2020年1月21日1. 牡蠣のカロリー
牡蠣は亜鉛やタウリンを多く含み、「海のミルク」と呼ばれるほど栄養が豊富である。ということは、栄養分が多い牡蠣はカロリーが高いのだろうか？参考までに、他の貝と比較した数値をあげよう（[ ]の中は100gのカロリー）。
◎牡蠣（生）[60kcal]
※ホタテの貝柱（生）[88kcal] （参考）
※アワビ（生）[73kcal] （参考）
※サザエ（生）[89kcal] （参考）
中くらいの大きさの牡蠣は殻を外すと1個がおよそ20g。牡蠣5個で約100g、つまり60kcalだ。同じ100gでも、ホタテ、アワビ、サザエが70kcalを超えているのに対し、牡蠣はやや低め。栄養が豊富といわれている割には、牡蠣はそれほど高カロリーではないことがわかる。
では、これが生ではなく牡蠣フライだったらカロリーはどうなるか。
◎牡蠣フライ（5個で75g）[207kcal]
フライにすると水分が抜けるので、5個だと約75gになる。同じ5個でもカロリーは207kcal。パン粉や油でカロリーが増すので、生の3倍以上にもなる。揚げたての牡蠣フライは、ご飯が何杯もいけそうなくらい美味しいが、メタボ予防のためにも、5個程度にとどめておいた方がよさそうだ。
ちなみに、缶詰など、保存された牡蠣のカロリーはどうだろう。
◎牡蠣（水煮）[91kcal]
◎牡蠣（燻製のオイル漬け缶詰）[298kcal]
最近は、ビールに合う缶詰のつまみ、いわゆる「缶つま」が密かにブームである。昔ながらの焼き鳥やオイルサーディンをはじめ、1缶数百円もするような高級缶も出回っている。牡蠣の燻製はまさに高級の部類。1缶50g入りで600円する商品もあるほどだ。カロリーは1缶に換算すると、およそ150kcal。ビールのつまみにするには、値段もカロリーも1缶で十分だろう。
◎牡蠣（生）[60kcal]
※ホタテの貝柱（生）[88kcal] （参考）
※アワビ（生）[73kcal] （参考）
※サザエ（生）[89kcal] （参考）
中くらいの大きさの牡蠣は殻を外すと1個がおよそ20g。牡蠣5個で約100g、つまり60kcalだ。同じ100gでも、ホタテ、アワビ、サザエが70kcalを超えているのに対し、牡蠣はやや低め。栄養が豊富といわれている割には、牡蠣はそれほど高カロリーではないことがわかる。
では、これが生ではなく牡蠣フライだったらカロリーはどうなるか。
◎牡蠣フライ（5個で75g）[207kcal]
フライにすると水分が抜けるので、5個だと約75gになる。同じ5個でもカロリーは207kcal。パン粉や油でカロリーが増すので、生の3倍以上にもなる。揚げたての牡蠣フライは、ご飯が何杯もいけそうなくらい美味しいが、メタボ予防のためにも、5個程度にとどめておいた方がよさそうだ。
ちなみに、缶詰など、保存された牡蠣のカロリーはどうだろう。
◎牡蠣（水煮）[91kcal]
◎牡蠣（燻製のオイル漬け缶詰）[298kcal]
最近は、ビールに合う缶詰のつまみ、いわゆる「缶つま」が密かにブームである。昔ながらの焼き鳥やオイルサーディンをはじめ、1缶数百円もするような高級缶も出回っている。牡蠣の燻製はまさに高級の部類。1缶50g入りで600円する商品もあるほどだ。カロリーは1缶に換算すると、およそ150kcal。ビールのつまみにするには、値段もカロリーも1缶で十分だろう。
2. 牡蠣の糖質量
カロリーが低めの牡蠣であるが、実際に食べるとほんのり甘味が感じられる。この甘味は糖質量と関係があるのか気になるところだ。そこで、実際の糖質量はどうなのか、カロリーと同様、ホタテなどと比較しつつ検証しよう（[ ]の中は100gの糖質量）。
◎牡蠣（生）[4.7g]
※ホタテの貝柱（生）[3.5g] （参考）
※アワビ（生）[4.0g] （参考）
※サザエ（生）[0.8g] （参考）
並べてみると一目瞭然、カロリーとは反対に、他の貝に比べて牡蠣は糖質量が多い。つまり牡蠣は、貝の中ではカロリーは低めだが糖質量はやや多い食材といえる。魚介類全般を見てみると、魚類やカニ・イカ類は糖質量がほぼ0gなのに対し、貝類やウニは4g前後と、やや糖質を含んでいる。とはいえ、4gというのは食材全体の中では圧倒的に少ない部類だ。牡蠣を食べる時も、糖質量はあまり気にしなくてもよさそうだ。
ただし、牡蠣フライにするとカロリーと同様、糖質量もグンとアップする。
◎牡蠣フライ（5個で75g）[16.4g]
フライのパン粉が加わるだけで、生よりも12gも増える。さらに、牡蠣フライにかけるソースは、大さじ1杯で糖質量が約5gもあるのだ。ジャブジャブかけていると、あっという間に糖質量がオーバーしてしまう。メタボが気になる時はソースをかけたい気持ちをグッと抑えて、レモン醤油などで食べた方がよいだろう。
また、缶詰の場合も牡蠣フライ同様、以下のように糖質量が増える。
◎牡蠣（水煮）[7.4g]
◎牡蠣（燻製のオイル漬け缶詰）[11.2g]
特に燻製の方は味付けをして油に漬けてある。この段階で甘めの調味料が加わるため、糖質量が高くなるというわけだ。くどいようだが、燻製の缶詰は1缶（50g）で600円前後。カロリー、糖質量、そして価格を見ても、生の牡蠣を購入し自分で調理した方が、お腹まわりにもお財布にも優しいといえそうだ。
◎牡蠣（生）[4.7g]
※ホタテの貝柱（生）[3.5g] （参考）
※アワビ（生）[4.0g] （参考）
※サザエ（生）[0.8g] （参考）
並べてみると一目瞭然、カロリーとは反対に、他の貝に比べて牡蠣は糖質量が多い。つまり牡蠣は、貝の中ではカロリーは低めだが糖質量はやや多い食材といえる。魚介類全般を見てみると、魚類やカニ・イカ類は糖質量がほぼ0gなのに対し、貝類やウニは4g前後と、やや糖質を含んでいる。とはいえ、4gというのは食材全体の中では圧倒的に少ない部類だ。牡蠣を食べる時も、糖質量はあまり気にしなくてもよさそうだ。
ただし、牡蠣フライにするとカロリーと同様、糖質量もグンとアップする。
◎牡蠣フライ（5個で75g）[16.4g]
フライのパン粉が加わるだけで、生よりも12gも増える。さらに、牡蠣フライにかけるソースは、大さじ1杯で糖質量が約5gもあるのだ。ジャブジャブかけていると、あっという間に糖質量がオーバーしてしまう。メタボが気になる時はソースをかけたい気持ちをグッと抑えて、レモン醤油などで食べた方がよいだろう。
また、缶詰の場合も牡蠣フライ同様、以下のように糖質量が増える。
◎牡蠣（水煮）[7.4g]
◎牡蠣（燻製のオイル漬け缶詰）[11.2g]
特に燻製の方は味付けをして油に漬けてある。この段階で甘めの調味料が加わるため、糖質量が高くなるというわけだ。くどいようだが、燻製の缶詰は1缶（50g）で600円前後。カロリー、糖質量、そして価格を見ても、生の牡蠣を購入し自分で調理した方が、お腹まわりにもお財布にも優しいといえそうだ。
3. 牡蠣の少量で満足度が高い食べ方
フライにすると糖質量がグンと多くなってしまうので、加熱したい時はソテーにしてみよう。「牡蠣の下処理なんて面倒」と思われがちだが、塩水に浸けて洗うだけなので、難しいことはない。また、ソテーだと油の始末もないので簡単だ。
まず、牡蠣を塩水の中で振り洗いする。汚れが出てきたら水で洗い、ザルにあげて水気をよく切り、キッチンペーパーで拭く。フライパンにオリーブ油を入れ、表面に軽く小麦粉をまぶした牡蠣をソテーしよう。ここにバターとニンニクを加えて香りをつけ、塩・こしょう、レモン汁をふり、最後に醤油をひと回しすれば完成だ。
「簡単、ヘルシー、美味しい」と、三拍子揃った牡蠣のソテー。3個～4個食べるだけで牡蠣の美味しさを十分に堪能できるので、ぜひ作ってみよう。
まず、牡蠣を塩水の中で振り洗いする。汚れが出てきたら水で洗い、ザルにあげて水気をよく切り、キッチンペーパーで拭く。フライパンにオリーブ油を入れ、表面に軽く小麦粉をまぶした牡蠣をソテーしよう。ここにバターとニンニクを加えて香りをつけ、塩・こしょう、レモン汁をふり、最後に醤油をひと回しすれば完成だ。
「簡単、ヘルシー、美味しい」と、三拍子揃った牡蠣のソテー。3個～4個食べるだけで牡蠣の美味しさを十分に堪能できるので、ぜひ作ってみよう。
結論
こうやって実際に数字を見てみると、それほどカロリーも糖質量も高いわけではなさそうだ。メタボ予防のためには食べ方や味付けに気をつけて、牡蠣の豊富な栄養を摂取しよう。
