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【管理栄養士監修】メンマのカロリーと栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】メンマのカロリーと栄養|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月18日

地味な存在ながらラーメンのトッピングとして大活躍するメンマ。ラーメンの具材というイメージが強いが、独特のコリコリした食感を活かして調理すれば酒のつまみともなり、意外と使い勝手がよい食材でもある。しかしメンマを食べ過ぎたらカロリーオーバーになるのかといった不安が頭をよぎる。ここでメンマのカロリーや栄養について確認していこう。

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1. メンマのカロリーはどのくらい?

メンマのカロリーを知る前に、まずはメンマの原材料について知っておこう。メンマはタケノコを発酵させて作られている。タケノコと聞くと春に食べられるタケノコを連想すると思うが、メンマ作りに使われているタケノコの種類は異なる。一般的に春先に収穫し食べられているタケノコは「孟宗竹(もうそうちく)」という種類で、日本国内で主に収穫されている。一方、メンマ作りに使われているタケノコは「麻竹(まちく)」という種類で、台湾や中国で収穫される。

文部科学省から発行されている日本食品標準成分表によると、メンマ(塩蔵、塩抜き)可食部100gあたりのカロリーは19kcalだ。非常に低い数値なのだがメンマを100gも食べることはないため、実際にメンマから摂るカロリーはさらに低いことになる。ただし製法によって若干の増減はあるので、一概に100gあたりのカロリーが19kcalになるとはいいきれない。パッケージに必ず栄養成分表示が記載されているので、実際のカロリーを知りたい場合は購入時に栄養成分表示をチェックしよう。栄養成分表示を見るときは、記載されている栄養成分量が1袋または1缶あたりなのか、それとも100gあたりなのかも確認しよう。製品によって基本単位が異なるため、数値だけ見てしまうと正確なカロリーは分からなくなる。

2. メンマに含まれる栄養素

栄養成分表示にはカロリー以外にたんぱく質と脂質、炭水化物、食塩相当量が書かれているため、購入しようとしているメンマの3大栄養素量については簡単に知ることができる。ここではそれ以外の栄養素をピックアップして紹介する。

最初に着目するのは食物繊維量だ。メンマ100gあたりの食物繊維量は3.5gと非常に多い。ちなみに水煮のタケノコ100gあたりの食物繊維量は2.3gであるため、メンマと水煮タケノコを同じ量食べた場合、メンマのほうが食物繊維をより多く摂ることができる。食物繊維は腸の働きを整える効果があるが、肉や魚などの動物性食品には食物繊維がまったく含まれていないため不足しがちな栄養素だ。メンマで効率よく食物繊維を摂ろう。

また、それほど多くの量が含まれているわけではないがカリウムやリンなどのミネラル類も含まれており、含有量はメンマ100gあたりでカリウムは6mg、リンは11mg、マグネシウムは3mgである。ミネラル類がまったく含まれていない食品もあるため、少量でもミネラル類を摂取できるメンマはぜひ食べておきたい。

3. メンマの気になる糖質は?

近年、カロリーと同じくらい注目を浴びている栄養素が糖質だ。糖質は炭水化物のひとつなのだが、炭水化物のエネルギー(1gあたり4kcal)は糖質由来であるため糖質が少ない食品を選べばカロリーは抑えられること、また急な血糖上昇を抑えることができると考えられている。しかし、糖質量は栄養成分表示には記載されていないことが多い。ここでは食品成分表を参考にしてメンマの糖質量を探る。

実は食品成分表にも糖質量は記載されていないのだが、炭水化物から食物繊維の量を差し引けば求めることができる。メンマ100gあたりの炭水化物量は3.6g、食物繊維量は3.5gなので、糖質量は0.1gと非常に少ないことが分かる。つまりメンマは低カロリーかつ低糖質の食品であるということだ。

4. メンマのカロリーオフの仕方

メンマは低カロリーかつ低糖質の食品であるが、味付きメンマの場合は砂糖や醤油などの調味料、場合によってはごま油などが使われていることもあり、味付けしていないメンマより当然カロリーは高くなる。そのためカロリーオフを目的とするならば、味付けしていないメンマを購入して自分で味付けするようにしたほうがよいだろう。また、味付けのメンマを購入する場合でも油を使っていない商品を選ぶようにすればカロリーを抑えることができる。

味がついていないメンマでも調理の仕方によってカロリーが高くなってしまう場合がある。ラーメンのトッピングとして使う場合は味付けしていないメンマのままで十分だが、味付けする必要がある料理の場合、調味料に注意しよう。香りづけにごま油、アクセントにラー油を使うことが多いのだが、油は1g 9kcalと高カロリーである。そのためカロリーオフしたいなら油を使用しない、または使用量を極力減らすようにしよう。

結論

味のついていないメンマは100gあたり19kcalと非常に低カロリーの食品だ。また糖質量も0.1gと非常に少ないため、低カロリーかつ低糖質の食品を求めている人にとってはまさに理想の食品だ。しかし味付きとなると話は変わる。調味料が使われている分、カロリーは増えるため必ずパッケージに記載されている栄養成分表示をチェックするようにしよう。
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