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ビタミン豊富な鍋の常連食材!白菜の栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年3月22日

寒い冬はついつい鍋が食べたくなるもの。鍋料理が増えると、白菜を食べる機会も増えるのではないだろうか。白菜には、実は栄養が豊富に含まれているのだ。ここでは、白菜に含まれる栄養と効能、選び方や食べ方を紹介する。

1. 白菜ってどんな食べ物?

白菜といえば鍋料理というイメージがあり、日本の冬の食卓には欠かせない食材となっている。本来は鍋料理だけでなく、漬物から炒め物など、生でも加熱しても、様々な調理方法で美味しく食べることができる万能食材である。

白菜は東洋を代表する葉野菜

白菜はキャベツと同じアブラナ科の葉野菜である。株の結球状態や、病気への耐性の違いなどにより非常に多くの品種に分類されている。現在栽培されている主な品種でも150種類を超えると言われている。

白菜が最も美味しい時期とは

白菜の旬は11月下旬から2月ぐらいとなっている。寒くなって霜にあたると、さらに甘味が増し、より柔らかくなると言われている。最近は一年中見かけられるようにもなった白菜であるが、一番美味しく栄養も豊富な旬の時期に特にたくさん食べたい食材だ。

2. 白菜の栄養と効能

白菜は約95パーセントが水分でできているが、残りの5パーセントにバランスよく様々な栄養が含まれ、その中には白菜にしか含まれない貴重な栄養もある。また、水分が多い分カロリーが低いという特徴もある。

カリウム

白菜に含まれるカリウムの量は野菜の中では多い部類に入る。カリウムはナトリウムを排出する役割を持ち、ナトリウムを排出することで血圧を下げる効果があるといわれている。また、余分な水分も排出するため、むくみの防止にも有効であろう。カリウムは水に溶け出すので、煮汁ごと摂取しよう。

ビタミンC

白菜に含まれるビタミンCはレタスの約4倍といわれている。ビタミンCは、肌荒れに効果があるほか、風邪をひきにくくする効果があるといわれている。芯よりも葉の部分に多く含まれている。

食物繊維

白菜には豊富な食物繊維が含まれる。食物繊維は胃腸の働きを活発にすることから、便秘を解消し、腸内環境を整える効果があるといわれている。

イソチオシアネート

イソチオシアネートは白菜に含まれる辛み成分で、消化を助け、血栓ができにくくなる効果があるといわれている。がんになる前段階の細胞の増殖を防ぐ効果があるのではないかと注目されている。

3. 白菜の選び方と食べ方

美味しい白菜の選び方

丸ごと購入する場合は胴がしっかりと張っているものを選ぶ。カットされている場合は、切り口がみずみずしいものが良いが、カットされていても中心部分は成長するため、中心部分が膨らんでいるものは鮮度が落ちている可能性があり、注意が必要だ。

栄養を残さず摂取する調理のポイント

栄養をなるべく無駄にせず調理するには、なるべく大きめに切るとよい。白菜は火を通すとかさが減るため、量をたくさん摂取することができる。そのほかにも、ビタミンCやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすい性質を持っているため、汁ごと食べることができる鍋物やスープなどが、栄養をより多く、残さず摂取できる方法と言えるだろう。

結論

冬に旬を迎える白菜は、摂取したい栄養が豊富である。温かい鍋やスープなど、寒い時期に最適な料理にすることが、そのまま栄養を摂取することに繋がっていくため、冬に是非取りたい食材だ。
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