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【豆ご飯】の献立を考えよう!塩分に注意すればカンペキなバランスに!?

【豆ご飯】の献立を考えよう!塩分に注意すればカンペキなバランスに!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年3月30日

豆ご飯は、丁寧に作れば驚くほど美味しく仕上がる。単品で食べたくなる人もいるだろうが、ぜひもう少し頑張って、献立として成立させたい。そのほうが味の組み合わせを楽しめるほか、栄養バランスを改善できる。とはいえ、どのような料理を組み合わせるのがよいか、方針を立てにくいかもしれない。そこで本記事では、豆ご飯に合わせたい献立の方針や、おすすめ料理の例を紹介していく。

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1. 豆ご飯と合わせたい、薄味の副菜

まずは豆ご飯の栄養を考えよう。たとえばグリンピースを使う場合、たんぱく質やミネラルなど、幅広い栄養を摂ることができる。ただし、カロリーや糖質も増えるため、単純に喜ぶわけにはいかない。また、味付けに使う塩分も少なくはないため、献立の中で調整をするほうがよい。以上をふまえると、豆ご飯に組み合わせる料理は低糖質、塩分控えめのものが望ましいといえる。そのうえで、栄養をしっかり摂れれば最高だ。ここでは副菜について、例を紹介する。
  • ささみサラダ
ささみは高たんぱく低糖質のため、栄養を補うのにうってつけだ。レタスやトマトなどを組み合わせれば、ビタミンや食物繊維を摂ることもできる。味付けには酢をうまく使うなどして、なるべく塩分を控えるように工夫したい。
  • ほうれん草のおひたし
ほうれん草は、鉄分などのミネラルや、ビタミンを補うのによい。主菜でたんぱく質をメインに摂るとすれば、それを補うよい副菜となるはずだ。たとえば味付けに出汁しょうゆを使う場合、なるべく出汁の割合を多めにし、薄味と旨みを楽しみたい。そうすれば減塩にもつながる。焼きのりなどを加えて、塩分なしで風味付けをするのもよい方法だ。

2. 優しい味のスープは、豆ご飯によく合う!

豆ご飯とスープを合わせるなら、第一に考えるべきは減塩だ。豆ご飯と主菜で、すでに十分な塩分を摂っているはずだ。そこになるべく塩分を上乗せしたくない。薄味を心がけよう。例を紹介する。
  • 豆腐のすまし汁
豆腐でミネラルなどの栄養を補いつつ、温かいスープを楽しめる。出汁とほのかにしょうゆが香る程度の味付けでも、ゆっくり食べれば楽しめるはずだ。三つ葉などの香味野菜を加えるのもよい。
  • いろいろ野菜の洋風スープ
にんじんや大根、セロリなど、いろいろな野菜を細切りにしてスープに入れるのもおすすめだ。野菜の出汁をしっかりと取れば、あとは塩を少し足す程度で十分に美味しい。刻みパセリを入れて、さらに香りを付けるのもよいだろう。とくに主菜で肉や魚をしっかり摂れる場合は、野菜たっぷりのスープをぜひ合わせたい。

3. 毎度品数を増やすのは大変!豆ご飯を使ったお手軽アレンジ料理

豆ご飯と主菜副菜、スープと並べば、栄養の面からも理想的だろう。しかし、品数を揃えるのはなかなか大変だ。無理なく献立を成立させるなら、たとえば豆ご飯を焼きおにぎりに仕立てると美味しい。ちょうどよく火を通せば、焼き目が香ばしく、かつ豆の柔らかさも保てるだろう。そのまま食べてもよいが、スープに浸して食べるのもよい。どのような味付けのスープでも、美味しく食べられるだろう。この場合、焼きおにぎりと具だくさんスープだけで、献立として成立するはずだ。スープには肉や野菜などをたっぷり加えたい。豆ご飯自体の塩分があるため、スープの味付けが少し難しいかもしれない。たとえば、スープに浸す前提なら豆ご飯に塩を使わないなど、作る段階の調整も有効だろう。味付けのバランスを試して、ヘルシーかつ美味しい塩梅をつかんでいただければ幸いだ。

結論

豆ご飯の献立を考える際、ネックとなるのは塩分だ。豆ご飯自体に塩分が含まれることを考えれば、組み合わせる料理は薄味にせざるをえないだろう。主菜にある程度塩分を使うのは仕方ないとして、副菜やスープはぜひ薄味のものを組み合わせたい。もし品数を揃えるのが大変なら、1品で献立を成立させるような工夫もありうる。無理なく、しかし栄養バランスのよい献立を実現したい。
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