【管理栄養士監修】なめこの栄養価！ビタミンB群や食物繊維が豊富！

「日本食品標準成分表」には、「生のなめこ」や「ゆでたなめこ」などいくつかなめこの栄養価が収録されている。まずは基本となる「なめこ（株採り/生）」の100gあたりの栄養価を確認しよう。

・エネルギー：21kcal
・たんぱく質：1.8g
・脂質：0.2g
・炭水化物：5.4g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.02g
　・一価不飽和脂肪酸：0.02g
　・多価不飽和脂肪酸：0.07g
・ビタミン
　・ビタミンA：0μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：0mg
　・ビタミンK：0μg
　・ビタミンB1：0.07mg
　・ビタミンB2：0.12mg
　・ナイアシン：5.3mg
　・ビタミンB6：0.05mg
　・ビタミンB12：Tr
　・葉酸：60μg
　・パントテン酸：1.29mg
　・ビオチン：7.4μg
　・ビタミンC：0mg
・ミネラル
　・ナトリウム：3mg
　・カリウム：240mg
　・カルシウム：4mg
　・マグネシウム：10mg
　・リン：68mg
　・鉄：0.7mg
　・亜鉛：0.5mg
　・銅：0.11mg
　・マンガン：0.06mg
　・ヨウ素：Tr
　・セレン：2μg
　・クロム：Tr
　・モリブデン：1μg
・食物繊維：3.4g
　（・水溶性食物繊維：1.0g）
　（・不溶性食物繊維：2.4g）

一般的なきのこはビタミンB群や食物繊維などを多く含んでおり（※2）、なめこもこれらの栄養素を多く含んでいる。ここでは、なめこに含まれる主な栄養素について確認しておこう。

ビタミン類にはビタミンA、D、E、Kなどがあるが、なめこはビタミンB群を多く含んでいる。例えば、100gあたりの数値は葉酸が60μg であり、ビオチンが7.4μgである。ビタミンB群の働きはそれぞれで異なるが、いずれも身体の機能を正常に保つのに欠かすことができない（※3）。なお、キノコ類はビタミンDを含んでいることが多いが、なめこはビタミンDを含んでいない。

なめこは、ミネラル類の一種であるカリウムを100gあたり240mg含んでいる。カリウムにはナトリウムを排出する作用があり、細胞の浸透圧などを調整する働きがある。また、塩分の摂りすぎを調整する働きもあるため、特に塩分摂取の多い日本人には重要な栄養素となっている（※3）。

なめこは、食物繊維を100gあたり3.4g含んでいる。食物繊維は小腸で消化・吸収されないものの、腸の蠕動運動を活発にしたり、食後血糖値の上昇を抑えたりする働きがあると考えられている。そのため、現在は「第6の栄養素」として重要な栄養素の一つになっている（※3）。

「日本食品標準成分表」には、生のなめこ以外にもさまざまな状態のなめこの栄養価が収録されている。そこで、カロリー・三大栄養素・食物繊維といった主な栄養価を以下にまとめておく。

・カロリー：22kcal
・たんぱく質：1.6g
・脂質：0.1g
・炭水化物：5.1g
　（・食物繊維：2.8g）

・カロリー：13kcal
・たんぱく質：1.0g
・脂質：0.1g
・炭水化物：3.2g
　（・食物繊維：2.5g）

・カロリー：14kcal
・たんぱく質：1.1g
・脂質：0.1g
・炭水化物：3.6g
　（・食物繊維：1.9g）

ここまで、なめこの栄養素や栄養価について詳しく解説してきた。しかしまだ「なめこの糖質量はどれくらいか」や「どうしたらなめこの栄養素を上手に摂れるか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、なめこの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

「日本食品標準成分表」には、糖質量は収録されていない。しかし、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で算出することが可能だ。なめこの100gあたりの炭水化物量と食物繊維量はそれぞれ5.4gと3.4gであるため、100gあたりの糖質量は2.0g程度となっている。そのため、低糖質な食品といえる。

なめこに多く含まれるビタミンB群やカリウムなどは水溶性の物質であるため、煮たり茹でたりすると栄養素が流出してしまう可能性がある。しかし、みそ汁やスープなどにして汁ごと飲むようにすれば、これらの栄養素も摂ることが可能だ。汁物などにして上手になめこの栄養素を摂るようにしよう。

なめこは、ビタミンB群・カリウム・食物繊維などの栄養素を多く含んでいる。ほかのキノコ類に比べると食べる機会は少ないかもしれないが、みそ汁や山菜そばなどの具材にして美味しく食べることも可能だ。栄養バランスを整えるためにも、上手に日々の食生活に取り入れてみるとよいだろう。

（参考文献）