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【管理栄養士監修】ガーリックライスのカロリーと栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ガーリックライスのカロリーと栄養|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月 6日

にんにくの香りが食欲をそそるガーリックライスはステーキとの相性抜群。そのため、ステーキを食べる際にはガーリックライスも一緒に楽しみたいところだ。ここではガーリックライスのカロリーや栄養をご紹介する。

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1. ガーリックライスのカロリーは高い?

ガーリックライスにはごはんとにんにくが欠かせない。ごはん一杯分の量は約150g程度で、ごはん150gのカロリーは252kcalだ。味付きごはんの場合、白米よりもたくさん食べてしまうことを想定し300g食べると、ごはん504kcalの量を消費することになる。ガーリックライスの場合は、さらに具材や調味料を加えるため、よりカロリーが高くなる。ガーリックライスを作る際の油の使用量は決まっていないが、小さじ1杯であれば約36kcal、大さじ1杯であれば約108kcalとなる。
ちなみに、ガーリックライスのもう1つのメイン食材であるにんにくのカロリーについては、使用量は好みにもよるが、ごはん一杯分(約150g)で1片程度の使用量なので、気にする必要はない。

2. ガーリックライスの栄養

つづいて、白米よりも高カロリーなガーリックライスの栄養について見ていこう。

ガーリックライスのにんにくの栄養

ガーリックライスのにんにくには、特徴的な栄養素「アリイン」が含まれている。アリインはにんにく特有の栄養素で、調理によって「アリシン」に変化しにんにく独特の臭いの元になっている。また、アリシンにはビタミンB1の吸収を促進するという働きがある。ビタミンB1はエネルギー代謝に必要な栄養素で、不足するとエネルギー不足に陥り疲労を感じやすいなどの症状が現れる。ビタミンB1はさまざまな食品に含まれており、バランスよく食べていれば不足することはないが、熱に弱いため食品に含まれているビタミンB1を効率よく摂取することは難しい。アリシンはビタミンB1と結合することで吸収率をあげるため、ビタミンB1を単体で摂取するよりも効率よく摂取できるのだ。にんにくが疲労回復にきくといわれているのもアリシンの働きからきている。

ビタミンB1の効率的な摂取方法

ガーリックライスを食べるときはステーキがセットであることが多いのだが、ビタミンB1を多く含む豚肉のステーキとセットで食べることでビタミンB1をより効率よく摂取できる。

3. ガーリックライスをカロリーオフしたい!

最後に高カロリーでありながら、にんにくによる栄養も魅力のガーリックライスをカロリーオフする食べ方を紹介する。

カロリーオフ1.ごはんの量を減らす

簡単にカロリーオフしたいならばごはんの量を減らすのが一番だ。だが、普段自分がどのくらいのごはんを食べているか知らない人も多いだろう。まずはガーリックライスに使うごはんをきちんと計量することから始めよう。ごはんを計量する習慣をつけておけば、カロリーオフしたいときにどのくらい減らせばよいか目安を知ることができる。ちなみにごはん20g減らすだけで約30kcalもカロリーオフすることができる。

カロリーオフ2.油の使用量を抑える

パラパラっとしたガーリックライスを作りたいならば油は必須なのだが、カロリーオフしたいなら油の使用量を抑える必要がある。油は1gあたり9kcalのため、少量減らすだけでもカロリーオフ効果が高い。油をまったく使用しなければごはんがフライパンにくっついてしまうため、少しは使用する必要がある。しかし大さじ1杯の油を小さじ1杯に変えるだけで約60kcal減らすことができる。

結論

にんにくのカロリーが食欲をそそるガーリックライス。油で炒めてパラパラっとした食感を出しているため白米よりもカロリーは高い。また、ガーリックライスは白米よりも食べる量が多くなりがちなので食べる量に注意が必要だ。一方で、にんにくにはビタミンB1の吸収率をあげるアリシンが含まれているため、ビタミンB1を多く含む豚肉とセットでぜひ食べてほしい。
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