【管理栄養士監修】ほうれん草カレーのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

自宅ではもちろん、外食でもいろいろなカレーを食べられる日本。本場インド風のものから、日本人の口に合うようなものまでたくさんの種類がある。そんなカレーのなかで、ひと際目を引くのがほうれん草カレーだ。ほうれん草の色をそのまま再現したような鮮やかな緑色で、インパクトがある。「サグカレー」とも呼ばれ、近年日本人の間でもジワジワと知名度を挙げている。

ほうれん草をベースにしているのなら、当然カロリーも低いと考えるだろう。ほうれん草カレーはライスと合わせても1食あたり約640kcal。1食あたり734kcalのチキンカレーと比較すると、カロリーが低いのが特徴だ。体重制限中の人でも、ほうれん草カレーであれば量などを計算しながら楽しめるだろう。

ほうれん草カレーは低カロリーなので食べやすいうえ、しかも栄養もある。ほうれん草に多く含まれる栄養素のなかでも注目したいのが、抗酸化作用のある「βｰカロテン」だ。ほかにもビタミンCやB、Eなど、さまざまなビタミンが含まれている。また、ほうれん草には鉄分も含まれているため、貧血予防にも役立つといえる。
ほうれん草カレーではふんだんにほうれん草を使う。2人分のほうれん草カレーを作るのに、ほうれん草一束を使って作るのでその栄養価は想像できる。ほうれん草だけではなく日本でシーズンごとに手に入る、いろいろな葉野菜を使うのもよいだろう。

ほうれん草カレーは、インドでとても有名なカレーのひとつだ。日本でオーダーするとだいたい白いチーズが真ん中に浮かんでいることが多く、よりマイルドな風味を出している。インドでは山羊のチーズを使うことが多く、鮮やかな緑色のわりに食べるとアッサリしていて臭みもないのだ。

ほうれん草カレーライスの糖質量は、1食あたり105.9gほどとされている。一方、家庭的な野菜カレーライスの糖質量は1食あたり110.3gほど。日本でカレーを作る際には、ルウを使う人も多いが、インドのカレーはルウを使っていないため、糖質が抑えられる傾向にある。また、日本のカレーで多く使われるじゃがいもは糖質をあげてしまう。インド系のカレーは豆やチキンが使われていることが多いが、なかにはカレーそのものだけを楽しめるものも多い。

注意が必要なのは、ほうれん草カレーに合わせる主食の糖質量。ライスやナンは糖質が多く含まれている。糖質制限などをしている人はカレーを多めにして、炭水化物を控えめにするのがおすすめだ。

ほうれん草カレーは食べたいけれど摂取するカロリーが気になるときには、カロリーオフの食べ方をしてみよう。美味しいほうれん草カレーは工夫次第でカロリーも落とせるのだ。そこでこちらでは、いくつか方法を紹介していく。

ほうれん草カレーに定番のじゃがいもなどは糖質が高くなるため控えよう。代わりに豆を加えるとよい。空腹感が満たされ、食べ過ぎを防げる。

カレーはナンとライスのどちらかで食べるが、カロリーを気にしているならライスがおすすめ。ナン1枚（100g）あたりのカロリーは262kcal、糖質量は45gほど。一方、ライスは100gあたり168kcal、糖質量は35.6g。ナンよりもライスのほうがヘルシーなのでダイエット中におすすめだ。とくににチーズナンだと高カロリーになるので注意しよう。

インド風のカレーはスパイスが重要だ。スパイス次第でカロリーオフに繋がるかもしれない。唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、脂肪代謝を促進するアドレナリンの分泌を促す作用がある。また、発汗も促してくれる。

こちらではほうれん草カレーのカロリーを中心に、いかにカロリーオフで食べるか、栄養効果、糖質量にいたるまでを説明してきた。気軽に食べられるカレーだが、実は奥が深い。小麦粉を使っているルウを使うのを控え、ぜひ効率的に美味しさを実感したいところだ。