このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
【管理栄養士監修】いなり寿司のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】いなり寿司のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年3月13日

運動会など弁当の定番メニュー「いなり寿司」。いなり寿司というと比較的ヘルシーメニューの印象があるが、油揚げを使用しているのでカロリーが高いと感じる人も多いだろう。しかしいなり寿司はダイエットに適しているという説や、アスリートにおすすめという説もある。ボディメイクやウエイトコントロールを意識する人に向けて、ここではいなり寿司のカロリーや栄養価、糖質について解説する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 弁当にもってこい!のいなり寿司のカロリー

いなり寿司は寿司の中でもカロリーが高いイメージがある。全国各地にさまざまなレシピがあるが、油揚げを甘辛く煮たものに酢飯を詰めて握ったいなり寿司のカロリーは、1個が約80gだった場合約120kcalである。酢飯が具の入ったちらし寿司などになると、さらにカロリーは高くなるだろう。

油抜きをするとカロリーオフ

いなり寿司のカロリーは油揚げに大きく左右されるため、カロリーを抑えたい場合は「油抜き」をするとよい。油抜きとは油揚げに熱湯をかけて油分を落とす方法だ。よりしっかり油抜きをする場合は、鍋にお湯を沸かして油揚げを入れて1分ほど茹でる。こうすることで油揚げの油臭さが抜け、醤油などの味がしみ込みやすくなって味もよくなる。

2. いなり寿司の栄養

いなり寿司は材料が少ないので栄養価は低めだ。その中ではモリブデンとビタミンKの含有量が多い。モリブデンは豆製品に多く含まれる成分で、腎臓や肝臓の働きを助ける役割を果たしている。ほかにもビタミンEやビタミンE群、パントテン酸などいろいろなビタミンが含まれているが、その含有量は全体的に1mg以下と低い。ミネラルにおいてはナトリウムの含有量がもっとも高く約394mg、続いてカルシウムにカリウムと続いていく。ただしこちらも全体の含有量は低めなので、単色だと栄養バランスが悪くなるためほかの献立と組み合わせることが望ましいだろう。

いなり寿司は塩分高め

ちなみにいなり寿司は味付けが濃いめであることが多いが、食塩相当量は1個あたり約1g。塩分はかなり高めなので、手作りする場合は油揚げを炊く際の醤油を少なめにしたり、酢飯の食塩を控えたりすると塩分量を減らすことができる。

3. いなり寿司の糖質

いなり寿司の糖質は100g換算で1個あたり約16g。白ごはん茶碗1杯分の糖質量は約60gなので、白ごはんと比較するとかなり低いといえるだろう。しかしいなり寿司は単体で食べて食事を済ませてしまうことが多く、2つ食べれば32g、3つ食べれば64gと摂取する糖質は増えていく。とくにいなり寿司は甘辛い油揚げが食欲をそそり、もうひとつ、あとひとつと食べ進めてしまいがちだ。それに比べて白ごはんはおかずと合わせて食べるので、食べる順番などによっては糖質の吸収を抑えることも可能。栄養バランス同様、いなり寿司のみで食事を済ませることは注意が必要だ。逆に、いなり寿司の油揚げを煮る際に砂糖を控えるなど工夫をすることで糖質を抑えることができる点は、白ごはんよりも有利だといえるだろう。

結論

いなり寿司は調理方法によってカロリーや糖質を抑えることができるうえ、酢飯を詰めるので白ごはんと比較するとヘルシーだといえる。しかしいなり寿司のみで食事を済ませてしまうと、栄養が足りないうえに糖質や塩分をたくさん摂取することになりかねないので気をつけたい。この点に気をつければ、油揚げでたんぱく質を摂ることもできるので炭水化物の中では罪悪感なく食べられるメニューだといえるだろう。
この記事もCheck!
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ