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ご飯のカロリーや糖質は?1合やお茶碗一杯の目安を知っておこう

ご飯のカロリーや糖質は?1合やお茶碗一杯の目安を知っておこう

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年9月25日

日本人の食卓には欠かせないご飯だが、カロリーや糖質が気になる人も多いだろう。そこで今回は白ご飯を中心に、ほかのご飯やうどんのカロリー、糖質も紹介したい。食べる際の目安や、ダイエット中におすすめしたいカロリーオフご飯も紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 白ご飯のカロリーはどのくらい?

まずは、白ご飯のカロリーを見てみよう。

ご飯100g・200g・300gのカロリー

100gごとのカロリーは以下の通り。(※1)
100g...156kcal
200g...312kcal
300g...468kcal
100gであれば、意外とカロリーが低いのが分かる。

米1合のカロリー

米1合は150gで、炊くと約340gになる。ご飯340gあたりのカロリーは約530kcalである。1合のご飯を一度に食べるとなると、カロリーが一気に高くなってしまう。

ご飯一杯のカロリー

ご飯を茶碗に盛った場合のカロリーは以下の通り。
小盛り(100g)...156kcal
中盛り(150g)...234kcal
大盛り(240g)...374kcal
中盛り程度であれば、バランスのよいおかずと一緒に食べても問題ないだろう。大盛りにする場合は、おかずの内容や組み合わせを考える必要がある。

2. 白ご飯のカロリーの計算方法

白ご飯のカロリーは100gあたり156kcalだ。たとえば150gのご飯のカロリーを計算するなら、156kcalを1.5倍にすればよい。また米の状態のカロリーは、100gあたり342kcalなので、米の重さで計算する場合は同じように重量をかければよい(※2)。ちなみに、100gの米を炊くと220~230gのご飯になる。

3. 白ご飯以外のご飯のカロリー

ご飯には白ご飯以外にも、玄米や胚芽米などさまざまな種類がある。ここでは、それぞれのカロリーを紹介しよう。

白米のカロリー

炊く前の白米のカロリーは、100gあたり342kcalである。同量のご飯のカロリーを見てみると、炊くときに水分を吸って2倍以上に増えるのが分かるだろう。

玄米のカロリー

炊く前の玄米は100gあたり346kcalで、炊いたあとは100gあたり152kcalである(※3、※4)。炊いた玄米茶碗一杯(150g)の場合は228kcalだ。白ご飯と比べると炊く前のカロリーはやや高いが、炊いたあとはやや低くなるのが分かる。

胚芽米のカロリー

炊く前の胚芽米のカロリーは100gあたり343kcal、炊いたあとは100gあたり159kcalである(※5、※6)。炊いた胚芽米茶碗一杯(150g)だと239kcalで、白ご飯よりやや高い。

雑穀米のカロリー

雑穀米の場合は、含まれる雑穀の種類などでカロリーが異なる。山田養蜂場「十八穀米」の場合、雑穀単体では100gあたり355kcalとカロリーが高め(※7)。ただし、雑穀は白米に混ぜて炊くのが基本である。雑穀は米2合に対して約20g入れるので、カロリーは白ご飯と大きく変わらないだろう。

4. ご飯とうどんのカロリーはどちらが高い?

ご飯とうどん、そのほかの主食のカロリーを比較してみよう。カロリーは100gあたり、1食分あたりの順で記載する(※1、※8、※9、※10)。また、うどん、パスタ、そばは茹でたあとの値を記載する。
白ご飯...156kcal、234kcal(150g)
うどん...95kcal、190kcal(200g)
パスタ...150kcal、300kcal(200g)
そば...130kcal、260kcal(200g)
意外にもうどんのカロリーが低く、パスタのカロリーが高いと分かる。

5. ご飯の糖質や栄養も確認しよう

ご飯やそのほかの主食のカロリーが分かったところで、次は糖質や栄養について詳しく見てみよう。(※1)

ご飯の糖質

ご飯の糖質は100gあたり35.6gである。ご飯は主食であるため、糖質は比較的高めだ。

ご飯の栄養

ご飯には糖質以外にも、さまざまな栄養が含まれている。100gあたりに含まれる主な栄養素は以下の通り。
たんぱく質...2.5g
脂質...0.3g
食物繊維...1.5g
カリウム...29mg
リン...34mg
脂質がほとんど含まれていないため、カロリーはそこまで高くないことが分かる。

6. 食事におけるご飯のカロリーの目安

食事におけるご飯の適量は、年齢や身体の大きさなどによって異なる。目安としては、1食あたり150~200g程度にするとよいだろう。デスクワークが中心の場合や、カロリーや糖質制限をしている場合であれば100g程度に減らしてもよい。しかし、ご飯を減らすのであればたんぱく質が豊富なおかずを食べるなどして、カロリーや栄養のバランスを整えるようにしよう。ご飯とおかずのカロリーのバランスの目安は1:1なので、1食を600kcalとするなら約300kcalをご飯などの主食で摂取するとよい。また、炭水化物を控えたいのであれば、夜のご飯の量を減らすのもおすすめである。

7. ご飯のカロリーや糖質をオフにする方法

ご飯のカロリーはそこまで高くはないが、どうしても糖質が高くなってしまう。そんなときは、カリフラワーライスやしらたきご飯がおすすめである。

カリフラワーライス

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かくカットしてご飯に見立てたものである。カリフラワーの100gあたりのカロリーと糖質は以下の通り。(※11)
カロリー...28kcal
糖質...2.3g
ご飯と比較すると、カロリーと糖質がかなり低いと分かる。

しらたきご飯

しらたきご飯は、刻んだしらたきをご飯に混ぜて炊いたもの。しらたきのカロリーは100gあたり7kcal、糖質は0.1gとかなりの低カロリーかつ低糖質食材である(※12)。米2合にしらたき300gを追加して炊いた場合、炊きあがりは約1kg程度で1047kcalとなる。100gにすると約105kcalなので、普通の白ご飯よりもカロリーがグッと低くなる。糖質は全量で約232gなので、100gあたりにすると約23gでご飯よりも低いと分かる。

8. カロリー&糖質制限中におすすめの市販のご飯

カリフラワーライスやしらたきご飯は自分でも作れるが、市販のものであれば手軽に食べられて便利である。以下では、おすすめのカロリーオフご飯をいくつか紹介しよう。

ライフフーズ「カリフラ 500g」

ライフフーズのカリフラワーライスは大容量で比較的安く、冷凍で使いやすいのがメリットだ。パラパラなので、使いたい分だけ取り出せるのも嬉しいポイントだろう。カロリーは100gあたり26kcal、糖質は1.9gとかなり低い。

大塚食品「マイサイズ マンナンごはん」

大塚食品のマンナンごはんは、1人前ずつの個包装で電子レンジで加熱するだけで食べられるのがメリットだ。手軽に食べられてカロリーオフできるので、忙しい人や弁当のおともにもおすすめである。カロリーは1食(140g)あたり143kcal、糖質は33.4g含まれている。

DHC「米こんにゃく(ドライタイプ)」

DHCの米こんにゃくは、米に混ぜて炊くだけで手軽にカロリーオフできる便利な商品だ。ドライタイプで保存もしやすく、ササっと使えるのが嬉しいポイントである。カロリーは1袋60gあたり187kcalで、糖質は42.5g含まれている。米2合に対して1袋加えた場合、炊き上がりは約3合となる。米だけで炊いた場合は炊き上がり1合(340g)で約530kcalなのに対し、米こんにゃくを加えた場合は約290kcalとなる。糖質は米のみの場合は炊き上がり1合で121gなのに対し、こんにゃく米を加えたものは約66gである(米300g+こんにゃく米60gを3で割った数値)。

結論

ご飯のカロリーはそれほど高くないものの、糖質が高いのが気になるところである。カロリーや糖質を抑えたいのであれば、ご飯の量を減らしたりカロリーオフご飯を活用したりしてみてほしい。自分でしらたきご飯やカリフラワーライスを作ることもできるので、ぜひ試してみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※2参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こめ/[水稲穀粒]/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01083_7
※3参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こめ/[水稲穀粒]/玄米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01080_7
※4参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こめ/[水稲めし]/玄米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7
※5参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こめ/[水稲穀粒]/はいが精米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01084_7>
※6参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こめ/[水稲めし]/はいが精米」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01089_7
※7参照:楽天「【山田養蜂場】十八穀米 <20g×31包>2セット」
https://item.rakuten.co.jp/yamada3838/82605/
※8参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こむぎ/[うどん・そうめん類]/うどん/ゆで」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01039_7
※9参照:文部科学省 食品成分表「穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/ゆで」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01064_7
※10参照:文部科学省 食品成分表「穀類/そば/そば/ゆで」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01128_7
※11参照:文部科学省 食品成分表「野菜類/カリフラワー/花序/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06054_7
※12参照:文部科学省 食品成分表「いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/しらたき」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02005_7
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  • 更新日:

    2021年9月25日

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