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ダイエット前に知っておきたい!【牡蠣】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年8月 6日

生の牡蠣をツルンと食べると、海の香りもあいまって、得も言われぬ美味しさだ。栄養がぎっしり詰まっていそうなその濃厚な味を思うと、「カロリーが高いのでは」と考えてしまう。実際のところはどうなのか。牡蠣のカロリーと糖質量について数値で見てみよう。

1. 牡蠣のカロリー

牡蠣は亜鉛やタウリンを多く含み、「海のミルク」と呼ばれるほど栄養が豊富である。ということは、栄養分が多い牡蠣はカロリーが高いのだろうか?参考までに、他の貝と比較した数値をあげよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎牡蠣(生)[60kcal]
※ホタテの貝柱(生)[88kcal] (参考)
※アワビ(生)[73kcal] (参考)
※サザエ(生)[89kcal] (参考)

中くらいの大きさの牡蠣は殻を外すと1個がおよそ20g。牡蠣5個で約100g、つまり60kcalだ。同じ100gでも、ホタテ、アワビ、サザエが70kcalを超えているのに対し、牡蠣はやや低め。栄養が豊富といわれている割には、牡蠣はそれほど高カロリーではないことがわかる。

では、これが生ではなく牡蠣フライだったらカロリーはどうなるか。

◎牡蠣フライ(5個で75g)[207kcal]

フライにすると水分が抜けるので、5個だと約75gになる。同じ5個でもカロリーは207kcal。パン粉や油でカロリーが増すので、生の
3倍以上にもなる。揚げたての牡蠣フライは、ご飯が何杯もいけそうなくらい美味しいが、メタボ予防のためにも、5個程度にとどめておいた方がよさそうだ。

ちなみに、缶詰など、保存された牡蠣のカロリーはどうだろう。

◎牡蠣(水煮)[91kcal]
◎牡蠣(燻製のオイル漬け缶詰)[298kcal]

最近は、ビールに合う缶詰のつまみ、いわゆる「缶つま」が密かにブームである。昔ながらの焼き鳥やオイルサーディンをはじめ、1缶数百円もするような高級缶も出回っている。牡蠣の燻製はまさに高級の部類。1缶50g入りで600円する商品もあるほどだ。カロリーは1缶に換算すると、およそ150kcal。ビールのつまみにするには、値段もカロリーも1缶で十分だろう。

2. 牡蠣の糖質量

カロリーが低めの牡蠣であるが、実際に食べるとほんのり甘味が感じられる。この甘味は糖質量と関係があるのか気になるところだ。そこで、実際の糖質量はどうなのか、カロリーと同様、ホタテなどと比較しつつ検証しよう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎牡蠣(生)[4.7g]
※ホタテの貝柱(生)[3.5g] (参考)
※アワビ(生)[4.0g] (参考)
※サザエ(生)[0.8g] (参考)

並べてみると一目瞭然、カロリーとは反対に、他の貝に比べて牡蠣は糖質量が多い。つまり牡蠣は、貝の中ではカロリーは低めだが
糖質量はやや多い食材といえる。魚介類全般を見てみると、魚類やカニ・イカ類は糖質量がほぼ0gなのに対し、貝類やウニは4g前後と、やや糖質を含んでいる。とはいえ、4gというのは食材全体の中では圧倒的に少ない部類だ。牡蠣を食べる時も、糖質量はあまり気にしなくてもよさそうだ。

ただし、牡蠣フライにするとカロリーと同様、糖質量もグンとアップする。

◎牡蠣フライ(5個で75g)[16.4g]

フライのパン粉が加わるだけで、生よりも12gも増える。さらに、牡蠣フライにかけるソースは、大さじ1杯で糖質量が約5gもあるのだ。ジャブジャブかけていると、あっという間に糖質量がオーバーしてしまう。メタボが気になる時はソースをかけたい気持ちをグッと抑えて、レモン醤油などで食べた方がよいだろう。

また、缶詰の場合も牡蠣フライ同様、以下のように糖質量が増える。

◎牡蠣(水煮)[7.4g]
◎牡蠣(燻製のオイル漬け缶詰)[11.2g]

特に燻製の方は味付けをして油に漬けてある。この段階で甘めの調味料が加わるため、糖質量が高くなるというわけだ。くどいようだが、燻製の缶詰は1缶(50g)で600円前後。カロリー、糖質量、そして価格を見ても、生の牡蠣を購入し自分で調理した方が、お腹まわりにもお財布にも優しいといえそうだ。

3. 牡蠣の少量で満足度が高い食べ方

フライにすると糖質量がグンと多くなってしまうので、加熱したい時はソテーにしてみよう。「牡蠣の下処理なんて面倒」と思われがちだが、塩水に浸けて洗うだけなので、難しいことはない。また、ソテーだと油の始末もないので簡単だ。

まず、牡蠣を塩水の中で振り洗いする。汚れが出てきたら水で洗い、ザルにあげて水気をよく切り、キッチンペーパーで拭く。フライパンにオリーブ油を入れ、表面に軽く小麦粉をまぶした牡蠣をソテーしよう。ここにバターとニンニクを加えて香りをつけ、塩・こしょう、レモン汁をふり、最後に醤油をひと回しすれば完成だ。

「簡単、ヘルシー、美味しい」と、三拍子揃った牡蠣のソテー。3個~4個食べるだけで牡蠣の美味しさを十分に堪能できるので、ぜひ作ってみよう。

結論

こうやって実際に数字を見てみると、それほどカロリーも糖質量も高いわけではなさそうだ。メタボ予防のためには食べ方や味付けに気をつけて、牡蠣の豊富な栄養を摂取しよう。

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