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【管理栄養士監修】タコ飯の作り方やカロリー|栄養図鑑

【管理栄養士監修】タコ飯の作り方やカロリー|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年3月31日

タコの旨みを堪能することができるタコ飯。炊飯器に具材を入れて炊くだけで簡単にできあがり、さまざまなシーンで活用することが可能だ。本記事ではそんな魅力的なタコ飯の作り方やカロリーなどについて詳しく解説をしていこう。

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1. タコ飯を作る際の食材の選び方

タコ飯を作るうえでまず重要になってくるのは、メインの具材であるタコの選び方だ。鮮度が高い美味しいタコを使用すれば、質の高いタコ飯を作ることができる。一般的にタコはメスよりもオスのほうがやわらかく、噛みきりやすいといわれている。反対に、オスのタコは足がやや硬く、強い弾力を感じることができるのだ。

タコはメスとオスで足の特徴が異なるため、簡単に見分けることができる。オスの場合は吸盤のサイズが大きく、均等に並んでいない。一方、メスのタコは吸盤の大きさが比較的小さく、均等に並んでいるのだ。やわらかいタコを好む人はメスのタコ、硬いタコを好む人はオスのタコを購入するとよいだろう。

2. タコ飯のカロリーはどのくらい?

タコ飯のカロリーは、1人前で約350kcalである。タコのカロリーは
100gあたり約76kcal、米のカロリーは100gあたり約168kcalなので米のほうが高カロリーであることが分かる。つまり、カロリーの摂取量を気にしている人は、タコの量よりも米の量に注意をしたほうがよい。

もし、タコ飯をカロリーオフして食べたいのであれば、米にカロリーの低いこんにゃく米を混ぜて使うとよいだろう。また、白米よりも玄米や雑穀米のほうがカロリーはやや低く食物繊維やビタミンなどの栄養価も高いため、そのような米類に置き換えるのもおすすめだ。

3. タコ飯に下処理は必要?

タコ釣りを頻繫にする人の場合、新鮮なタコをしめてタコ飯を作ることもあると思うがこれはレアなケースといえるだろう。多くの人はボイルされているタコをスーパーで購入し調理するだろう。そのため、タコ飯の調理において難しい下処理はとくに発生しない。

ただし、タコ飯に生の枝豆などを使用する場合は、あらかじめ枝豆を茹でておく必要がある。枝豆を水でよく洗ってから塩をもみ込み、沸騰している塩水で3~5分ほど茹でよう。この作業をしておくことにより、スムーズにタコ飯を作ることができる。

4. タコ飯の簡単な作り方

それでは、タコ飯の作り方について紹介していこう。タコ飯は誰でも簡単に作ることができる料理なので、ぜひ以下の作り方を参考にしてみてほしい。

タコ飯に入れる材料を準備する

まず、米をといでザルのなかに入れておく。タコは食べやすい大きさに切り分け、枝豆を使用する場合は、皮をむいておこう。また、好みでショウガを加えると味が引き締まるのでおすすめである。ショウガを使用する場合は、皮をこそげ千切りにしておこう。

あとは炊飯器で炊くだけ

タコ飯に入れる材料の準備が整ったら、あとは炊飯器のなかに米、水、タコ、枝豆、ショウガ、しょうゆ、みりんの順で入れていき、炊飯器をセットして炊くだけである。タコ飯が炊きあがったら、しゃもじで軽く混ぜ、茶碗に盛りつけよう。さらに見栄えをよくしたい場合は、刻んだネギを散らすのもおすすめだ。

5. タコ飯を時短して作る方法

枝豆を入れてタコ飯を作る場合、生の枝豆を使用してもよいが、皮がむいてある冷凍枝豆を使用することによって大幅に時短することができる。枝豆を茹でて皮をむく手間はすべて省けるので、短時間でタコ飯を作りたい人は覚えておくとよいだろう。

また、タコ飯の炊飯器時間を普通炊きではなく、早炊きにするのもひとつの時短方法である。ただし、早炊きにしてしまうと、米がやや硬めに炊きあがる傾向にあるため、ふっくらとしたやわらかい米が好きな人は、早炊きにしないほうがよいだろう。

結論

生きているタコをしめてさばくといった大がかりなことをしないのであれば、タコ飯は誰でも簡単に作れる。今回はタコ、枝豆、ショウガを入れたタコ飯の作り方を紹介したが、好みで好きな野菜や海鮮類を混ぜるのもよいだろう。
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