【管理栄養士監修】空芯菜炒めのカロリーや糖質｜栄養図鑑

結論から言うと、空芯菜炒めはきわめて低カロリーだ。まず、メインの食材である空芯菜100gあたりのカロリーは約17kcal。1人前に使う量はおよそ1束、大体80g前後であるため、1人前相当のカロリーはもっと低くなる。ただし、空芯菜炒め自体のカロリーは、ほかの具材や調味料も加わるため、もっと高くなるが、豚肉などの具材を加えたとしても、1人前のカロリーは100kcalに満たないことが多い。このことから、空芯菜炒めは非常に低カロリーだと言える、食材を気軽に加えることができそうだ。少なくとも、カロリー面では安心してよい。

空芯菜炒めの栄養は、大部分が空芯菜の栄養だと考えてよいだろう。そこで、空芯菜100gあたりの主な栄養成分を見ていく。

たんぱく質：2.2g
脂質：0.1g
ナトリウム：26mg
カリウム：380mg
カルシウム：74mg
マグネシウム：28mg
リン：44mg
鉄：1.5mg
亜鉛：0.5mg
銅：0.20mg
マンガン：1.07mg
ビタミンA：β-カロテン当量4300μg、レチノール活性当量360μg
ビタミンE：トコフェロールα2.2mg、トコフェロールγ0.3mg
ビタミンK：250μg
ビタミンB1：0.10mg
ビタミンB2：0.20mg
ナイアシン当量：1.4mg
ビタミンB6：0.11mg
葉酸：120μg
ビタミンC：19mg
食物繊維：3.1g

空芯菜には幅広い栄養が含まれるが、特に注目したいのはβ-カロテンの量だ。にんじんには及ばないものの、西洋かぼちゃより多く含まれている。また、食物繊維も決して低い値ではない。以上を考えると、空芯菜炒めの栄養価は高いと考えてよい。積極的に食べよう。

空芯菜の糖質量は、100gあたり0g、無糖質とみなしてよい。空芯菜炒めの材料で糖質を含むのは、にんにくや調味料だろう。参考までに、にんにくの100gあたりの糖質は約21.3g、酒の100gあたりの糖質は約4.9gである。にんにくの糖質量が多いと感じるかもしれないが、空芯菜炒め1人前に使うにんにく1片はおよそ8gであり、相当する糖質量は約1.7gとなる。したがって、空芯菜炒めの糖質量は低いと考えて問題ないだろう。

空芯菜炒めはカロリーが低く、それ自体をさらにヘルシーにする必要はなさそうだ。そこで、ほかの料理や食材と組み合わせて、1食全体のカロリーを減らせないか考えてみよう。簡単な例を紹介する。

たとえば、中華料理系の献立を作る場合、特にメイン料理は高カロリーになりがちだ。空芯菜炒めは食物繊維が豊富であることから、満腹感を覚えやすいことが期待できる。メインの料理を少し控え、代わりに空芯菜をたっぷり作って添えれば、より低いカロリーで満腹になりそうだ。空芯菜の栄養も多く摂ることができ一石二鳥となる。ただし、空芯菜炒めの味付けを濃くすると、塩分過多になるおそれがある。たくさん食べる分、味付けを薄めにするよう心がけよう。

先述の通り、空芯菜炒めは肉などを加えたとしても低カロリーである。したがって、具材を足した空芯菜炒めをメイン料理とすれば、1食のカロリーを抑えられそうだ。メイン料理とする分、自然と量は多くなるが、仮に2倍となったとしても先述の計算なら200kcalに届かない程度だろう。これで栄養豊富とくれば、メイン料理の選択肢に入れる価値は十分にある。ただし、入れる具材や量によってカロリーが変わるので、総カロリーがどのくらいになるのかは、常に意識しておこう。

空芯菜炒めは、低カロリーで栄養豊富、おまけに低糖質なので、食べない手はない。空芯菜が少し手に入りにくいかもしれないが、もしあればぜひ作ってみてほしい。レシピによっては、だしやしょうゆを使って和風に仕上げたり、オイスターソースを使うなどでも美味しく作ることができる。いろいろ工夫して、空芯菜の栄養を賢く取り入れよう。