【管理栄養士監修】しそジュースのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

手作りジュースの作り方は使う野菜や果物の種類によって変わるのだが、多くの場合はミキサーなどで野菜や果物をまるごとすり潰すことが多い。そのため、野菜や果物のカロリーがそのままジュースのカロリーとなる場合が多い。しかし、しそジュースは必ずしもしそのカロリーがジュースのカロリーとなるわけではない。まずしそジュース作りに必要な材料は、主に赤じその葉と水、砂糖、酢の4つだ。これらのカロリーを使用量に合わせて調べてみると以下のようになる。

赤じその葉300g　185kcal
水2000ml　0kcal
砂糖500g　1,152kcal
酢300ml　138kcal

上記の分量で作るとしそジュースの合計カロリーは1,475kcalとなり、その多くが砂糖に由来する。赤じその葉自体はカロリーが低いので、しそジュースはヘルシーなイメージを持たれがちだが、作る過程で砂糖を多く使うため意外にもカロリーは高めだ。しそジュースは濃いめに作って水などで割ってさらに薄めて飲むため、実際に飲む分量のカロリーはこれとは異なる。カロリーを抑えたしそジュースを作りたいならば砂糖の使用量を少なくして甘さ控えめにする、または低カロリーの砂糖を使用するなど工夫してみよう。ただし、砂糖の使用量を減らすと保存可能な期間が短くなってしまうため早めに飲みきる必要がある。

しそは薬味として食べられることが多く、一度に多くの量を食べることはない。また、しそジュースで使われる赤じそは梅干し作りに使われることが多いが、赤じそをそのまま食べる機会は青じそに比べるとさらに低い。そのため赤じそをたっぷり使うしそジュースでしその栄養素が摂れたら非常に嬉しいのだが、まずはしそに含まれる栄養素について確認しておこう。

実はしそは非常に栄養素が豊富な食材で、多くのビタミンとミネラルが含まれている。ビタミンとミネラルはともに身体の機能調整に必要な栄養素とされているが、食品によってはまったく含まれていないこともあるため、バランスよく摂るのは意外と難しい。だが、しそには以下のビタミンとミネラルが含まれている。

含まれているビタミン類：β-カロテン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンKなど

含まれているミネラル類：
カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など

このようにさまざまな栄養素が含まれているのだが、問題はしそジュースでもこれらの栄養素を摂ることができるかだ。しそジュースの場合はしその葉を煮出して作られるため、しそに含まれる栄養素がそのまますべて摂れるわけではない。ビタミンの中には熱に弱く、加熱中に壊れてしまうものもあるため、しそをたっぷり使っていても摂れない栄養素もある。

しそジュースの栄養と聞くと、しその栄養にばかり目がいきがちだが一緒に使う砂糖や酢にも注目してみよう。しそジュースを作るときの砂糖や酢にとくに決まりはないため普段家にあるものを使って構わないのだが、使用量が多いため少しはこだわりたい部分でもある。

たとえば、砂糖には上白糖、三温糖、きび砂糖といった種類がある。これらの砂糖は色や粒の大きさも異なるため、明らかに違いが分かるのだが栄養面でも違いはある。砂糖の原料はすべて同じであるが、違いは精製過程で生まれてくる。上白糖、三温糖、きび砂糖の3つのなかでもっとも精製度が低いのはきび砂糖、最も高いのは上白糖だ。精製度が低いほうが含まれるミネラルの量は多い。そのため、きび砂糖をしそジュースに入れるとミネラルの摂取量が増える。ちなみに、きび砂糖と見ためが似ている三温糖だが精製度が高いため意外にもミネラルはそれほど含まれていない。

また、酢はしそジュースの色を鮮やかにするという効果があるため加えられることが多いが、栄養的にもメリットがある。酢にもいろいろ種類があり砂糖ほど違いは明確にないため、好みの酢を入れよう。酢はミネラルの吸収を促進する効果があり、しそに含まれるミネラルを効率よく吸収できるようになる。

ヘルシーなイメージを持たれるしそジュースだが、砂糖を多く使用しているため意外にもカロリーは高めになってしまう。カロリーを抑えるには砂糖の使用量を少なくするなどの工夫が必要だ。しそは栄養価の高い食品であるためジュースにすることで多くの栄養素を摂ることができるのだが、一方でしそジュースは加熱して作られるため一部の栄養素は失われてしまうというデメリットもある。