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小松菜とツナの組み合わせは万能!?おすすめレシピを大公開!

小松菜とツナの組み合わせは万能!?おすすめレシピを大公開!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月20日

いろいろある葉物野菜の中でも、小松菜は味にクセがなく調理もしやすいと人気の食材だ。味の強い食材との相性もよいため肉や魚と一緒に食べられることもあるのだが、ここではツナとの組み合わせについて考えてみる。小松菜とツナでどのような料理ができるのか非常に楽しみだ。

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1. 小松菜とツナを一緒に食べるメリット

小松菜もツナも日常的によく食べられる食材だ。小松菜は味も香りも淡白な野菜で、いろいろな食材と相性がよく、ツナとの相性も非常によい。また味だけでなく見ための相性もよく、小松菜の緑色とツナの白色がお互いを引き立たせる。さらに小松菜とツナはそれぞれ異なる栄養素を持っているため、一緒に食べると多くの栄養素を摂ることができる。
小松菜にはβ-カロテンやビタミンCといったビタミン類、そしてカリウムやカルシウム、鉄といったミネラル類が多く含まれている。そのため、ビタミン類やミネラル類を摂取したいときにはおすすめの野菜だ。一方、ツナの原材料であるマグロやカツオには、たんぱく質が多く含まれている。また、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった積極的な摂取が望まれている脂肪酸が含まれている。小松菜とツナを一緒に食べれば多くの栄養素をバランスよく摂ることができる。

2. 小松菜とツナで作る冷たいおかず

小松菜とツナを使って作れる料理は非常に多い。その理由の1つに小松菜とツナの簡便性が関係している。小松菜は葉物であるため皮をむく必要がなく、火も通りやすいため調理時間が短く済む。また、ツナは缶詰を開けるだけでそのまま料理に使える。あと1品ほしいというときに小松菜とツナは重宝する。小松菜とツナで作る料理はいろいろあるが、冷たいおかずならばサラダや和え物だろう。
ツナサラダといえばレタスやグリーンリーフを使うことが多いだろうが、小松菜を使うと印象が大きく変わる。小松菜もレタスも緑色だが、小松菜のほうが深い緑色であるためツナが映える。また、小松菜はクセがないため、マヨネーズやドレッシング、粒マスタードなどの調味料と組み合わせても美味しく食べられる。そのためツナサラダではなかなか使わないドレッシングに挑戦することもできる。また、味付けを和風にすればお浸しに変身する。

3. 小松菜とツナを炒めてみる

冷たいおかずにする場合、小松菜を茹でてから流水で冷やし、水気を絞らなくてはいけない。もしこの手間が面倒に感じるなら小松菜とツナで炒め物を作ろう。適当な大きさに切った小松菜とツナを炒めるだけなので、忙しいときに最適だ。ツナ缶に入っている汁ごと入れて小松菜と一緒に炒めれば小松菜にツナの旨みがしみ込み、より美味しく食べることができる。ツナの旨みが強いため、味付けはシンプルに塩こしょうのみで十分だ。少しアレンジを加えるとしたら、にんにくを加えるのをおすすめする。にんにくはチューブのおろしにんにくでも構わない。にんにくの香りが食欲をそそる一品となる。
塩こしょうだけではもの足りない場合はしっかり味付けしてもよい。砂糖と醤油で甘辛く煮付けるように炒めれば、立派にごはんのおかずになる。もし小松菜とツナのみではさみしいと感じるなら人参や卵など彩りのポイントにもなる食材を入れてみよう。

4. 小松菜とツナで作る洋食

ツナは洋食でもよく使われる食材だが、小松菜は洋食に使う機会が少ない。しかし小松菜とツナの組み合わせを楽しむなら洋食にはぜひ挑戦してほしい。小松菜はほうれん草と同じように使えるため実は洋食との相性もよい。
本格的な洋食に挑戦するならキッシュがおすすめだ。ほうれん草とベーコン、サーモンなどの具材が使われることの多い小松菜とツナで作るキッシュも美味しい。パイ生地を作るのが大変であれば冷凍のパイシートを活用しよう。溶き卵に生クリームとチーズ、炒めた小松菜とツナを加えてパイシートに流し、オーブンで焼くだけなので思っているよりも簡単に作ることができる。
また、オムレツに小松菜とツナを入れてみるのも面白い。黄色一色のイメージが強いオムレツだが、小松菜が入ると緑色が映えて見ためもきれいだ。ツナと一緒にチーズも入れれば食べごたえバツグンのオムレツになる。オムレツ以外にも普段作っている洋食に小松菜とツナを入れてみると意外な発見があって面白いだろう。

結論

小松菜とツナは、一緒に料理することでたんぱく質やビタミン類、ミネラル類をバランスよく摂ることができる。小松菜とツナでサラダや和え物、炒め物などいろいろな料理を作ることができる。また洋食では使われることが少ない洋食でもツナと一緒に使えばいろいろな洋食にも挑戦できる。
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