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【管理栄養士監修】ガパオのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年2月14日

タイ料理の定番メニューとして日本でも人気の高いガパオは、食べごたえのある料理だ。この記事では、ガパオのカロリーや栄養成分について紹介する。カロリーや糖質を気にしている人は参考にしてほしい。

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1. ガパオのカロリーは高め!

目安として、下記の食材からガパオ1人前を作るとする。

ガパオ1人前のカロリー

ごはん:茶碗1杯
豚ひき肉:100g
玉ねぎ:1/4個
パプリカ:1/2個
卵:1個
バジル:10g
にんにく:小さじ1
赤とうがらし:1本
ナンプラー:大さじ1/2
オイスターソース:大さじ1/2
サラダ油:大さじ1
この場合、ガパオ1人前のカロリーは約730kcalとなる。単品だけで1食分のカロリーを十分満たす。運動が少ない場合は、むしろ多過ぎるかもしれない。ごはんが茶碗1杯分の状態でこのカロリーなので、大盛りやおかわりをする場合には1000kcalを超えることも十分にありうる。そうなると、カロリー過多まっしぐらだ。ほかの食事や間食を極力控えめにして、ようやくバランスが取れる程度だろう。食べる際には、高カロリーなことに十分に注意したい。

2. ガパオの栄養成分は幅広い!

上記の食材から作ったガパオ1人前について、主な栄養成分を見てみよう。

ガパオの栄養成分

たんぱく質:30.8g
脂質:35.2g
炭水化物:66.7g
食物繊維:2.5g
ナトリウム:1393mg
カリウム:674mg
カルシウム:103mg
マグネシウム:70mg
鉄:2.8mg
亜鉛:4.9mg
ビタミンA:レチノール活性当量187μg
ビタミンB1:0.80mg
ビタミンB2:0.55mg
ビタミンC:62mg
食塩相当量:3.4g
ガパオにはさまざまな栄養成分が含まれている。たんぱく質はとくに突出しているほか、ミネラルも幅広くかつ豊富に含まれる。ビタミンもA、B群、Cと豊富だ。ひき肉に香辛料、野菜など、使われる食材が幅広いことが大きく影響している。ガパオ単品を献立と見立てても、決して低い栄養価ではないといえる。栄養をしっかり摂れるという点では、安心して食べられそうだ。ただし、脂質がやや高めであることに気を付けよう。

3. ガパオの糖質はごはん由来、おかわりと大盛りに要注意!

30代男性で日常的に運動をしている人の場合、1日あたり糖質摂取量の目安は331~430g程度とされている。上記の食材で作ったガパオ1人前には、糖質が約64.2g含まれている。摂取目安量の15~19%程度を占めることになる。この数字だけ見れば、1食分としてはさして多い糖質量ではないといえる。しかし繰り返しになるが、これはあくまでごはんが茶碗1杯分の場合の値だ。大盛りの場合は当然増えるほか、おかわりする場合は糖質量が2倍近くになる可能性さえある。ガパオを食べるなら、糖質摂取量のバランスを意識しておきたい。

結論

ガパオは高カロリーだが、そのほかの栄養成分が豊富で、栄養価の高い料理だといえる。使われる食材が多いことが反映されているといえる。しかし一方で、味が濃く、つい食が進むような料理でもある。そのため、油断するとあっという間にカロリーや糖質、脂質の過多になってしまう。食べるなら、量を守ってほどほどに留めるのがおすすめだ。
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