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アボカドの栄養成分が豊富すぎる!追熟方法やおすすめレシピも紹介!

アボカドの栄養成分が豊富すぎる!追熟方法やおすすめレシピも紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年9月 6日

今回紹介するのは、アボカドの栄養とカロリー、糖質量だ。アボカドの特徴は、森のバターといわれるほど栄養豊富なところだ。酸味がなくサラダや和え物のようなおかずから、スムージー、チーズケーキのようなデザートまで幅広く使えるのが魅力といえるだろう。

  

1. アボカドの栄養

ここではアボカドに含まれる栄養成分を紹介しよう。

ビタミンB群

アボカドに含まれる栄養成分のひとつがビタミンB群だ。100gあたりに含まれる量はビタミンB1が0.09mg、B2が0.20mg、B6が0.29mgだ。1個(140g)あたりで計算すると、B1が0.13mg、B2が0.28mg、B6が0.41mgである(※1)。期待できる健康効果はビタミンB1は糖質の代謝をスムーズに行う(※2)。ビタミンB2は肝臓の働きを強めて毒物を解毒する働きがある(※2)。ビタミンB6は細胞の新陳代謝を促進し、生殖機能の活性化や発育を促す働きがある(※2)。

ビタミンE(トコフェロール)

アボカドに含まれる栄養成分のひとつがビタミンE(トコフェロール)だ。100gあたりに含まれる量は3.6mgで、1個あたりで計算すると3.72mgである(※1)。期待できる健康効果は細胞を柔軟化し、筋肉の緊張を和らげて末端の血液循環をよくする(※2)。

食物繊維

アボカドに含まれる栄養成分のひとつが食物繊維だ。100gあたりに含まれる量は5.6gで、1個あたりで計算すると7.9gである(※1)。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるが、水溶性食物繊維の健康効果は、高血圧・糖尿病・動脈硬化・脂質異常症の予防だ(※3)。不溶性食物繊維は腸内環境が改善される効果が期待できる(※2)。

カリウム

アボカドに含まれる栄養成分のひとつがカリウムだ。100gあたりに含まれる量は590mgで、1個あたりで計算すると826mgである(※1)。期待できる健康効果は血圧を下げる働きがある(※4)。

不飽和脂肪酸

アボカドに含まれる栄養成分のひとつが不飽和脂肪酸だ。100gあたりに含まれる量は11.81gで、1個あたりで計算すると16.53mgである(※1)。期待できる健康効果は悪玉コレステロールを抑える働きがあり、血液がサラサラになって動脈硬化を予防する(※5)。

グルタチオン

アボカドに含まれる栄養成分のひとつがグルタチオンだ。期待できる健康効果は身体のサビ取りに働き、アンチエイジングや放射線障害予防効果だ。

コエンザイムQ10

アボカドに含まれる栄養成分のひとつがコエンザイムQ10だ。期待できる健康効果は美肌や生活習慣病予防だ(※5)。

2. アボカドのカロリーと糖質量

ここではアボカドのカロリーと糖質量を紹介しよう。100gあたりのカロリーは178kcalで、アボカド1個あたりで計算すると249kcalだ。糖質量は100gあたりで2.3gで、アボカド1個あたりでは3.2gだ(※1)。では、ほかの果物と比べてカロリーは高いのだろうか、低いのだろうか。ほかの果物の100gあたりのカロリーを調べてみると、バナナは93kcal(※7)、りんごは53kcal(※8)とアボカドのほうが、かなりカロリー高めだ。

3. アボカドの食べごろ

外皮の色

日本で多く出回っている「ハス種」と呼ばれるアボカドは、熟すと外皮が黒っぽく変化することが特徴だ。そのため、外皮の色みをよくチェックして判断するのがよい。最初は鮮やかなグリーンだが、徐々に色みが濃くなり、やがてほぼ真っ黒な見た目に変わる。なお、中にはスミフル社のプレミアムリッチアボカドのように、シールの色でアボカドの食べごろをわかりやすくしているものもある。

ヘタの沈み具合

未熟なアボカドは水分量が多いため、果肉にハリがありヘタもしっかりと飛び出している。しかし、アボカドは熟すにつれて、段々と果肉の水分が少なくなる。それによりヘタが沈んでいき、外皮とヘタの間に少し隙間ができるようになる。このように外皮とヘタの間に隙間が見られるころが、一般的にはアボカドの食べごろといわれている。なお、ヘタが取れているものは熟しすぎている可能性がある。

硬さ

未熟なアボカドは、外皮も果肉も非常に硬い。また、手に取ったときにも硬さを感じる。しかし、熟すにつれてアボカドの果肉は段々やわらかくなり、軽く握ると弾力を感じられるようになる。このような状態になったら食べごろだ。なお、スーパーや八百屋などのアボカドを強く握るのは、商品を傷つけてしまうため控えよう。

追熟方法

スーパーや八百屋で緑色の未熟なアボカドを購入した際には、自宅で追熟をするのがおすすめだ。ここでは「丸のまま追熟する方法」と「切ったものを追熟する方法」の二つをそれぞれ紹介する。

丸のままアボカドを追熟する方法

丸のまま追熟するなら、18~24℃くらいの常温の場所に置いておくのがおすすめだ。鮮やかな緑色のアボカドなら、3~7日ほど置けば熟した美味しいアボカドになる。なるべく早く食べたいならヘタを取り除くか、エチレンガスを発するバナナのような果物と一緒に置くとよい。ちなみにアボカドは低温に弱く、冷蔵庫のように5℃以下になる場所には置かないようにしよう。

切ったアボカドを追熟する方法

切ったアボカドが硬ければ、そのまま調理するか、改めて追熟するとよい。なお、基本的な追熟方法は「丸のまま」と同じだが、保存する前にレモン汁を絞っておくのがおすすめだ。レモン汁を絞るとアボカドの変色を防げる。あとは表面にラップをかけ、保存用袋に入れて常温保存すればよい。このようにすると切ったアボカドを変色させずに追熟することが可能だ。

4. アボカドのレシピ3選

最後にアボカドが主役のレシピを紹介しよう。栄養のあるアボカドを美味しく味わえるレシピだ。

みょうがのアボカドディップカップ

アボカド・みょうが・梅干し・大葉を混ぜて、みょうがの器に入れる一品だ。薬味として味わうことの多いみょうがだが、皮を器にするユニークなレシピである。大葉や梅干しの香りがよく、食欲が落ちがちな暑い夏に食べるのにおすすめ。

エビとアボカドの卵炒め

卵を中心にアボカドとエビを中華風に味付けて炒める一品だ。エビの赤とアボカドの緑が美しく、おかずとしてはもちろん酒のつまみとして食べるのもおすすめ。美しく仕上げるポイントは、卵に空気を入れるようにしてふんわりと炒めること。エビや長ねぎの食感が楽しめるのも魅力のひとつだ。

結論

アボカドに含まれる栄養やカロリー、糖質量、食べごろ、追熟する方法、レシピを紹介した。復習になるが、食べごろを見分けるポイントは外皮の色とヘタの沈み具合、硬さだ。これまでなんとなくアボカドを選んでいた人も、見分け方のポイントをぜひ参考にしてもらいたい。
(参考文献)
※1 文部科学省「果実類/アボカド/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07006_7
※2 公益財団法人 日本食肉消費総合センター「それぞれのビタミンの特徴と働きは?」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
※3 公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※4 公益財団法人 長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
※5 一般財団法人 茨城県メディカルセンター「アボカドは栄養の宝庫! でも食べ過ぎには要注意!」
http://imc.or.jp/archives/mamechishiki/%E3%82%A2%E3%83%9C%E3%82%AB%E3%83%89%E3%81%AF%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%81%AE%E5%AE%9D%E5%BA%AB%EF%BC%81%E3%80%80%E3%81%A7%E3%82%82%E9%A3%9F%E3%81%B9%E9%81%8E%E3%81%8E%E3%81%AB%E3%81%AF%E8%A6%81%E6%B3%A8
※6 一般財団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「グルタチオン」
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/glutathione/
※7 文部科学省「果実類/バナナ/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7
※8 文部科学省「果実類/りんご/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07148_7
  • 更新日:

    2021年9月 6日

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