもなるスーパーアンチエイジングフードとして、世界的に注目されていることを知っているだろうか。鮭のタンパク質は消化吸収がよく、他にも美肌効果の高いアスタキチンサンや、必須脂肪酸などの栄養素を豊富に含んでいる。

アスタキサンチン(※1)

男性のシミの原因は、日焼けのほかに、睡眠不足や、飲食などの生活習慣であることが多い。そこで、積極的にとりたいのが、鮭の赤い色素成分のアスタキサンチンだ。ビタミンCの約6,000倍という強力な抗酸化作用があり、紫外線による肌のシワ形成を抑制する働きがある。また、眼精疲労の回復作用や筋肉疲労回復作用もあると言われている。アスタキサンチンは、鮭の中でも、赤みの強い紅鮭に多く含まれ、イクラからも摂取できる。

DHA・EPA(※2)

鮭には、DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富。これらは、魚類に多く含まれることで知られる栄養素で、人間が生きていく上で欠かせない必須脂肪酸のひとつである。脂質の脂肪産生の抑制する働きがあり、また脂肪酸の分解が期待できることから、中性脂肪を減らす働きがあると言われている。

ビタミン類(※3)

鮭はダイエット食に最適と言われている。その理由は、ビタミンが豊富だから。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を助けて、体内の糖と脂質を燃やしてくれる効果があるとされている。さらにビタミンAは発育を促進したり肌の健康を維持したり、ビタミンDは骨粗鬆症を予防すると言われているのだ。

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3. 鮭の調理法

農林水産省の調査によると、日本人が最も食す魚は鮭ということがわかっている。
海外産や養殖物の鮭は1年中手に入るが、秋から冬にかけての国産秋鮭は、脂の乗りが別格。旬を逃さず味わいたい。

鮭は捨てるところがない魚

鮭は、鱗以外すべて食べられる魚。鮭の部位と共に、食べ方を紹介していこう。
  • 身  塩焼きや刺身、石狩鍋、ムニエルなど、幅広く調理される。
  • 卵  卵巣膜に包まれた状態を筋子、粒状にばらしたものをイクラとして食す。
  • 頭や中骨  三平汁やかす汁、アラ煮など。
  • 皮  塩焼きや湯引きで食す。
  • 氷頭(ひず) 氷頭とは鼻頭の軟骨部分。 薄く切ってナマスで食す。
  • 内臓  塩漬けで食す。

鮭調理法のポイント

鮭の栄養成分を引き出す調理法を紹介しよう。
  • 鮭に含まれるアスタキサンチンは、ビタミンCと共に摂取すると効果が持続するといわれている。ビタミンCを豊富に含むレモンなどを添えて食べるとよい。
  • 鮭に含まれるビタミンは脂溶性のものが多い。そのため、鮭の竜田揚げなど、油と摂ると吸収が良い。
  • 鮭の皮はコラーゲンが豊富で、皮のすぐ下の脂はDHA・EPAを含むので、皮ごと食べる。

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結論

鮭がスーパーアンチエイジングフードと呼ばれる理由がお分りいただけただろうか。美味しくて健康に良鮭を、日々の食卓に取り入れて、若々しい体作りに役立てて欲しい。
(参考文献)
※1:富士フィルム株式会社 ニュースリリース
https://www.fujifilm.co.jp/corporate/news/articleffnr_0914.html
※2:日本水産株式会社 中性脂肪値を下げる!EPA・DHA効果とは?
http://www.nissui.co.jp/epalife/neutralfat/index.html
※3:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf

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