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【管理栄養士監修】米粉のカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】米粉のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年2月15日

うるち米やもち米を細かく砕き粉状にした「米粉」のカロリーや栄養素、糖質量について紹介しよう。近年米粉は、パンやパンケーキなど、スイーツに使用されることが増えている。

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1. 米粉のカロリー

奈良時代からあったといわれる米粉は、もち米から作られる白玉粉や、うるち米から作る上新粉などがあり、餅・だんご・羊羹・おかきに使用されている。しかし近年では最新の技術を使い微細な粉にし、和菓子だけでなくパン・クッキー・パスタ・天ぷら粉にも米粉が使われるようになった。そんな米粉のカロリーを具体的に紹介しよう。

米粉と小麦粉のカロリー比較

米粉の可食部100gあたりに含まれるカロリーは374kcalで、米粉パンは255kcal、米粉麺は265kcalだ。うるち米の可食部100gに含まれるカロリーは358kcal、もち米は359kcalと米粉のほうが少しだけカロリー高めだ。ちなみに、小麦粉の可食部100gに含まれるカロリーは328~368kcalと米粉よりも低カロリーだ。しかし、米粉を衣に使用して食べ物を揚げると小麦粉より油の吸収が少ないため、カロリーを抑えられるうえ、油っぽくなくサッパリ仕上がる。

2. 米粉の栄養成分

次に紹介するのは、米粉の栄養成分についてだ。米粉の可食部100gあたりに含まれる栄養成分は、免疫力を高め、血や丈夫な骨を作るタンパク質(6.0g)をはじめ、エネルギーを生成し、体温を保持する働きがある脂質(0.7g)が含まれている。ほかにも食物繊維と糖質の合計である炭水化物(81.9g)や、ナトリウムの排出を促しむくみを予防したり改善したりするカリウム(45mg)、カルシウムの次に体内に多くあり歯や骨を形成する成分で、エネルギーを生成するのに重要な役割を果たすリン(62mg)などの栄養成分が含まれている。

米粉のモチモチ食感はでんぷん由来

ちなみに米粉を使用して作るパンやケーキは、小麦粉で作ったものと比較するとモチモチとした食感に仕上がる。それは米粉の主原料のでんぷん質がモチモチとした食感を生み出しているからだ。でんぷんは冷めると固くなりやすいが、砂糖や油脂を加えるとモチモチ感をキープできる。

3. 米粉に含まれる糖質

次に紹介するのは、米粉に含まれる糖質についてだ。三大栄養素のひとつである炭水化物は、糖質と食物繊維の合計で表されている。糖質は体内に吸収されてエネルギー源になる。

米粉の糖質量

米粉の場合、可食部100gあたりに含まれる炭水化物の量は81.9gで食物繊維総量は0.6gなので、糖質約81.3gが含まれている。

糖質の働きとは?

糖質は消化吸収されて血液と一緒に全身を巡り、身体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになる。とくに脳では血液中の糖質が主なエネルギー源であり、極端に不足すると意識障害が起こる可能性がわずかながらもある。また脂質やタンパク質と比べると同じエネルギー源でも素早く使えるという特徴があるため、400m・800mといった中距離走のような短時間の運動には糖質のエネルギーが使われる。

4. 米粉をカロリーオフして食べる方法

最後に紹介するのは、米粉をカロリーオフして食べる方法だ。一般的に麺類は炭水化物を多く含んでおり、ダイエット向きではないといわれている。しかしカロリー低めの米粉麺を販売しているメーカーがあり、麺100gあたりのカロリーは235kcalだ。カロリーオフして食べたい人はカロリー低めの米粉麺を選んでみてはいかがだろうか。

米粉は油の吸収率が低い特徴をもつ

ちなみに米粉には、モチモチとした食感の他に、油の吸収率が低く、天ぷらを米粉で揚げるとサクサクとした食感が長続きするという特徴もある。たとえば鶏もも肉を揚げたとき、衣が吸収する油は小麦粉38%に対し米粉は21%だ。

結論

米粉のカロリーや含まれる栄養成分、糖質、カロリーオフして食べる方法を紹介した。米粉も小麦粉もお菓子やパンの材料に使用されるが、大きな違いはグルテンが含まれているかいないかだ。小麦粉にはグルテンが含まれているが、米粉には含まれていない。グルテンはアレルギー症状を起こす可能性があり、欧米では自己免疫疾患であるセリアック病の原因といわれている。
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