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アジの南蛮漬けに合う献立とは。味付けと栄養のバランスが肝!

アジの南蛮漬けに合う献立とは。味付けと栄養のバランスが肝!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年4月24日

アジの南蛮漬けはしっかり味が付いた料理だ。決して悪いことではないのだが、献立として組み合わせる料理に困るかもしれない。献立としてのバランスを取りつつ、栄養も補うのは意外と難しいことだ。そこで本記事では、アジの南蛮漬けに合わせたい料理の例を紹介していく。参考にして、献立を組み立てていただければ幸いだ。

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1. 副菜は、アジの南蛮漬けの邪魔をしない、かつ栄養をしっかり摂れるものを

アジの南蛮漬けは、味の濃い料理だ。また、野菜も入ってはいるが量が多いわけではない。したがって、副菜は味の濃すぎない、かつ野菜を多く使った料理が望ましい。また、アジは衣がついているためボリュームがあるものの、1食分換算のたんぱく質は特別に高いわけでもない。したがって、副菜でたんぱく質も補えれば申し分ないだろう。いくつか例を紹介する。

豆腐サラダ

豆腐サラダは、野菜と同時に植物性たんぱく質を摂れるメニューだ。可能であれば、かぼちゃやトマトなどの緑黄色野菜をたっぷり使いたい。粉チーズをかけるのもよいだろう。

肉野菜炒め

野菜のかさを減らしてたくさん食べるには、炒め物がちょうどよい。肉はたとえば豚肉を選び、ビタミンB群などを補うのがよいだろう。肉野菜炒めは味付けが濃くなりやすいので、意識して控えめの味付けにしたい。また、なるべく南蛮漬けと被らない具材を選ぼう。たとえばキャベツやきのこなどがおすすめだ。

2. アジの南蛮漬け×スープは、野菜や卵を積極的に

スープの選び方も、基本的には副菜と同じだ。アジの南蛮漬けとなるべく重複しない味付けにしつつ、栄養をしっかり摂れるスープを作りたい。野菜中心が望ましいものの、たんぱく質を補うという意味では、卵などを積極的に使うのもありだ。例を見ていこう。

鶏ささみの中華スープ

鶏ささみを中心にわかめやチンゲン菜などを入れ、たんぱく質やミネラルをしっかり摂れるスープにするのがおすすめだ。中華スープならアジの南蛮漬けと味付けが被りにくいため、献立の中で味の違いを楽しめるだろう。

かきたま汁

わかめや水菜などを入れたかきたま汁を作るのもよい。薄味に仕上げれば、アジの南蛮漬けに慣れた口内をリセットできるため、献立としての味のバランスを取れる。

豚汁

豚汁なら、豚肉の栄養を摂るのにうってつけだ。肉だけでなく、ごぼうやこんにゃくなどの具材もたくさん入れたい。そうすれば食物繊維やビタミン類などもしっかり補えるだろう。ただし味噌を使う分、塩分は多くなりがちだ。たとえばアジの南蛮漬けが塩分控えめの場合に、豚汁を検討してみてはどうだろうか。

3. アジの南蛮漬けは保存すると味が濃くなる!?

アジをまとめて買った場合など、南蛮漬けを作り過ぎることもある。密閉容器に入れておけば冷蔵庫で数日は保存できるため、余っても差しあたりは困らない。むしろ、南蛮漬けはアジなどの魚を長く味わうための料理だと考えてもよいだろう。

ただ、漬け汁に漬けたままでいると味のしみ込みが進み、濃い味になる可能性がある。場合によっては、副菜やスープを組み合わせられないほどの塩分を含むかもしれない。そんな場合には、アジの南蛮漬けと香味野菜などをまとめてごはんにのせて、南蛮漬け丼として食べるのがおすすめだ。味が濃くなっても、ごはんと一緒であれば食べられるはずだ。

また、追加した野菜も一緒に食べれば栄養補給も手軽だ。たとえばねぎやもやしのほか、トマトやレタスを追加しても美味しい。南蛮漬けの味がしっかりついているなら、特段味を追加しなくても美味しく食べられるだろう。もし保存していて味が濃くなったら、南蛮漬け丼にすることを検討してみよう。

結論

アジの南蛮漬けに合わせる料理は、味が濃過ぎない、かつビタミンやミネラル、たんぱく質をしっかり補えるものが望ましい。南蛮漬けに入る野菜の量は決して多くはないので、副菜やスープで補うよう心がけたい。また、アジの南蛮漬けは保存がきくが、保存しているうちに味が濃くなる可能性がある。そのような場合も、ごはんや追加の野菜と一緒なら美味しく食べられるはずだ。せっかく作ったなら、できれば最後まで味わいたい。
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