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大根サラダの栄養やレシピを紹介!アレンジから保存まで一挙解説!

大根サラダの栄養やレシピを紹介!アレンジから保存まで一挙解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年4月30日

一年を通して手に入れやすく、価格も安定している大根を使った大根サラダは、和食の定番メニューである。大根のクセのないみずみずしい味わいは、食事の箸休めにも適している。献立の名脇役である大根サラダの魅力を紹介しよう。

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1. 大根サラダの栄養は?カロリーオフレシピ紹介

スーパーでは定番の野菜である大根。クセのないあっさりした味わいは、サラダとしてもアレンジしやすく、あと一品足りないときなどにおすすめだ。大根自体のカロリーは低いので、サラダにしても罪悪感なく食べられる。大根だけより、ハムや卵など、たんぱく質や脂質の多い食材と組み合わせると栄養バランスも整う。カロリーが低い大根は、糖質も低く、糖質オフダイエットにも向いている。さらにカロリーオフするのであればノンオイルのソースや、ポン酢などと和えてさっぱりと食べるといいだろう。豆腐や鰹節をプラスすれば、カロリーにあまり影響を与えずボリュームとコクや旨みをアップできる。
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2. 大根サラダをもっと美味しく!栄養価もアップしよう

大根に好みの味付けをしてサラダとする手軽さもいいが、ほかの野菜も積極的に組み合わせて、彩りと栄養価をアップさせるのもおすすめだ。トマトやコーンで華やかにすれば、子どもも食べやすいだろう。野菜が苦手なら、刻み海苔やツナをトッピングするのも最高に旨い。大根サラダのシャキシャキした歯ごたえをより楽しむなら、下ごしらえが重要だ。細ければ細いほど味がなじみやすいので、時短優先ならスライサーなどがあると便利だろう。サラダにするなら大根の葉元を選ぼう。甘みがあり、食感も硬めなので、より大根サラダに適している。大根の下部分は大根おろしなどの薬味に向いている。
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3. 大根サラダを飽きずに食べる豊富なアレンジ方法を紹介

大根は低カロリー、低糖質。胃腸の働きを助ける効果もあり、ダイエットにピッタリのメニューだ。食事管理によるダイエットは長期戦なので、飽きがこないようにしたい。和、洋、中など、大根サラダは味付けの種類が豊富なので、アレンジを楽しんでほしい。基本的に和風ベースの味付けは相性がよいが好みもあるので、意識的に味を変えて、レパートリーを増やそう。味付けのタイミングは、食感の好みによって変わってくる。パリパリの食感を楽しむなら、食べる直前に味付けをしよう。水分が出る前に食べるのがおすすめだ。しんなりした食感がお好みなら、マヨネーズなど、事前に和えておけば、味がなじんで美味しさがアップする。一般的な味付けに飽きたら、変わり種レシピとして、ふりかけの「ゆかり」和えに挑戦してみるのもいいだろう。
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4. 大根サラダを美味しく見せる盛り付けのポイント

大根サラダは繊維に沿って大根を切るのが、シャキシャキ食感を残すコツだ。さらに美味しく食べるためには、盛り付けにこだわるのもポイントだ。大根のみでは白だけになるので、ニンジンや水菜といった濃い色味の野菜を一緒に使えば、食欲をそそる見た目になるだろう。盛り付けは中央に高さを出すことと、色のバランスを意識してみてほしい。高さをプラスするために、刻み海苔や鰹節をトッピングにするのもおすすめだ。色は偏りがでないよう、見栄えを意識して盛り付けてみよう。とくにマヨネーズ和えは色のある野菜をプラスしても全体的に白くなるので、刻み海苔の濃い色合いがいいアクセントになるだろう。
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5. 大根サラダは冷凍できる?正しい保存方法を紹介

基本的に生野菜のサラダは、その日のうちに食べきってしまうのがベストだ。しかし、どうしても残ってしまうこともあるだろう。大根は空気に触れると変色するので、水にさらして保存するのが正しい保存方法である。2日以内なら、水を切ってドレッシングをかけて食べられる。2日以上保存をしたい場合はなますにアレンジしてみるのもいいだろう。ナムル風サラダや、めんつゆで和えたサラダなど、大根サラダの味付けによっては、2~3日の冷蔵保存も可能だ。大根サラダのために作った千切り大根が余った場合は冷凍保存が可能。その場合は、冷蔵庫で解凍するのがベストだ。
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結論

大根サラダは簡単に見栄えよく作れて、カロリーも低く、味付けも豊富で、保存も効く万能メニューだとお分かりいただけただろうか。大根を刻んでドレッシングをかけるだけでなく、見栄えのいい、栄養バランスのとれた美味しい大根サラダを試してみてほしい。

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