【管理栄養士監修】まぐろのネギトロのカロリーと糖質｜栄養図鑑

ネギトロにはさまざまな種類があるので、カロリーについては一概にいえない部分がある。ここではまぐろのたたきとネギのカロリーについて考えてみたい。まぐろのたたきは100gあたり121kcalとかなりヘルシーだ。1人前で約50gと考えると60kcal前後なので、気兼ねなく食べられる食材だといえる。合わせるネギは、白ネギの場合100gあたり約30kcal。マグロに合わせる量が大さじ1だとすると、約9gで3kaclである。合わせて約70kcalだ。ネギにはほかにも小ネギや葉ネギなどがあるが、いずれもカロリーは大きく変わらない。自家製ネギトロを作る場合は歯ごたえや風味が好みのものを選ぶとよいだろう。

ネギトロの栄養価についてもまぐろのたたきとネギで分けて考えてみる。まぐろのたたきは栄養が豊富で、1食分約50gに対したんぱく質が約13g、そのほかビタミンやミネラルの含有量も高い。それでいて脂質は約0.7gと少ないので、ヘルシー食材の代表ともいえるだろう。ビタミンではとくにナイアシンやビタミンB6とB12 が豊富で、ミネラルはリンやセレンが豊富だ。そのほかまぐろにはDHAやEPAといった「オメガ3脂肪酸」が含まれており、これらの成分は血液をサラサラにする、関節の疾患症状を緩和するといった効果が期待できるといわれている。魚介類は身体によいといわれるが、まぐろのたたきを含むまぐろはその筆頭食材だといえるだろう。ネギトロに使われるネギにはビタミンKや葉酸が豊富であるほか、ミネラルもバランスよく含まれている。またネギの辛味成分である「アリシン」には、血行をよくする効果や疲労成分の乳酸を分解する働きがあるといわれているので、こちらも身体によいことは間違いない。

まぐろのたたきに含まれる糖質は、約66gに対して0.13gと非常に少ない。ネギにおいても約60gに対して約3gと少なめだ。ネギよりもまぐろのたたきの糖質が少ないのは意外だが、いずれも糖質を気にする人でも安心して食べられる食材だといえる。ただしネギトロは丼や巻物などは、米と一緒に食べることが多い点に注意が必要だ。ネギトロ自体の糖質は低いが、たとえばネギトロ丼になると並盛で404gだった場合、糖質は約92gと跳ねあがる。ネギトロ巻だと1本あたりの糖質が約37gと低くなるが、こちらもネギトロ単体と比較するとかなり高い。またネギトロ1本で食事が終わることは少ないと思われるので、ネギトロと一緒に摂取する可能性が高い炭水化物の量には気をつけたい。

ネギトロはカロリーと脂質が低く、また糖質も低いのに栄養価が高いという理想的なメニューだ。市販のものがあれば購入して手軽に食べられるし、まぐろを買って自分で作ることもそう難しくはない。ごはんとともに食べるときには、糖質やカロリーのより多い酢飯よりも白米を選ぶとよいだろう。。まぐろは刺身で食べるのもよいが、ネギトロであれば安価でたっぷり食べられるうえに、野菜も軽く摂取できる。ヘルシーな食事を意識したい人は、ぜひ積極的に取り入れよう。