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こんにゃくは種類によってカロリーが変わる?おすすめ料理も紹介

こんにゃくは種類によってカロリーが変わる?おすすめ料理も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年9月21日

ダイエットのためにカロリー制限をしているときにおすすめの食材は、さまざまあるが、こんにゃくは別格だ。理由はもちろん、カロリーや糖質量が「低い」というよりも、ほぼ「0」に近いから。お腹いっぱい食べたいが、体重も落としたい…。そんな時、超ヘルシー食材のこんにゃくを大いに利用して上手く糖質制限を乗り切ろう。

  

1. こんにゃくの製造方法

こんにゃくは製造方法から生芋こんにゃくと精粉こんにゃくの2つに分類される。ここでは、一般的に食べられている精粉こんにゃくの製造方法を紹介する。

こんにゃく芋を製粉する

製粉とは、その名の通り芋を粉状に精製する工程だ。まず、汚れを洗い落としたこんにゃく芋を薄切りにし、乾燥させる。その後、荒く挽いて粉状にし、そこからさらにグルコマンナンの粒子のみを取り出せば精粉は完成だ。

粉からこんにゃくの形へ

製粉したこんにゃく芋(精粉)に50~70℃の湯を加えて混ぜ合わせたら、一度寝かせる。そこに石灰水を加えて混ぜ合わせたら、こんにゃく糊ができあがる。こんにゃく糊を型に流し込んだら、再び寝かせる。寝かせたこんにゃく糊を茹で、さらにたっぷりの水でアク抜きをすれば、こんにゃくの完成だ。
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2. こんにゃくの種類

ダイエッターやメタボ世代のお助け食材として、定番のポジションを得ているこんにゃく。江戸時代から「お腹の砂おろし」と呼ばれ、冬至や節分、大掃除のあとに体内を清める目的で食べられていた、伝統的な健康食品だ。いまやおでんや煮物など以外にも、ごはんや麺に姿を変えて利用されている。

板こんにゃく

こんにゃくといえば、板こんにゃくを思い浮かべる人も多いだろう。板という名前から分かる通り、四角い形のこんにゃくで、おでんなどに使われる。こんにゃくには、白いものと黒いものがあるが、これは使用しているこんにゃく芋の違いが関係している。こんにゃく芋の精粉を使うと白くなり、生芋を使うと芋の皮が入るので黒くなる。

玉こんにゃく

玉という言葉から分かるように、丸く成形されたこんにゃくを玉こんにゃくと呼ぶ。白い玉こんにゃくが一般的だが、海苔などを加えたものもある。

刺身こんにゃく

こんにゃくは加熱して食べるのが通常だが、刺身こんにゃくは刺身のように生で食べることができるこんにゃくだ。通常のこんにゃくとの大きな違いは、原材料にある。刺身こんにゃくにはよりアクの少ない精粉を使うため、生で食べてもアクを感じにくい。また、水分量が多いため滑らかな食感になる。ちなみに、作り方には大きな違いはないが、精粉に加えるのは湯ではなく水を使うこともある。

赤こんにゃく

色が特徴的な赤こんにゃくは滋賀県近江八幡市の特産だ。その色から辛そうな印象を受けるが、べんがらで赤く染めているため辛みはない。通常のこんにゃくと同じように煮物や田楽などで食べられるが、通常のこんにゃくよりも若干歯ごたえがあるため、むっちりとした食感をより楽しめる。

凍みこんにゃく

凍みこんにゃくは茨城県特産のこんにゃくで、作り方が特徴的だ。厳冬期にこんにゃくを並べ、夜間に水をかけて凍らせたら、昼間の日光で解凍する。この工程を何度も繰り返すことで水分が抜け、スポンジ状になる。乾物のように長期保存が可能なので、保存食として重宝された。食べる際は水に浸してから、茹でてアク抜きする。その後、通常のこんにゃくと同じように調理する。

糸こんにゃく

糸こんにゃくは固めたこんにゃくを糸状にカットしたこんにゃくだ。すき焼きに入れたり、和え物に使ったりすることが多い。通常のこんにゃく同様にアクが含まれているため、料理に使う前は一度下茹でしよう。ちなみに、糸こんにゃくと見た目が似ているしらたきだが、原材料は一緒で作り方が異なる。しらたきはこんにゃくが固まる前に穴が開いた円筒形の筒に入れ、押し出しながら糸状にした。とはいっても、いまでは糸こんにゃくとしらたきの製法は一緒で明確な区別はほとんどない。
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3. こんにゃくのカロリー

ヘルシーなイメージの強いこんにゃくだが、ここではカロリーの観点から探っていく。

板こんにゃくのカロリー

文部科学省から発行されている日本食品標準成分表には精粉こんにゃく(※1)と生芋こんにゃく(※2)のカロリーが記載されている。それぞれに含まれるカロリーは以下のようになっている。
  • 精粉こんにゃく(100g当たり)5kcal
  • 生芋こんにゃく(100g当たり)8kcal
原材料が違っても、カロリーには差があまり見られないことが分かる。そのため、原材料にかかわらず板こんにゃくは低カロリーだといえる。

凍みこんにゃくのカロリー

食品成分表には、凍みこんにゃくは乾燥の場合(※3)と茹でた場合(※4)の2種類のカロリーが記載されている。それぞれ以下のようになっている。
  • 凍みこんにゃく(乾/100g当たり)192kcal
  • 凍みこんにゃく(茹で/100g当たり)42kcal
同じ重量でも乾燥状態の凍みこんにゃくのほうがカロリーが高い。この理由の1つにこんにゃくに含まれる水分が関係している。こんにゃくには水分が多く含まれており、乾燥させると重量が軽くなる。そのため、同じ100gでも水分が含まれていない分、乾燥状態の凍みこんにゃくのほうがカロリーが高くなる。

赤こんにゃく、糸こんにゃくのカロリー

赤こんにゃく(※5)と糸こんにゃく(※6)のカロリーはそれぞれ以下のようになっている。ちなみに、食品成分表にはしらたきの別名が糸こんにゃくと記載されている。
  • 赤こんにゃく(100g当たり)6kcal
  • 糸こんにゃく(100g当たり)7kcal
見た目は異なるものの、原材料や製法が同じため通常のこんにゃくとカロリーに大きな差はない。

刺身こんにゃくのカロリー

残念ながら、刺身こんにゃくのカロリーは食品成分表に記載されていない。しかし、市販されている刺身こんにゃくのカロリーを見ると100g当たり7~12kcalと、通常のこんにゃくのカロリーとほとんど変わらない。しかし、刺身こんにゃくを食べるときにはタレをつけるため、さらにカロリーが変わる。タレの選び方によってカロリーに大きな差が出てくるので、タレの選び方には注意しよう。
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4. こんにゃくの栄養

カロリーが低いこんにゃくだが、どんな栄養素が含まれているかも気になる。以下、板こんにゃく100g当たりに含まれる栄養素だ(※1)。
  • 水分 97.3g
  • 糖質 0.1g
  • 食物繊維 2.2g(うち水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維2.1g)
  • カルシウム 43mg
  • 鉄 0.4mg
  • カリウム 33mg

こんにゃくのほとんどは水分

こんにゃく100g当たりに含まれる水分は97.3g(※1)。つまり、約97%が水分ということになる。こんにゃくの原材料はこんにゃく芋で、一般的に芋類は高カロリーだ。しかし、水分が約97%と圧倒的に多く含まれているため、カロリーや糖質を低く抑えることができている。

カルシウム

意外にもこんにゃくにはカルシウムが多く含まれているため、カルシウム不足が心配な人はぜひこんにゃくを食べてほしい。カルシウムは骨を構成する重要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症の原因になるおそれもある。また、カルシウムイオンとして血液凝固を促したり、筋肉の興奮性を抑えたりといった働きもする(※7)。

食物繊維「グルコマンナン」が豊富

こんにゃくの栄養素を語るうえで忘れてはならないのが、グルコマンナンだ。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは食物繊維の1つで、水溶性食物繊維に分類される。整腸作用があるほか、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きもある(※8)。

5. こんにゃくを使った料理のカロリーは?

低カロリーなこんにゃくを使えば、いつもの料理もカロリーを抑えて楽しむことができる。ここでは、こんにゃくを使った人気料理1人前あたりのカロリーを紹介する。
  • こんにゃくステーキ 約30kcal
  • こんにゃくラーメン 約45~100kcal
  • こんにゃく焼きそば 約40kcal
  • こんにゃくきんぴら 約60kcal
こんにゃくを使えば高カロリーなステーキやラーメンもカロリーを抑えることができる。こんにゃくを使えば食事の量を減らす必要はなく、噛みごたえがあるため満腹感も得やすい。

6. こんにゃくを使ったヘルシーレシピ

こんにゃくは煮物や田楽も旨いが、ごま油でピリ辛に炒めても美味。時間がない時でもあっという間に作ることができるので、定番メニューにプラスしよう。

【ピリ辛こんにゃく】(2~3人分)

  • こんにゃく1枚をひと口大に包丁で切るか、スプーンなどでちぎる。
  • 切ったこんにゃくを鍋で2~3分、から炒りする。
  • 火が通ったらごま油を加えて炒める。
  • 油が回ったら水を少し加え、めんつゆと豆板醤で味付けする。
  • 汁気がなくなるまで炒めて完成。好みで白ごまをふってもよい。
簡単でヘルシー、しかもガツンとした味なので、ごはんのおかずや酒のつまみにも絶好。ぜひ作ってみてほしい。

結論

こんにゃくは糖質制限中におすすめとよくいわれるが、こうして実際に数値を見てみると、本当にカロリーも糖質量も低いことがわかる。さらに、その大きな特徴は「味がない」こと。「あなた色の味に染まります」といわんばかりの無味なので、肉の代用品にすることもできるのだ。さあ、今日から食卓にどんどんこんにゃくを利用して、糖質制限に励もう。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
いも及びでん粉類/こんにゃく/板こんにゃく/精粉こんにゃく
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02003_7
(※2)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
いも及びでん粉類/こんにゃく/板こんにゃく/生いもこんにゃく
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02003_7
(※3)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02043_7
(※4)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく/ゆで
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02044_7
(※5)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
いも及びでん粉類/こんにゃく/赤こんにゃく
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02042_7
(※6)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
いも及びでん粉類/こんにゃく/板こんにゃく/しらたき
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=02_02005_6
(※7)厚生労働省「e-ヘルスネット」カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
(※8)厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
  • 公開日:

    2018年9月 9日

  • 更新日:

    2021年9月21日

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