2022年7月10日目次
- ※1〜※5※9：文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
- ※6：株式会社Eat Smart「ひらめ えんがわ（参考値）」 https://www.eatsmart.jp/
- ※7：公益財団法人長寿科学復興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
- ※8：オレゴン大学「セレン」 https://lpi.oregonstate.edu/jp/mic/ミネラル/セレン
1. ヒラメのカロリーとは
ヒラメはカレイ目ヒラメ科ヒラメ属の魚である。沖縄県を除く沿岸に広く生息をしており、釣り人にも人気のある魚である。砂底を好むことでも知られ、その特徴的なルックスは一度見たら忘れられない。淡白な白身で、刺身はもちろん、ムニエルなど、洋食にも使われる。ここではまずそんなヒラメのカロリーについて調べていこう。
ヒラメ100gのカロリー
ヒラメ100gのカロリーは以下のようである。
天然ヒラメ100g
カロリー／96cal（※1）
養殖皮付きヒラメ100g
カロリー／115kcal（※2）
養殖皮なしヒラメ100g
カロリー／100kcal（※3）
マサバ100g
カロリー／211kcal（※4）
天然マダイ100g
カロリー／129kcal（※5）
天然物が最もカロリーが低く、養殖の方がややカロリーが高い。さらにほかの魚に比べてもヒラメはカロリーが低いことがわかる。
ヒラメ1匹のカロリー
ヒラメは1尾1～1.5kgが一般的な大きさだ。1kgと考えるとカロリーは以下のようになる。
天然ヒラメ100g
カロリー／96kcal（※1）
養殖皮付きヒラメ100g
カロリー／115kcal（※2）
養殖皮なしヒラメ100g
カロリー／100kcal（※3）
ヒラメのえんがわのカロリー
えんがわは、背ビレと尾ビレの付け根のこと。ヒラメやカレイのヒレを動かす筋肉で、コリコリとした食感が人気の部位である。脂が乗っているので、しつこいと感じる人は炙るといい。
えんがわのカロリーは参考値とはなるが、養殖物で100gあたり342kcalとかなり高め。（※6)
カロリー計算をしている場合は、注意が必要である。
2. ヒラメ料理のカロリー
ヒラメは、カロリーの低い魚であることがわかった。ここではヒラメの代表的な料理のカロリーについてまとめていこう。すべて参考値なので、ひとつの指標として用いて欲しい。
ヒラメのムニエルのカロリー
ヒラメ料理の中でも人気の高いムニエル。ソテーと呼ばれることもある。一般的には小麦粉を纏わせ、バターでさっと焼く料理だ。
ヒラメのムニエル1人前（80g）／149kcal
低カロリーでありながら、満足度が高いところも嬉しい。
ヒラメの煮付けのカロリー
ヒラメの煮付けは、甘みを抑えて作るとぐっとヒラメそのものの味が引き立つ。さらに砂糖を控えるとカロリーも控えめに。
ヒラメの煮付け1人前／76kcal
ヒラメの握りのカロリー
ヒラメは、寿司ネタの中でも人気の白身魚だ。お好きな方も多いことであろう。新鮮なヒラメのコリコリとした食感はクセになる。
ヒラメの握り1貫／60kcal
ヒラメの塩焼きのカロリー
ヒラメを塩焼き（焼き魚）にすることは少ないかもしれない。ヒラメの塩焼きのカロリーは参考値がないものの、添加物が塩だけだと考えると100gあたりのカロリーとさほど変わらないと思われる。
だいたい1人前80gなので天然ヒラメであれば、76.8kcalくらいの計算だ。
ヒラメの天ぷらのカロリー
ヒラメの天ぷらは、カロリーがやや高め。これはヒラメそのものというよりかは、衣の分のカロリーといえるだろう。
ヒラメの天ぷら1人前／303kcal
ヒラメのお刺身のカロリー
ヒラメのお刺身は、真鯛と並んで人気が高い。手巻き寿司セットのネタに入っていることも多い。
ヒラメのお刺身1人前／43kcal
ヒラメの昆布締めのカロリー
ヒラメの刺身は、昆布締めにして供されることも多い。甘みが凝縮して、ねっとりとした食感になる。茶漬けにしても旨い。
ヒラメの昆布締め1人前／39kcal
3. 低カロリーなヒラメの栄養
低カロリーでありながら、さまざまな栄養を含んでいるのがヒラメのすごいところ。とくに注目すべき栄養素について解説をしていこう。
高タンパク質
高タンパク、低カロリーのヒラメは体型が気になる人やダイエット中にもぴったりの食材である。病院の食事などにも広く用いられているのもうなづける。
カリウム
ヒラメは利尿作用を促すカリウムが豊富に含まれている。そのほか疲労回復や高血圧予防にも効果的な栄養素だ。（※7）
セレン
必須微量ビタミンのセレンは、食物連鎖の関係から海産物にも多く含まれている。ヒラメにも多く含まれている。過酸化脂質を分解する抗酸化酵素の構成成分であり、さまざまな不調を防ぐ可能性が示唆されている。（※8）
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4. ヒラメとカレイのカロリーや栄養の違い
ヒラメと似た魚として知られるのがカレイだ。双方の大きな違いはどんなところにあるのかを解説していこう。
味の違い
ヒラメは持ち前の瞬発力を生かして、小魚を捕食する。このため、身が引き締まり、コリコリとした食感になる。対してカレイは、砂の中にいる甲殻類やゴカイなどが主な餌で、あまり動くことがない。このため、ふんわりとした食感になる。
カロリーの違い
マガレイ100gあたり
カロリー／89kcal
100gあたりのカロリーで比べるとカレイの方がヒラメよりさらにカロリーが低いことがわかる。
結論
ヒラメは低カロリー、高タンパク質の優秀食材である。生ではもちろん火を通しても美味しいため、幅広い料理に使われている。少々カロリーの高いえんがわ部分をのぞけば、ダイエット中にも広く活用できる魚だといえるだろう。身体に嬉しい栄養素も含まれているので、上手に料理していただきたい。
（参考文献）
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