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ビタミンCの効果とは?多い食べ物や摂りすぎのデメリットも確認!

ビタミンCの効果とは?多い食べ物や摂りすぎのデメリットも確認!

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月11日

よく美容や健康によいといわれているビタミンCだが、実際にどのような栄養素なのかご存じだろうか。今回はビタミンCの摂取量や効果的な摂り方を紹介する。また、ビタミンC誘導体についても見ていくのでぜひ参考にしてほしい。

  

1. ビタミンCとはどんな栄養素?

レモンフルーツスライス
ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素だ。
ビタミンCは、16世紀頃のヨーロッパ大航海時代の出来事がきっかけで発見された。船上では柑橘系の果物や野菜などが不足するため壊血病が流行し、その予防に用いられたオレンジからビタミンCが発見されたのだ。また、ビタミンCは身体の中で合成できない栄養素なので、食品から摂取する必要がある(※1)。

ビタミンCの健康効果

ビタミンCには免疫力を高める働きがあるため、ストレスや風邪などに対して抵抗力を強めてくれる(※1)。

ビタミンCの美肌効果

ビタミンCには、メラニン色素の生成を抑えて、日焼けを防ぐ働きがある(※1)。また、上述の通り、コラーゲンの生成にはビタミンCが必要であるため、肌のハリを保つ働きも期待できる(※2)。

ビタミンC不足で起こること

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが作られなくなるため血管などがもろくなる。重度になると歯や皮膚から出血する壊血病になる可能性がある。(※1)

2. ビタミンCの摂取量

ビタミンCが豊富な果物や野菜
ビタミンCがどんな栄養素か分かったところで、次は摂取量について見てみよう。

大人1日の摂取量の目安は100mg

年齢ごとの1日の推奨量を以下に記載する。(※2、3)
  • 1~7歳...35~55mg
  • 8~14歳...60~95mg
  • 15~70歳以上...100mg
なお、男女ともに同じ推奨量である。妊婦や授乳婦は、上記より多く摂取したほうがよいだろう。また、喫煙者はタバコによりビタミンが壊されてしまうのでより多く摂取したほうがよい。ちなみに、食物からのビタミンCの吸収率は、200mgまでは90%と高いが、1gになると50%に下がる。(※3)

ビタミンCが多い食べ物

野菜や果物などのビタミンC含有量を以下で紹介する。可食部100gあたりの含有量と、どのくらい食べれば大人の1日の摂取推奨量になるかをカッコで記載する。(※2)
  • アセロラ...1700mg(5?6g)
  • ゆず...160mg(62g)
  • レモン...100mg(100g)
  • 赤ピーマン...170mg(59g)
  • オレンジピーマン...150mg(67g)
  • イチゴ...62mg(161g)
フルーツや野菜であれば、コンビニでも手軽に買うことができる。

ビタミンCが多い飲み物

飲み物のビタミンC含有量を以下に紹介する。100gあたりの含有量と、どのくらい飲めば大人の1日の摂取推奨量になるかをカッコで記載する。(※2)
  • アセロラ10%果汁入り飲料...120mg(83g)
  • グレープフルーツジュース(濃縮還元)...53mg(189g)

ビタミンCの摂りすぎで起こること

健康な人ならばビタミンCを摂りすぎても問題はないといわれている。しかしサプリメントなどで大量摂取すると、腹痛や下痢になる可能性があるので注意してほしい。

3. ビタミンCの効率的な摂り方

健康的なビタミンサプリメント
ビタミンCの摂取推奨量が分かったところで、次に効率的な摂り方を見てみよう。(※2)

ビタミンCは調理法に注意する

ビタミンCは熱に弱く、茹でたりすると失われてしまう。しかし、パプリカなどに含まれるビタミンCは比較的熱に強く壊れにくいといわれている。また、スープなどにすれば、溶け出したビタミンCも摂取できるのでおすすめだ。

こまめに摂取する

ビタミンCは水溶性ビタミンで、一度に吸収できる量に限りがあるので、こまめに摂取したほうがよい。

食材で不足するならサプリメントを取り入れる

ジャンクフードは、忙しく働いている人にとっては手軽で重宝するが、ビタミンやミネラルが十分でない場合も多く、ビタミンCが不足しやすくなる。食事でビタミンCを摂ることが難しい場合はサプリメントで補うのがおすすめだ。サプリメントにもいろいろな形状があるので、錠剤や粉末など、好みで選ぶとよい。

4. 美容液や化粧水のビタミンC誘導体とは

レモン、オレンジ、みかん、ビタミンC.とブラウンボトル
ビタミンCは空気に触れると酸化しやすく、そのままだと不安定で効力がなくなってしまう。そこで、ビタミンCを改良して化粧品に配合できるようにしたものがビタミンC誘導体だ。ビタミンC誘導体は吸収されたあと、酵素によってビタミンCに変わり、その活性は長時間持続する。(※4)

結論

ビタミンCには免疫力を高める働きがあることがわかった。また、肌の健康を保つために欠かせないコラーゲンを生成するために必要な栄養素である。体内で合成できない栄養素で、食品から摂取する必要があるため意識して摂取しよう。このことを参考に、ビタミンCを多く含む食品を上手に取り入れてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1参照:健康長寿ネット 「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
※2参照:LOTTE 「ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの?健康維持に必要な摂取量を解説」
※3参照:NST 栄養ひろばより「◆ビタミン C とは・・・(ビタミン C 総説)」
※4参照:瀬戸内科医院 「ビタミンC誘導体とは?」
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  • 更新日:

    2021年10月11日

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