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小松菜をサラダで食べるベストな方法は?すぐに調理するのが鉄則!

小松菜をサラダで食べるベストな方法は?すぐに調理するのが鉄則!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月14日

鮮やかな緑色の小松菜は、サラダやお浸し、汁物の具材などさまざまな活用法がある。緑黄色野菜のひとつであり、ビタミンなどの栄養が多く含まれ、健康づくりに役立つ野菜だ。ここでは、小松菜の栄養価に注目し、小松菜のサラダを紹介していきたい。

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1. サラダにもおすすめ?小松菜の旬や栄養価を知ろう!

野菜は旬の時期に食べると、美味しさも栄養価も高いといわれる。小松菜の旬は、11~2月のまさに冬真っ只中。冬野菜の定番といってもよいだろう。小松菜と似ているほうれん草においては、夏摂りと冬摂りの2種類があるが、小松菜の美味しさを存分に楽しめるのは冬と思っておいてよい。

小松菜の見ための色からもわかるが、小松菜にはビタミン類が多く含まれている。緑黄色野菜に分類する基準となる「β-カロテン」の含有量はもちろん多く、100gあたりの小松菜には3100μg含まれている。ビタミンAの含有量は100gあたり260μgで、成人男性における1日の摂取推奨量の約30%に相当する。

また、とくに多いのがビタミンKだ。ビタミンKは100gの小松菜を摂取すると、成人男性における1日の摂取目安量を超えてしまう。ビタミンKは体内の腸内細菌や組織からも生成される。さまざまな野菜に多く含まれており、通常の食生活で不足するリスクは少ない。

このように、小松菜には多くのビタミンが含まれており、栄養価の高い野菜だといえるだろう。栄養バランスを考えると小松菜ばかりではなく、ほかの食材も上手にとり入れながら充実した食生活を送ろう。

2. 生の小松菜はどんな食べ方が最適?サラダにも使える?

小松菜の茎はシャキシャキとした歯ごたえが特徴で、中華炒めに使われることが多い。調理法としては炒めたり茹でたりするのが定番ではあるが、煮たり蒸したりとさまざまな楽しみ方ができる野菜だ。

加熱して食べることがほとんどではあるが、実は小松菜は生でも食べることが可能である。食品は調理中に栄養素を損失することもあるので、できるだけ栄養価を維持したまま摂取したいのであれば生食がおすすめだ。

小松菜を生で食べるときには、茎の部分に土や汚れが付いている場合があるので、しっかりと汚れを落とそう。根元に十字の切り込みを入れて流水で洗う方法もあるが、サラダを作る場合は茎から1枚ずつはがしてボウルに溜めた水のなかで洗うことも可能だ。

生の小松菜をサラダに使う場合には、小松菜をメインとして使用するよりもほかの野菜と組み合わせて使用した方が食べやすいかもしれない。レタスやキャベツ、トマトなどと組み合わせて、差し色として小松菜を使ってみよう。

3. 小松菜は買ったらすぐに調理が鉄則!サラダのレシピ

小松菜は傷みやすい野菜であり、購入して1日置いておくだけでもしおれてしまうこともある。店で購入するときには、まず葉先がしっかり伸びていること、色合いが鮮やかなこと、全体がみずみずしいことなどを基準に新鮮な小松菜を選んでみよう。

小松菜を生で食べたいときには、買ったその日か遅くても次の日くらいしかチャンスがない。「どうしても小松菜をサラダで食べたい!」というときには新鮮な小松菜を準備することを心がけたい。

それでは、生の小松菜を使ったシーザーサラダのレシピをみてみよう。

・材料

小松菜、ベーコン、温泉卵、クルトン、シーザードレッシング

・作り方

小松菜を食べやすい大きさにカットして水にさらし、水気を切る。短冊切りにしたベーコンをフライパンで炒め、カリカリにする。器に小松菜を盛り付け、シーザードレッシングをかける。
ベーコン、温泉卵、クルトンをトッピングして完成。

結論

ビタミンがたっぷりと含まれている小松菜は、冬に旬を迎える葉物野菜である。おひたしや炒め物などのいろいろな食べ方が可能だが、できるだけ栄養価を損ないたくないときは生のまま使用したサラダがおすすめだ。サラダといえばレタスやキャベツを使うことが多いが、緑黄色野菜の小松菜をたっぷり使って栄養満点の食事をしよう。店で新鮮な小松菜と出合えたら、シャキシャキとした歯ごたえを楽しめるサラダを試してほしい。
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