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白菜を使った副菜のおすすめレシピを紹介!ヘルシーで旨みたっぷり!

白菜を使った副菜のおすすめレシピを紹介!ヘルシーで旨みたっぷり!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月14日

白菜は1年を通して流通している野菜のひとつ。とくに旬の時期である冬には安価で購入しやすく、食卓にのぼる機会も多い。白菜は約95%が水分であり、栄養価が高いわけではないが、ビタミンCや鉄分・マグネシウム・カリウムなど幅広い栄養素を含む。100gあたり14kcalと低カロリーなところも魅力のひとつだ。今回は、そんな白菜を副菜として使ったレシピを紹介する。

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1. 白菜が副菜のおかずとしておすすめの理由

日本人の1日あたりの野菜の摂取目安量は350gとなっているが、「平成29年国民健康・栄養調査」によると、1人あたりの野菜の摂取量は288.2gであり不足している。3食のどこかで野菜を70g程度使った副菜のおかずを一品追加すれば、摂取目安量を達成できるといえよう。白菜は加熱するとかさが減るため、一度にたくさん食べられるのでおすすめだ。
さらに、白菜は100gあたり14kcalと低カロリーで、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含んでいる。栄養補給に役立つだけでなく、たくさん食べても低カロリーなので、体重制限中にも役立つ野菜といえるだろう。
白菜は重量感があるため、一度に使いきることは難しい。しかし、芯に切り込みを入れてペーパータオルをあててからラップで包み、野菜室で立てて保存をすれば2週間程度は日持ちする。使いきれないときには冷凍保存もできるので、上手に保存してお得に白菜を使いまわしてみよう。

2. 白菜を使った和食の副菜レシピ3つ

白菜を使用した副菜のレシピを3つ紹介する。和風の味付けといってもひとつではつまらないので、さまざまな料理に変えてアレンジを楽しもう。

白菜とえのきと油揚げのくたくた煮

白菜と油揚げは短冊切り、えのきは石突きをとって半分に切る。鍋に醤油やみりん、砂糖、顆粒出汁などの調味料を入れて沸騰させ、白菜の芯を加えて茹でる。
火が通ったら残りの食材をすべて加え、ふたをして約5分煮れば完成だ。一度冷ますとより味がしみて美味しくなる。

シャキシャキ白菜サラダ

白菜をざく切りにし、ビニール袋に入れて塩もみをして水分を抜く。塩昆布、ごま油、醤油、白いりごまを加え、ビニール袋をふってよく混ぜ、ビニール袋の空気を抜いて冷蔵庫で約20分おいて完成だ。

ゆず入り白菜のおひたし

下準備として出汁をとり、ゆずの皮を千切りにしておく。白菜をざく切りにし、さっと茹でたらザルにあげて水気を絞る。出汁、ゆず果汁、醤油、酒を混ぜ合わせ、白菜を入れて約15分浸す。皿に盛り付けたら、最後にゆずの皮をのせて仕上げる。

3. 白菜を使った洋食の副菜レシピ3つ

白菜は洋風の味付けにも合う。ここでは、洋食の献立におすすめの白菜を使った副菜を紹介していきたい。

白菜とベーコンのクリーム煮

白菜はざく切り、玉ねぎは薄切り、ベーコンは短冊に切る。フライパンにバターを熱してベーコンを中火でカリカリに焼いたあと、白菜、玉ねぎを加えて炒める。野菜が柔らかくなったら、牛乳とコンソメを加えてひと煮立ちさせる。火を止めて水溶き片栗粉を混ぜ合わせ、再度加熱。とろみがついたら、塩こしょうなどで味を調えて完成だ。

白菜のごまマヨコールスロー

白菜は千切りにし、塩を加えてもみ込んで約5分置く。砂糖、酢、レモン汁、白すりごま、こしょう、マヨネーズを混ぜ合わせたボウルに水気をきった白菜を混ぜ合わせ、完成。

あさりと白菜の洋風スープ

白菜とベーコンは短冊切り、にんにくを薄切りにする。あさりは殻をこすり合わせて洗っておく。鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、すべての食材を加えてサッと炒める。全体に油がまわったら水を加え、沸いてきたらアクをすくって火を弱めて、あさりの口が開いたものから取り出す。味付けをしたら戻し入れ、全体を温めてから器に盛り付けよう。

結論

白菜の旬は冬であるが、現在では1年を通して流通しており安価に購入することができる。冷蔵保存や冷凍保存ができるため、使い勝手がよい食材だ。日本人は野菜の摂取が不足傾向であるが、低カロリーな白菜は体重制限中でもたっぷり食べられる。また、加熱によってかさが減るため摂取量を増やしやすい。白菜は和食、洋食などさまざまな調理方法に合うため、主菜に合わせて普段の食事にとり入れてみてはいかがだろうか。
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