【管理栄養士監修】わかめご飯のカロリーと糖質｜栄養図鑑

簡単に作ることができるわかめご飯は、ほどよい塩気に誘われて普段よりもご飯が進んでしまうという現象を誘発しかねない。わかめは確かに健康的な食材として認知されているが、わかめご飯の場合はカロリーはどうなるのであろうか。

わかめご飯を茶碗に軽く1杯食べると、160ｇほどが通常の量である。これをカロリーに換算すると、270kcal前後になる。実は、わかめは最もカロリーが低い食材のひとつとされている。わかめを100ｇ食べても、カロリーは16kcalほどにしかならない。つまるところ、わかめご飯のカロリーは白飯が占める割合が高いのである。

それでは、白飯だけのカロリーはどうなのであろうか。白飯を茶碗に1杯分食べると、265～270kcalである。つまり、わかめご飯のカロリー総量の大半は、白いご飯が占めているのである。

わかめご飯のわかめを小さく切って投入すると、おにぎりをむすぶにも問題ない。おにぎりは、だいたい1個120gほどである。わかめご飯のおにぎり1個のカロリーは、200kcal前後とされている。だから、わかめご飯を食べ過ぎたくないときには、おにぎりにして1個以上を食べない用心が必要かもしれない。

低カロリーで海のミネラルを含むわかめ。わかめを利用したわかめご飯の栄養も気になるところである。また、わかめご飯はさまざまな薬味を加えて味にメリハリをつけることも多い。その場合の栄養はどうなるのであろうか。

ご飯1杯分のわかめご飯は、たんぱく質が4.6g、脂質が2g、炭水化物が50gほどになる。これはやはり、白飯の数値が大きくものをいっているといえるだろう。わかめご飯のもうひとつの主役わかめは、2合の米に対して生食用50gほどを入れるだけであるから、三大栄養素に対して大きな影響は与えているとはいいがたい。

とはいえ、わかめはもはや世界が認める健康的な食材である。特筆すべきは豊富なヨウ素で、カットわかめ100gの中にヨウ素は8500ugも含まれている。これは、わかめご飯に投入する量といえども無視できない数字である。また、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分はいうまでもない。さらにわかめには、水溶性の食物繊維も含まれている。

わかめご飯を作る際には、定番のように白ごまを加えることが多い。それはわずかな量ではあるが、白ごまにはやはりミネラルやカルシウムが多く含まれている。また、良質な脂質であるリノール酸やオレイン酸を含むことも白ごまの特徴だろう。

わかめご飯を少し大人の趣で味わうには、生姜が向いている。生姜には、冷えを解消するといわれるジンゲロール、血行を促進するショウガオールなどの成分が含まれている。

わかめご飯のエネルギーや栄養は、白飯による数字が大きいことがわかる。それでは糖質はどうであろうか？もちろん糖質も、白飯の存在が大きい。わかめご飯1杯を食すると、糖質は55,5gほどになる。糖質制限が必要な人は、わかめご飯の食べ過ぎには注意が必要である。また、わかめご飯はさまざまなおかずとの相性がよく、ご飯だけではなくおかずも進んでしまうという現象を引き起こす。味噌汁や野菜のお浸しなど、健康的な副菜でカロリーや糖質を押さえる必要があるかもしれない。

わかめご飯は、健康食材のわかめを使用しているためそれによる栄養はもちろんメリットといえる。しかし、白飯が有するエネルギーや糖質には注意が必要である。わかめご飯は、和食ならば組み合わせに困ることがない料理であるから、栄養やカロリー面を考慮して献立をたてるのがよいだろう。