【管理栄養士監修】サザエのカロリーと糖質｜栄養図鑑

一般的に貝類はカロリーが低めのものが多いが、コリコリした歯ごたえで、ほのかに甘味も感じるサザエはどうなのだろうか、その数値を見てみよう。参考までにほかの貝類も並べて比較する（[ ]の中は100gのカロリー）。

◎サザエ（生）[89kcal]
◎サザエ（焼き）[97kcal]

※ツブ（生）[86kcal]（参考）
※ホタテ（生）[72kcal]（参考）
※カキ（生）[60kcal]（参考）

他の食材と比べると、サザエは脂肪分がほとんどないので、カロリーは低い方である。ただ、焼いた場合は水分が減るので、その分わずかであるがカロリーが高くなる。

サザエに似た巻き貝にツブがあるが、生の場合だとカロリーが86kcalで、サザエの89kcalとほぼ変わりない。一方、二枚貝ではホタテが72kcal、カキが60kcalと、サザエやツブよりもさらにカロリーが低い。貝類全般がカロリーは低めなのだ。

魚介類はカロリーが低く、糖質量が0gに近いものが多い。タンパク質が豊富で糖質量はとても少ないため、体重制限をしている方には、魚介類はおすすめの食材なのだ。では、サザエの糖質量はどうなのだろうか（[ ]の中は100gの糖質量）。

◎サザエ（生）[0.8g]
◎サザエ（焼き）[0.9g]

※ツブ（生）[2.3g]（参考）
※ホタテ（生）[1.5g]（参考）
※カキ（生）[4.8g]（参考）


カロリーは二枚貝よりも高いサザエだが、糖質量を見てみると、生の場合も焼いた場合も1g以下だ。サザエは食べると甘味を感じるものの、実際の数値で見てみると、カキの4.8g、ツブの2.3gよりもかなり糖質量が少ないことがわかる。カロリーを抑えたいならホタテやカキを、糖質量を抑えたいならサザエをチョイスした方がよさそうだ。

つぼ焼きや刺身など、醤油とともに食べることが多いサザエだが、フランス料理風に、バターとニンニクで炒めてみるのもおすすめだ。エスカルゴのような味わいになり、ビールのつまみとしても最高の一品になる。

まず、サザエを茹でて殻から取り出し、食べやすい大きさに切る。苦手でなければ、肝も一緒に切っておく。フライパンにバターとニンニクを入れてから火をつけ、鷹の爪も加えて香りを出す。切ったサザエを炒め、黒胡椒と白ワインをかけたあと、醤油を一回し加えれば完成。

一緒に、半分に切ったマッシュルームを炒めてもよい。皿に盛りつけたら、万能ネギの小口切りを散らす。アッという間にオシャレなサザエのソテーのできあがり。ただしバターは、糖質量は少ないが高カロリーなので、食べる量には気をつけよう。

サザエは、太平洋側は千葉県以南、日本海側は北海道南部以南から、九州沿岸部にかけて広く生息している。主な産地は千葉県や神奈川県、三重県などだ。磯の香りが豊かで、コリコリした歯ごたえが特徴的なサザエは、刺身をはじめ、定番のつぼ焼きや和え物、うま煮などで食べられている。サザエのカロリーや糖質は低いため、カロリーや糖質制限中の方にはおすすめの食材だ。今回紹介したような食べ応えを増すためのアレンジにもぜひ挑戦して、サザエをより味わってみてはいかがだろうか。