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【管理栄養士監修】こんにゃくのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】こんにゃくのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2021年5月20日

ダイエットのためにカロリー制限をしているときにおすすめの食材は、さまざまあるが、こんにゃくは別格だ。理由はもちろん、カロリーや糖質量が「低い」というよりも、ほぼ「0」に近いから。お腹いっぱい食べたいが、体重も落としたい…。そんな時、超ヘルシー食材のこんにゃくを大いに利用して上手く糖質制限を乗り切ろう。

  
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1. こんにゃくのカロリーと糖質量

こんにゃくの原料はこんにゃく芋。生いもや精粉(せいこ)を加えて練り、凝固剤(水酸化カルシウム)などで固めると、こんにゃくになる。カロリーも糖質量も、ほぼ0に近い。食物繊維が豊富で、一度固まってしまうと水に溶けない。お腹に入ると胃腸の中をゆっくりと移動するので、腹持ちがよく、食べすぎを防いでくれる。まさに、メタボが気になる世代には、とてもありがたい食材だ。

では、こんにゃくのカロリーと糖質量がどれだけ低いか、実際に見てみよう。
(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ)

◎こんにゃく(板こんにゃく・生いも)[7kcal、0.3g]
◎こんにゃく(板こんにゃく・精粉いも)[5kcal、0.1g]

こんにゃくには、白いものと黒いものがある。こんにゃく芋の精粉を使うと白くなり、生いもを使うと芋の皮が入るので黒くなる。カロリーと糖質量を見てみると、生いもの方がわずかに高いが、白と黒ではほとんど差はない。

スーパーなどでは、よく黒いこんにゃくを見かけるが、最近は生いもを使ったものは減少傾向に。黒いものでも精粉で作られているものがほとんどだ。では、なぜ黒いかというと、「黒っぽくないとこんにゃくらしくない」という昔からの消費者の意識に応えた結果。白いこんにゃくにヒジキなどを加えて、わざわざ黒くしているのが実情だ。

2. 凍みこんにゃくのカロリーと糖質量、氷こんにゃくの作り方

こんにゃくの加工品としては、凍みこんにゃくがある。高野豆腐のように凍結させて作るもので、茨城県を中心に生産されている。撹拌、成型、乾燥などすべてが手作業で、完成するまでには大変な手間ひまがかかるが、湿気を避けると50年以上も保存できるといわれている保存食だ。水分が抜けているので、カロリーと糖質量が高くなる。

◎こんにゃく(凍みこんにゃく・乾)[167kcal、5.8g]

凍みこんにゃくは乾燥させる手間があるが、最近は自宅で手軽にこんにゃくを凍らせて「氷こんにゃく」を作り、肉の代用品として使うことがちょっとしたブーム。肉の代わりに氷こんにゃくを使い、肉野菜炒めもどきや牛丼もどきを作るのだ。作り方は、普通の肉野菜炒めや牛丼と同じ。当然ながら低カロリーで腹持ちがいい。ただ、あくまでも「もどき」なので、肉のようなタンパク質は摂取できない。氷こんにゃくを使うと肉を食べた気になるが、他のメニューできちんとタンパク質を摂ることもお忘れなく。

【氷こんにゃくの作り方】

1. こんにゃくを湯通しし、アク抜きをする。
2. 薄切りなど、使いたい形に切る。
3. 1回分ずつ保存袋に入れて、1日以上冷凍すると、シワシワのこんにゃくになる。
4. 使う時は、水をはったボウルに袋ごと入れて解凍し、水分を絞る。
5. 薄切り状なら肉野菜炒めやお好み焼きにそのまま使える。細かく切ってハンバーグの肉と半々に混ぜてもよい。

3. おでんのこんにゃくのカロリーと糖質量

おでんにこんにゃくは欠かせない。こんにゃくそのものにはほとんど味はないが、煮物になると他の具材の味がしみ込んで、がぜん、いい味に。思わず日本酒を一杯、飲みたくなってしまう。

◎おでんのこんにゃく [15kcal、1.7g]

上の値は100gのものだが、おでんのこんにゃくは1切れがおよそ60g。ということは、1切れ食べてもたったの9kcal、糖質量は1.0gだ。つい、お腹いっぱい食べてしまうおでんだが、こんにゃくを先に食べておけば、腹持ちがいいので満腹感が得られ、食べ過ぎを抑えてくれる。体重が気になる時は、こんにゃくを積極的に食べておこう。

4. 少量で満足度が高いレシピ

こんにゃくは煮物や田楽もうまいが、ごま油でピリ辛に炒めても美味。時間がない時でもあっという間に作ることができるので、定番メニューにプラスしよう。

【ピリ辛こんにゃく】(2~3人分)

1. こんにゃく1枚をひと口大に包丁で切るか、スプーンなどでちぎる。
2. 切ったこんにゃくを鍋で2~3分、から炒りする。
3. 火が通ったら胡麻油を加えて炒める。
4. 油が回ったら水を少し加え、めんつゆと豆板醤で味付けする。
5. 汁気がなくなるまで炒めて完成。好みで白胡麻を振ってもよい。

簡単でヘルシー、しかもガツンとした味なので、ご飯のおかずや酒のつまみにも絶好。ぜひ作ってみてほしい。

結論

こんにゃくは糖質制限中におすすめとよく言われるが、こうして実際に数値を見てみると、本当にカロリーも糖質量も低いことがわかる。さらに、その大きな特徴は「味がない」こと。「あなた色の味に染まります」と言わんばかりの無味なので、肉の代用品になることもできるのだ。さあ、今日から食卓にどんどんこんにゃくを利用して、「さらばダイエット」といきたい。

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  • 公開日:

    2018年9月 9日

  • 更新日:

    2021年5月20日

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