【管理栄養士監修】グリーンカレーのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

グリーンカレーのカロリーを知るには材料を知る必要がある。とはいっても見ためから日本のカレーとまったく異なるため、材料の想像ができないだろう。まずはグリーンカレーに使われている食材について知ろう。グリーンカレーでよく使われる材料は以下の通りだ。

鶏もも肉、なす、しめじ、ピーマン、グリーンカレーペースト、ココナッツミルク、ナンプラー、砂糖、サラダ油

肉や野菜は普段の料理でもよく使うものばかりだが、特徴的なのは調味料のほうだ。一般的な日本のカレーライスはカレールウを使用することが多いのだが、グリーンカレーの場合はグリーンカレーペーストを使う。グリーンカレーペーストは缶詰で売られていることが多い。カロリーはメーカーによって大きさが異なるのだが、100gあたりで換算すると80～150kcalとなる。この数字だけを見るとカロリーが高く見えるが、実際に1人分で使用するのは約10gであるため8～15kcalとなる。

さらに、グリーンカレーでチェックしておきたい食材がココナッツミルクだ。100gあたり150kcalとカロリーが高めの食材だ。ココナッツミルクを加えると一気にエスニック風になり味の決め手となるため、1人前で100ml使用されることが多い。

また、鶏もも肉も皮つきと皮なしのどちらを選ぶかでカロリーは変わる。100gあたりで比較したとき、皮つきが253kcalであるのに対し皮なしは138kcalとなる。約100kcalも差があるため、よりヘルシーに仕上げたい場合は皮なしの鶏もも肉で作ろう。皮なしの鶏もも肉で作った場合のグリーンカレーのカロリーは約300kcalとなる。もし、ごはんと一緒に食べる場合はさらに100gのごはんが168kcalであるため、合計で500kcal近くなる。

家でよく使われるカレーといえば豚肉にじゃがいも、人参、玉ねぎが入った茶色いカレーだろう。カロリーが高そうな豚肉やじゃがいもを使用しているため、グリーンカレーと比べて普段のカレーのほうが高カロリーに思えるが実際はどうか考えてみよう。まずはカレーに使われる具材のカロリーだが、1人分量で使われる具材の目安とカロリーを以下に示す。

じゃがいも40g　30kcal
人参25g　　　　10kcal
玉ねぎ50g 19kcal
豚バラ肉40g　　158kcal
カレールー20g　102kcal

野菜自体はそれほどカロリーが高くないのだが、肉とカレールウのカロリーの高さが目を引く。ちなみにカレールウのカロリーはメーカーによって異なるため、ここでは日本食品標準成分表で示されている値を記している。上記の具材と分量で作った場合のカレーのカロリーは319kcalとなるのだが、野菜を炒める場合には油のカロリー（1gあたり9kcal）も加わるため、350～400kcalになると考えてよいだろう。さらにごはん100gを加えると総カロリーは500～650kcalとなる。ここで提示したカレーのカロリーはあくまで一例で、豚肉の量やじゃがいもの量が増えればさらにカロリーは高くなる。そう考えるとグリーンカレーのほうが低カロリーだといえる。また、グリーンカレーでは鶏肉を使用するが、豚肉より脂が少ないためヘルシー感が増す。大きなカロリーダウンには繋がらないが、カロリーを抑えたいときはグリーンカレーに挑戦してみるのもおすすめだ。

緑は緑黄色野菜を連想させるため身体によいイメージがある。そのため茶色いカレーと比べてグリーンカレーのほうが身体によいのではないかと思うだろう。緑色をしているためほうれん草や小松菜など緑黄色野菜が使われているのかと思いきや、グリーンカレーペーストの原材料のほとんどはスパイスである。ではなぜ、緑色なのかというと青唐辛子が使われているからだ。日本で唐辛子といえば赤いものを連想するが、グリーンカレーでは青唐辛子がたっぷり使われており、ほかの食材と一緒にペーストにする際に青唐辛子のグリーンがもっとも強く出る。そのため、グリーンカレーでは緑黄色野菜は使われておらず、色からイメージできるような栄養素の摂取は期待できない。

だが、まったく栄養素がないわけではない。たとえばグリーンカレーをまろやかな味わいにしてくれるココナッツミルクには鉄分や亜鉛などのミネラルが多く含まれている。また、ココナッツミルクは高カロリーだが糖質量は低く、糖質制限中でも食べることができるのも嬉しい点だ。一方で、脂質の量は多いのだがその多くはエネルギーとして消費されやすい中鎖脂肪酸で構成されているため、体内で脂肪になりにくいというメリットがある。ココナッツオイルをグリーンカレーに多く入れるとカロリーの摂り過ぎになってしまうため注意が必要だが、適量であればメリットも多い。

緑色が特徴的なグリーンカレーは一般的に食べられる茶色いカレーよりもカロリーが低いため、カロリーを抑えたいときにはおすすめだ。緑色は緑黄色野菜を連想させるが、実はグリーンカレーには緑黄色野菜は使われておらずビタミン類の摂取量は期待するほどではない。だが一方で、グリーンカレーに使われているココナッツミルクにはミネラルが多く含まれている。いつものカレーに飽きたらグリーンカレーで食卓を華やかに彩るのもいいかもしれない。