【管理栄養士監修】ジャスミンライスのカロリーと糖質｜栄養図鑑

ジャスミンライスはタイ米（インディカ米）の種類のひとつで、タイ米の中でも香りがよくて高級な米だ。本場タイでも高値で販売されていることが多く、日本では通販などでよく見かける。ジャスミンライスのカロリーは生米の状態で100gあたり369kcal、日本でよく食べられているジャポニカ米は100gあたり358kcalなのでジャスミンライスのほうがややカロリーが高い。あまり差はないが、意外にもジャスミンライスのほうがカロリーが高いことに驚く人も多いだろう。また、ジャポニカ米の玄米などはさらにカロリーが低く、100gあたり353kcalとなっている。

ジャスミンライスはジャポニカ米よりカロリーが高いことを紹介したが、じつはカロリーが高いからといってそれが太りやすさに直結するわけではない。ジャスミンライスは、GI値と呼ばれる食後の血糖値の上昇スピードを測る値が低いのだ。ジャポニカ米のGI値が80以上あるのに対し、ジャスミンライスのGI値は50程度とかなり低い。GI値が高い食品は食べたあとに血糖値が一気に上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまうなど健康を害する可能性があるのだ。GI値の低い食品はおだやかに血糖値があがるため、身体への負担などが少なくて済む。健康維持を気にするなら、ジャスミンライスはおすすめの食品といえるだろう。

ジャスミンライスの糖質は100gあたり78.7g、ジャポニカ米は100gあたり77.1gでカロリーと同様にジャスミンライスのほうがやや高い。ちなみにジャポニカ米の場合、100gの米を炊くとごはん220gほどになり、茶碗に大盛1杯くらいの量だ。一般的な茶碗1杯は150gくらいなので、ジャポニカ米の茶碗1杯分の糖質は50～55gほどになるだろう。ジャスミンライスとジャポニカ米は、炊くときに加える水の量が若干異なる場合もあるので比較が難しいが、ジャスミンライス茶碗1杯分の糖質もジャポニカ米とほぼ同じくらいと考えてよいだろう。
糖質制限をしている人は食べすぎには注意してほしい。ただしジャスミンライスはGI値が低いので、ジャポニカ米を食べるよりはおすすめだ。ジャスミンライスは香りが強く、好みが分かれる味わいなので興味がある人はぜひ食べてみてほしい。

ジャスミンライス自体をカロリーオフするのは難しいが、カロリーの低い食材と組み合わせることで低カロリーの料理にできる。たとえば鶏胸肉を使ったカオマンガイは、ジャスミンライスを少なめにして、付け合わせの野菜の量を増やせばカロリーを抑えられる。また、鶏胸肉は糖質が低いので、糖質が気になるときにもおすすめの食材だ。カオマンガイを作る場合、肉とジャスミンライスを炊飯器で一緒に炊くと手軽に作れる。ほかにも、甘辛く味付けた野菜や豚肉をのせて食べるガパオライスもおすすめ。野菜をたっぷりと使ったおかずを一緒に食べてごはんの量を減らせば、カロリーや糖質を上手く抑えることができるだろう。

ジャスミンライスはとても香りのよいタイ米で、本場タイでも人気の高い米だ。細長い形状で粘りが少ないのが特徴なので、ごはんだけを食べるよりもカオマンガイのようなおかずと組み合わせた料理にして食べるのがおすすめだ。タイ米にもいろいろな種類があり、米によって味わいや香りが全く異なる。タイ米の香りが得意ではない人も、いろいろ試してみると好みの味が見つかるかもしれない。