【管理栄養士監修】ビビンバのカロリーと糖質量｜栄養図鑑

韓国の家庭料理であるビビンバは、それこそ家庭によって食べ方が異なるようだ。われわれ日本人が一般的に食べるビビンバを参考に、カロリーを数字でみてみよう。

まず、一般的なビビンバにはどんな野菜や肉がのっているであろうか。牛肉、もやし、ほうれん草、ぜんまいなどの野菜がそれぞれに味付けされ、卵がのっているのが通常である。のせる野菜はバラエティーに富んでいて、そのほかにはきゅうりやにんじんなどもビビンバにのせられることが多い。

ごはんの量、のせる食材、タレに使われる砂糖の量や油の量によって、当然カロリーは上下する。平均的にみて、ビビンバ1人前のカロリーは680～780kcal程度とされている。つまり、数字だけを見ればビビンバはかなり高カロリーの料理といえるのである。

焼き肉店の定番で日本人がこよなく愛する石焼ビビンバは、実は韓国でも外食で食するものであり家庭で食べるものではないという。家庭で石焼ビビンバを食べたい場合には、角閃石と呼ばれる黒い石の器は用意できないため土鍋でも代用可能である。ただし、石焼ビビンバの場合はあらかじめ鍋に油を塗っておくという手間が入る。そのため、1人前のカロリーも800kcalを超えることが珍しくない。

ごま油やニンニクがたっぷりのビビンバは、満足度が高い料理のひとつである。しかし、下部に位置するごはんも曲者で、これを食べ過ぎてしまうために糖質量も上昇してしまうのである。ビビンバの糖質量ひいては栄養もよく見ていこう。

ビビンバは、野菜のナムルやタレに砂糖を使用するため糖質量は低くない。さらに、具の下のごはんがさらに糖質量を上昇させている。ビビンバ1人前には、だいたい180～200gの白飯が容器に入れられている。これで計算すると、ビビンバの糖質量は81gほどである。そのうち、白飯が占める糖質量は73gになる。糖質量に注意が必要な人は、ごはんの量を減らすことで対応可能である。

ビビンバはごま油を使用するため、脂質も低くはない。1人前あたりの脂質は、20g前後となる。たんぱく質は、肉の質や量によって変わるものの一般的なビビンバでは27gほど、炭水化物は92g程度である。

ビビンバは、ごはんの上にのせる具材が豊富な野菜や肉であることから、炭水化物及びたんぱく質などの栄養がバランスよく取れるという長所がある。のせる野菜によってはビタミンを多く摂取できるほか、肉や卵によって鉄分も供給できるのである。

カロリーも糖質も高いビビンバであるが、カロリーオフを目指す人がまったくあきらめなくてはならない料理ではない。ビビンバは、濃厚な味わいとごはんの組み合わせによって腹持ちがよい料理なのである。加えて、さまざまな種類の野菜を多種食べることができるという利点もある。というわけで、ビビンバをより健康的に食べるには白飯の量を減らし、野菜の量を増やす。また、ナムルやタレにする際の砂糖の量を調節することが美味しく健康的にビビンバを食べるコツとなる。

焼き肉屋に行くとついつい食べてしまうビビンバは、カロリーが高めの料理である。しかし、野菜をたっぷり食べることができるメニューであることから、まったくあきらめるのはシャクである。上手に工夫をして、ビビンバを通常の食生活に導入したいものである。