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【豆苗サラダ】で食卓を豊かに!栄養満点でお財布にも優しい!

【豆苗サラダ】で食卓を豊かに!栄養満点でお財布にも優しい!

投稿者:ライター 松崎茉莉奈(まつざきまりな)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月16日

節約料理、ヘルシー料理には欠かせない豆苗。炒め物や汁物など食べ方はさまざまだが、豆特有の甘い風味を感じることができるのはサラダだ。しかし、組み合わせる食材や調味料によってまったく違った顔を見せてくれるのでおもしろい。毎日でも飽きずに食べることができるだろう。今回は豆苗サラダについて紹介しよう。

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1. サラダ向き!豆苗の特徴

豆苗とはえんどう豆の若菜のことで、主に葉と茎を食する。かいわれ大根やブロッコリースプラウトと同じ発芽野菜(スプラウト)の一種で、さまざまな栄養素をバランスよく含むことで知られる。ほのかな豆の香りと甘みが感じられるのが特徴だ。
また、水を張ったトレイなどにカットした根元を浸けておくと再収穫ができるのも大きな特徴である。自宅で簡単に再生栽培できるため、節約食材としても人気だ。

豆苗の栄養

発芽野菜には多くの栄養が含まれているが、豆苗はとくにβカロテンやビタミンKの含有量が多い。βカロテンは抗酸化物質として知られており、体内で活性酸素のはたらきを抑制する。また、ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むのを助けるはたらきがあり、骨の健康を維持するのに役立つ。これらの栄養素を多く含む食材としてほうれん草が知られているが、豆苗にはほうれん草と同程度のβカロテン、ビタミンKが含まれており、栄養面でも大変優秀であるといえる。

2. 豆苗サラダの調理のコツ

乾燥に注意して保存しよう

サラダの場合は豆苗を生のまま使うこともある。より新鮮で美味しい豆苗を味わうために乾燥には注意しよう。一度袋を開けたあとは保存袋などに入れて、立てて保存すると鮮度を保ちやすくなる。

洗いすぎない

店で売られている豆苗は水耕栽培で衛生的に栽培されたものなので、根元をカットしたあと軽く水洗いするだけでよい。あまり洗いすぎると栄養や旨みも一緒に逃げてしまうので注意しよう。ただし、自宅で再生栽培したものには、ほこりや汚れが付着している場合があるので気を付けよう。

油と一緒に摂取しよう

豆苗に多く含まれるβカロテン、ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種である。そのため油と一緒に調理することで吸収を高めることができる。サラダの場合もドレッシングやマヨネーズ、オリーブオイルなど油と一緒に摂取することを意識しよう。

3. 豆苗サラダにおすすめの食材

ツナ

豆苗サラダに使用する食材として、もっともポピュラーなのがツナだ。豆苗自体あまりクセがなくあっさりとした味わいなので、コクのあるツナとの相性はバツグン。ツナ缶を使えば手間いらずなのも嬉しいポイントだ。ツナ缶のほかに、さば缶やいわし缶を使ってみてもいいだろう。

塩昆布

しっかりとした味のある塩昆布もおすすめだ。ごま油などと和えてナムルにすると中華風料理の献立にも役立つ。豆苗だけではさみしいときは、同じくクセのない大根やキャベツなどを加えて和えてもいいだろう。

肉類

豆苗はおかずサラダにぴったり。炒めたり茹でたりした肉と和えるだけで食べごたえのある一品になる。使用する肉は牛肉や豚肉の細切れ、鶏ささみ、ベーコンなど家にあるものでいい。トマトや卵など、ほかの色味を加えれば見ためにも豪華だ。

マヨネーズ

コクのあるマヨネーズで和えれば、豆苗が苦手な人でも食べやすくなる。先ほど紹介したツナとの組み合わせがメジャーだが、わさびを加えてわさびマヨにしたり、カレー粉と和えてカレーマヨにしたりなど、使い方はさまざまである。

ポン酢

あっさりとしたサラダにしたい場合はポン酢で和えるといいだろう。海苔や柚子こしょうと一緒に和えれば和風おかずに、ごま油と和えれば中華風おかずに大変身。豆苗以外の食材を加えたい場合は、油揚げや山芋、茗荷、ナスなどがおすすめである。

4. 糖質制限中にもおすすめな豆苗サラダの食べ方

糖質量は100gあたり1g

商品によって異なるが豆苗は1袋あたり100g前後なので、1人1袋食べたとしても糖質量は1gである。野菜類のなかでも低糖質といえる食材だ。よって、糖質制限中であっても心配せずに食べることができるだろう。

糖質制限中におすすめな豆苗の食べ方

豆苗自体の糖質が少ないので、組み合わせる食材や献立に気をつけよう。糖質制限中は不足したカロリーなどを補うためにタンパク質や脂質量を増やすとよい。よって、豆苗サラダにも肉や卵、豆腐などを加えるといいだろう。これらの食材を加えることで食べごたえも出るため、糖質制限中でも満足感が出るはずだ。

結論

豆苗サラダの調理のコツや相性のよい食材について紹介した。安くて栄養満点の豆苗は、サラダだけでもさまざまな食べ方ができる。含まれる糖質量も少ないため、糖質制限中であっても気兼ねなく食べられるだろう。調理も簡単なので、もう一品ほしいというときにはぜひ、豆苗サラダを作ってみてはいかがだろうか。
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