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【管理栄養士監修】柿のカロリーと糖質量|栄養図鑑

【管理栄養士監修】柿のカロリーと糖質量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年4月 2日

秋になると食べたくなる果物はいろいろあるが、日本人となじみが深い柿は格別だ。ツヤツヤした柿の色は西の空を照らす夕陽と同じ色。やはり柿は秋が似合う。だが、その味はというと、かなり甘い。メタボ世代にとって柿の糖質量は、はたしてセーフゾーンか否か?検証してみよう。

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1. 柿のカロリーと糖質量

柿には甘い柿と渋い柿がある。渋柿の渋抜きの方法は干し柿にする以外にも、焼酎や日本酒にヘタを浸したり、リンゴと一緒に保存袋に入れて1週間おいたりするなどいろいろある。
甘い柿と、渋を抜いて甘くなる柿。味だけ考えると、どちらも甘くて糖分が多そうだ。そこで、甘柿と渋抜き柿のカロリーと糖質量を見てみよう。参考までに、ほかの代表的な果物も並べてみた。
([ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下全て同じ)

◎柿(甘柿・生)[60kcal、13.3g]
◎柿(渋抜き柿・生)[63kcal、13.7g]
○ミカン [45kcal、9.8g](参考)
○イチゴ [34kcal、6.1g](参考)
○リンゴ [57kcal、12.4g](参考)

渋抜き柿は、渋い柿に少し手を加えただけのものなので、普通の甘柿と比べても、カロリーと糖質量はほとんど変わりない。
ただ、どちらも果物の中ではカロリーも糖質量も高めだ。リンゴとはほぼ同じだが、ミカンやイチゴと比べると、かなり高い。
普通の大きさの柿だと、1個の重さがだいたい170gほど。1個食べると糖質量は約23gになる。柿は口あたりが良いので、ペロリと1個食べてしまえるが、意外と糖質量が多いことを頭に入れておこう。

2. 干し柿のカロリーと糖質量

庭に柿の木があると、縁側に吊るして干し柿を作る家も多いだろう。吊るしておくだけで柿の甘味と旨味が増し、冬の保存食にもなる。さらに、手間暇かけて乾燥させた干し柿は、果肉が締まり硬すぎず柔らかすぎず、しかも表面がきれいなので、贈答用にもなる。
ただ、干して水分が抜けることによって、その分、糖分が多くなっているような気がする。では、実際のカロリーと糖質量はどうだろうか。

◎干し柿 [276kcal、57.3g]

ひと口食べて甘いと感じる干し柿だが、このように数字を見てみると、やはりカロリーも糖質量も高いことがわかる。干し柿1個はおよそ40g。1個食べると糖質量は約23g。干す前の、生の柿も糖質量は約23g。つまり、干して水分が抜けても、残っている果肉の糖質量は変わらないということだ。干し柿は甘い。メタボが気になる人は、一度に食すのは1つにとどめておいた方がよさそうだ。

3. 少量で満足度が高いレシピ

日本の伝統的な果物としてのイメージが強い柿だが、意外にもサラダにすると美味しい。酸味がない果物なので、仕上げにレモン汁やヨーグルトを使うのがコツだ。オレンジ色と緑色が映えて、見た目にも鮮やかな柿サラダ。少し硬めの柿が手に入ったら、ぜひ作ってみよう。

【柿とキュウリのサラダ】

1. 硬めの柿を5mmの厚さにスライスする。
2. キュウリも5mmの厚さに斜め切りにする。
3. クルミを粗く刻む。
4. 水菜を3cmの長さに切る。
5. 1~3にレーズンとカッテージチーズ(なければどんなチーズでもOK)を加えて混ぜる。
6. ヨーグルト、マヨネーズ、ゴマペースト、レモン汁、塩・胡椒で味を調え、上から4の水菜を散らして出来上がり。5に大根やカブのスライスを加えても美味しい。

結論

柿は奈良時代から栽培されていて、家庭の庭で植えられることが多く、日本人にとっては親しみ深い果樹だ。ヨーロッパでは「kaki」の名で通用するほど、世界でも人気上昇中。ビタミンCが豊富で、カロテンや食物繊維もたっぷりなので、寒い時期の風邪予防にも期待できる。糖質量はやや多めだが、上手に栄養をいただいて秋の味覚を楽しもう。

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