2021年5月20日1. 鮭（サケ）の基本的な栄養価
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には白鮭、紅鮭、銀鮭などさまざまな種類の鮭の栄養価が収録されている。そこでまずは日本で最もよく食べられている「白鮭（しろさけ）」の100gあたりの栄養価を確認しよう。以下で紹介しているものは「生の白鮭」の栄養価である。
白鮭（生）100gあたりの栄養価
- エネルギー：124kcal
- たんぱく質：22.3g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：0.1g
- 脂肪酸
・飽和脂肪酸：0.8g
・一価不飽和脂肪酸：1.69g
・多価不飽和脂肪酸：1.01g - ビタミン
・ビタミンA（レチノール）：11μg
・ビタミンD：32.0μg
・ビタミンE：1.2mg
・ビタミンK：0μg
・ビタミンB1：0.15mg
・ビタミンB2：0.21mg
・ナイアシン：6.7mg
・ビタミンB6：0.64mg
・ビタミンB12：5.9μg
・葉酸：20μg
・パントテン酸：1.27mg
・ビオチン：9.0μg
・ビタミンC：1mg - ミネラル
・ナトリウム：66mg
・カリウム：350mg
・カルシウム：14mg
・マグネシウム：28mg
・リン：240mg
・鉄：0.5mg
・亜鉛：0.5mg
・銅：0.07mg
・マンガン：0.01mg
・ヨウ素：5μg
・セレン：31μg
・クロム：1μg
・モリブデン：0μg - 食物繊維：0g
2. 生鮭の種類別のカロリーとは？
前述のとおり「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、白鮭、紅鮭、銀鮭、マスノサケなどさまざまな種類の栄養価が収録されている。そこで以下に生鮭のカロリーをまとめておく。
生鮭の100gあたりのカロリー
- 白鮭：124kcal
- 紅鮭：127kcal
- 銀鮭（養殖）：188kcal
- マスノサケ：176kcal
- カラフトマス：139kcal
- タイセイヨウサケ（養殖・皮つき）：218kcal
- サクラマス：146kcal
- ニジマス（海面養殖・皮つき）：201kcal
3. 調理方法別の鮭のカロリーとは？
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」にはさまざまな種類の鮭の栄養価が収録されているが、種類だけでなく「焼き」「水煮」「燻製」など調理方法別の栄養価も収録されている。そこで以下に調理方法別の鮭のカロリーもまとめておく。
焼き鮭の100gあたりのカロリー
- 白鮭：160kcal
- 紅鮭：163kcal
- 銀鮭（養殖）：236kcal
- マスノサケ：238kcal
- カラフトマス：175kcal
- タイセイヨウサケ（養殖・皮つき）：270kcal
- サクラマス：208kcal
- ニジマス（海面養殖・皮つき）：238kcal
鮭の水煮100gあたりのカロリー
- 白鮭：142kcal
- カラフトマス（缶詰）：145kcal
- タイセイヨウサケ（養殖・皮つき）：236kcal
その他の調理法別の100gあたりのカロリー
- 銀鮭（養殖・燻製）：143kcal
- タイセイヨウサケ（養殖・皮つき・蒸し）：228kcal
- タイセイヨウサケ（養殖・皮つき・ソテー）：269kcal
- タイセイヨウサケ（養殖・皮つき・天ぷら）：266kcal
4. 鮭の重さ別のカロリーとは？
前述のとおり、白鮭の100gあたりのカロリーは124kcalであるが、市販の鮭は必ずしも100gの大きさでない。そのため、切り身の大きさ別に鮭のカロリーをまとめておく。なお、以下のサイズはあくまで一般的な目安である。
- 薄めサイズ（70g）：87kcal
- 普通サイズ（100g）：124kcal
- 厚めサイズ（120g）：149kcal
5. 鮭に関連する食材・食品のカロリー
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の「白鮭」の項目には、イクラ、すじこ、めふん（鮭のオスの血腸を使った塩辛）などの栄養価も収録されている。それぞれの100gあたりのカロリーは以下のようになっている。
白鮭関連の食材・食品100gあたりのカロリー
- イクラ：252kcal
- すじこ：263kcal
- めふん：74kcal
結論
鮭には最も定番の「白鮭」をはじめさまざまな種類があり、その種類によってカロリーは大きく異なる。また、焼き鮭をはじめ、鮭を使った料理にもさまざまな種類があり、調理方法によってもカロリーに差が見られた。鮭のカロリーを確認する際には「どの種類を使うのか」「どのように調理するのか」「どれくらい使うのか」などを気にするとよいだろう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
この記事もCheck！
