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【なめこ】のカロリーと糖質量。ヌルヌルの正体はなに?

【なめこ】のカロリーと糖質量。ヌルヌルの正体はなに?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月22日

傘の開いていない小粒のなめこをパック詰めした真空パックタイプのなめこに加え、最近はある程度大きくなるまで育てた株付きのなめこもよく見かけるようになった。つるんとした喉ごしと歯応えの良さで味噌汁やおろし和えに欠かせないなめこのカロリーや糖質量、オススメの調理法等を紹介しよう。

  

1. 【なめこ】のカロリーと糖質量

生のなめこ100gあたりの栄養素
カロリー.........15kcal
糖質量............1.9g
食物繊維.........3.3g ※うち水溶性食物繊維...1.0g
カルシウム......4.0mg
鉄..................0.7mg
ナイアシン......5.1mg(ビタミンB3)
パントテン酸...1.25mg(ビタミンB5)

なめこは100gあたりのカロリーが15kcal、糖質量が1.9gというヘルシーフード。低カロリーで低糖質ながら、含まれる栄養素はなかなか幅広い。大切なミネラルの中でもカルシウムや鉄は、えのきたけ、ぶなしめじ、しいたけ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームといったお馴染みのきのこ類の中ではトップクラスの含有量。また、アルコールの分解を助けるナイアシンや、副腎の働きを助けてストレスを緩和させる作用があるといわれるパントテン酸も豊富だ。ビタミンB1・B2・B6、ビオチンといったその他のビタミンB群も少量ながら含有しており、それらは相互に働いて糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果が期待できると考えられている。

2. 【なめこ】のヌルヌルの正体は?

きのこ類の中で水溶性食物繊維がもっとも多いのがなめこだ。その量は100gあたり1.0g。なめこのヌルヌル・ネバネバの主成分であるペクチンなども、実は水溶性食物繊維の一種。ペクチンは水を吸ってゲル状になる粘性によって胃腸内をゆっくり移動するため、血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制する働きがあり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるのにも役立つ。

ちなみにもう一方の食物繊維である不溶性食物繊維というのは胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進する作用のほか、腸内の有害物質を体外に排出する働きを持っている。なめこの不溶性食物繊維は100gあたり2.3g。サラダによく使われるキャベツの不溶性食物繊維は100gあたり1.4g、レタスが1.0g。同じグラム数で比べると、水溶性・不溶性ともに、なめこの方が食物繊維が多い。

3. 【なめこ】調理の基本

  • なめこは使うとき洗う?真空パックのなめこはそのまま食べられる?
    きのこ類は基本的に、風味が落ちるため水洗いはしない方がいい。なめこの場合、生育環境はクリーンなので洗わずに使うこともできるが、どうしても表面のぬめりに栽培時のオガクズ等が付着しやすい。気になる場合は、真空パックのものも株付きのものも、調理する直前にざるに入れ流水でさっと洗うと安心だ。また、なめこは真空パックタイプでも加熱処理はされていない「生もの」なので、常温ではなく冷蔵庫で保存し、食べる時は必ず加熱調理を。
  • 茹でるときは水から?お湯から?
    例えば味噌汁を作るとき。なめこは、水から茹でるのがオススメだ。きのこ類全般に含まれる旨味成分のひとつ「グアニル酸」は、旨味の元になる「核酸」に、旨味を作る「酵素」が働くことで生成される。この酵素が最もよく働く温度帯は60〜70℃。80℃以上になると酵素は失活するため、沸騰したお湯にいきなりなめこを入れるのはグアニル酸にとってはNG。水から茹でてできるだけ長くこの温度帯を保持すれば、より一層の美味しさを引き出せるということになる。

4. オススメの【なめこ】レシピ

  • ヘルシー!手間なし!旨味たっぷりきのこなべ
    【材料】
    なめこ2パックに、しいたけ、ぶなしめじ、まいたけ、エリンギなど好きなきのこ2〜3種
    しゃぶしゃぶ用豚ロース肉(薄切りや切り落としも可)
    めんつゆ、水
    【作り方】
    麺つゆに水を加え、かけつゆ程度に薄める。鍋につゆとたっぷりのきのこ類をすべて入れ、弱火でじっくり加熱。きのこ類が煮えたら豚肉を入れ、火が通ればできあがり。
    ローカロリーながら食べ応えは充分。なめこのパワーでトロトロになったつゆが、豚肉に絡んで実にうまい。薬味は青ネギ、三つ葉、山椒、七味唐辛子、柚子胡椒、食べるラー油などお好みで。
    締めは、麺類の中では比較的糖質量の低い蕎麦がおすすめ。数種類のきのこから出たダシでいただく「きのこ蕎麦」は絶品!ぜひお試しあれ。
  • なめこでとろーり片栗粉いらず?!
    「とろみ」の必要な料理に、片栗粉代わりになめこを使う、というワザもある。なめこを細かく刻むかフードプロセッサーにかけ、麻婆豆腐やかき玉汁、あんかけ豆腐のあんに使って、メニューにビタミン、ミネラル、食物繊維をプラス。きのこの旨味も加わっていつもと違う一皿に。

結論

低カロリーで、少量ながら多彩なビタミンやミネラル、アミノ酸を含むなめこ。スマホアプリのなめこ育成ゲームがヒットしたのも記憶に新しいが、実際に自宅でなめこを栽培できるキットが市販されている。乾燥にさえ気をつければ初心者でも比較的容易に収穫までたどり着ける点が人気のようだ。なめこが育つ様子を子供と一緒に毎日観察し、穫れたての味を楽しむ。そんな食育もいいのでは?
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  • 公開日:

    2017年12月 9日

  • 更新日:

    2021年1月22日

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