2022年2月14日目次
- ビーフカレー／214kcal（※1）
- チキンカレー／236kcal（※2）
- ポークカレー／209kcal（※3）
- ご飯／468kcal（※4）
- ※1：文部科学省「調理済み流通食品類/洋風料理/カレー類/ビーフカレー」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=18_18001_7
- ※2：文部科学省「調理済み流通食品類/洋風料理/カレー類/チキンカレー」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=18_18040_7
- ※3：文部科学省「調理済み流通食品類/洋風料理/カレー類/ポークカレー」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=18_18041_7
- ※4：文部科学省「 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
- ※5：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
- ※6独立行政法人労働者健康安全機構「ちょっとした食事の話」 https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/kinrosyashien/pdf/H26-1.pdf
- ※7：農研機構「時間栄養学」 https://www.naro.go.jp/laboratory/nfri/introduction/chart/0203/chrononutrition.html
1. カレーで太るかは食べ方次第
どんな食品であれ、食べすぎれば太る可能性は否定できない。この考えを念頭におきつつ、まずはカレーライスのカロリーを確認し、カレーが太りやすい食品なのかを検証していこう。
カレーライスのカロリー
まずは指標となるカロリーを確認していこう。
カレールー180g
白米300g
もっともカロリーが高いチキンカレーの場合、1食あたり704kcalになる。成人男性（19?49歳）の1日の推定必要カロリーが2600?2700kcalであることを踏まえると1食分としては、カロリーの面では妥当ともいえそうだ。（※5）すなわち、カレー＝太るとはいい切れない。
トッピングの量
カレー単体であれば太るといい切れないが、トッピングをすると途端にカロリーオーバーになりかねない。とくに注意したいのは、唐揚げやコロッケ、とんかつなどの揚げ物類。これらは脂質や炭水化物量も高めなので、簡単に1000kcalを超える可能性がある。そのほか、チーズやハンバーグも同様に注意が必要だ。
食べるタイミング
カレーは1日の必要カロリーの面から見て太るとはいい切れないが、食べるタイミングによっては、太る可能性を秘めている。
注意すべきは、遅い時間の夕食や夜食だ。カレーに限ったことではないが、そもそも22時?2時は脂肪を溜め込むタンパク質が多く分泌される。（※6）また夜食の頻度は、肥満の傾向にあるという結果もある。（※7）このことから考えると夜遅く食べるカレーは太る可能性を秘めているといえそうだ。逆にいえば、朝や昼にシンプルなカレーを食べるだけで太るということはない。
2. カレーで太る食べ方をしないために
食べ方や時間に注意をすれば、一概にカレー＝太るとはいえないことがわかった。ここでは、よりヘルシーに美味しくカレーを食べるためのアイデアをまとめていこう。
白米の量を調整する
一般的なカレーに盛られるご飯は、250?300g程度である。チキンカレー1食あたり704kcalで考えると半分以上がご飯のカロリーということになる。すなわち、白米の量を減らすことでグッとカロリーを抑えることができるのだ。また白米をカリフラワーライスにするなどの工夫をしてもいいだろう。
具材の量や種類
カレーは、さまざまな種類がある。ご家庭によっても使われる野菜や肉の種類に違いがあるだろう。カロリーを抑えるという観点で考えるなら、肉は脂身の少ないものを使うのがベターだ。またカロリーや糖質の高めの芋類は使わない、ルーを使わないなどの工夫をするとさらにカロリーは抑えられる。
スパイスからカレーを作る
市販のルーは、比較的カロリー、脂質が高めである。これは、とろみや美味しさのために小麦粉や油脂が使用されていることによるものである。対してスパイスだけで作るカレーの場合は、小麦粉を使う必要がないため、その分のカロリーオフが叶う。スパイスやニンニク、しょうがの代謝アップ効果でより健康的なカレーになるというメリットもある。インドカレーなどは、そのいい例だ。
3. 太る心配が少ないカレーとは
カレーのカロリーオフには、ルーを使わないことが重要である。ここでは適当な時間に適当な量を食べれば、太る心配の少ないカレーをご紹介していこう。
スパイスカレー
ルーを使わず、スパイスを使ったカレーは比較的カロリーが低めだ。スパイスを揃える手間はかかるものの、一度基本の4つほどを揃えてしまえば、食材はさまざまなバリエーションを楽しむことができる。
インドカレーのようにスパイスと玉ねぎ、トマトをしっかりと炒めて作る深みのある味わいで、満足度も高い。バターチキンのように乳製品を使わないものがよりベターだ。
スープカレー
ルーを使わないスープカレーもよりヘルシーに食べられるカレーといえるだろう。具材に気をつけて、よりヘルシーなカレーに仕上げたい。
低糖質カレー
鶏胸肉、じゃがいもなし、ルーなしなど、糖質に徹底してこだわった素材選びをして低糖質カレーにチャレンジするのもいいだろう。
結論
カレーは、みんなが大好きなメニュー。カレーだけで太るとはいい切れないが、トッピングや食べ過ぎでカロリーオーバーになることも。より安心して食べたいのなら、ルーを使わないヘルシーなカレーを作って、ランチに食べるのがよさそうだ。
（参考文献）
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