【管理栄養士監修】アジの南蛮漬けのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

アジの南蛮漬けのカロリーを把握している人はあまりいないかもしれない。まずはカロリーをチェックしてみよう。

アジの南蛮漬けは、油で揚げたアジをたまねぎや人参などの野菜とともにタレに漬けて作る。100ｇあたり、120～130kcalとなっている。野菜の割合が多いほど低カロリーに、アジの割合が多いほど高カロリーになるため幅が生じるようだ。ちなみに、アジの代わりにいわしで作ると約165kcal、サンマで作ると約200kcalというデータがある。青魚の中では、アジは比較的低カロリーである。

100ｇあたり120～130kcalだが、実際に食べる量は副菜としてなら130～150ｇほどと想定される。タレもすべて含めたカロリーは、1食あたり約200kcalということになる。主菜として食べる場合でも、多く見ても1食あたり400kcalほどにしかならないため、決して高カロリーな料理ではない。

アジの南蛮漬けはアジに野菜、調味料、油で作られる。どのような栄養が含まれているのが見ていこう。

アジの南蛮漬けはメインの食材が高たんぱくなアジのため、三大栄養素の中ではたんぱく質が最も多い。次に炭水化物、脂質の順となっているが、脂質の量も炭水化物に追いつくほど多く含まれている。

三大栄養素にビタミン類とミネラル類を加えて五大栄養素という。ビタミン類の中ではナイアシンとビタミンB6が多く、ミネラル類ではナトリウム、セレン、モリブデンが多い。

炭水化物量から食物繊維量を除いた分が糖質量となるが、アジの南蛮漬けは食物繊維の豊富な野菜を使わない限り、炭水化物量のほとんどが糖質量となる。もちろん炭水化物自体の割合が多いわけではないため、糖質の高い料理ではない。糖質が気になる人でも食べられるが、組み合わせには気を付けたほうがよい。アジの南蛮漬けは高糖質のごはんに合う。糖質制限中の場合はごはんを控えてレタスなどの葉野菜と一緒に食べるとよいだろう。

アジの南蛮漬けはとくに高カロリーな料理ではないが、脂質が高いところが気になる人も多いだろう。そこで、カロリーオフする食べ方をおさえておくとよい。

手っ取り早くカロリーオフするには、盛り付けの際にアジを少なめに野菜を多めにすればよい。野菜たっぷりの南蛮漬けのため総重量は変えずにカロリーだけ抑えることができるのだ。

アジを油で揚げることによって脂質が高くなってしまう。揚げずに焼くことで油をカットすることができるので、自宅で作る場合は試してみよう。

糖質オフの食べ方と同様に、カロリーオフする場合も組み合わせに気を付けることが重要だ。低カロリーな生野菜を合わせる食べ方がおすすめである。

アジの南蛮漬け自体のカロリーは高くないが、脂質や糖質は決して少なくはない。カロリーや糖質が気になる場合は、ごはんを生野菜に代えるなど組み合わせを工夫するとよいだろう。手作りする際は野菜を多めにしたり揚げずに焼いたりするとカロリーオフできる。