2021年2月25日目次
1. トマトケチャップのカロリーと糖質量
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によれば、100gあたりのトマトケチャップのカロリーと糖質量は以下のとおりである。なお、糖質量は収録されていないため「炭水化物－食物繊維」で計算している。
- カロリー：121kcal
- 糖質量：25.9g
（炭水化物：27.6g）
（食物繊維：1.7g）
2. 重量別のトマトケチャップのカロリーと糖質量
トマトケチャップの使用量は作る料理によって異なる。たとえば、チキンライスやケチャップライスなら大さじ2程度、ナポリタンなら大さじ3程度を目安に使うことになる。そこでいくつか重量別にトマトケチャップのカロリーと糖質量をまとめておく。
- 小さじ1杯（6g）：カロリー7kcal、糖質量1.6g
- 小分けパック（8g）：カロリー10kcal、糖質量2.1g
- 大さじ1杯（18g）：カロリー22kcal、糖質量4.7g
- 1カップ（240g）：カロリー290kcal、糖質量62.1g
3. トマトケチャップの特徴的な栄養素
トマトケチャップにはβカロテン・ビタミンE・リコピンなど、トマト由来の栄養素が多く含まれている。一方でトマトケチャップは加工品であるため、生トマトと異なり糖質やナトリウムを多く含むのが欠点である。そこでトマトケチャップの特徴的な栄養素を確認しておこう。
ビタミン類を多く含む
トマトケチャップはβカロテン・ビタミンE・ビタミンB6など、ビタミン類を多く含んでいる。それぞれの100gあたり含有量は、βカロテンが510μg、ビタミンEが2.0mg、ビタミンB6が0.11mgとなっている。トマトケチャップは調味料でありながら、このようなビタミン類も補うことができる。
天然色素のリコピンを含む
リコピンは赤い色味を持つ天然色素の一種で、体内の活性酸素を取り除く「抗酸化作用」を持つことで知られている。このリコピンは生トマトにも含まれているが、実は生トマトよりもトマトケチャップのような加工品のほうが2～3倍程度も吸収効率がよいとされている（※3）。
糖質やナトリウムも多い
トマトケチャップは原材料に砂糖（糖類）や食塩なども使われるため、生トマトに比べると糖質やナトリウムを多く含むことがなっている。それぞれの100gあたりの含有量は、糖質が25.9g、ナトリウムが1200mgである。糖質制限や塩分制限を行っている場合はケチャップの使い過ぎに気をつけよう。
4. 市販のトマトケチャップのカロリー
トマトケチャップはさまざまな食品メーカーから販売されている。また、トマトケチャップごとにカロリーは異なる。そこで人気のトマトケチャップのカロリーを確認しておこう。
- ハインツ（トマトケチャップ）：122kcal
- カゴメ（トマトケチャップ）：118kcal
- デルモンテ（リコピンリッチ トマトケチャップ）：113kcal
- ハグルマ（トマトケチャップ）：125kcal
- テーブルランド（トマトケチャップJAS標準）：96kcal
5. トマトケチャップをカロリーオフする方法
ケチャップのカロリーは100gあたり121kcal程度であるが、ダイエットやカロリー制限などをしている場合はできるだけカロリーを抑えたいだろう。そこでカロリーオフのコツを紹介しておこう。
その1.低カロリー・低糖質タイプを使う
トマトケチャップのカロリーを抑えたいなら、各メーカーから販売されている低カロリー・低糖質タイプのケチャップを使うのがおすすめだ。たとえば、カゴメの「ケチャップハーフ」は塩分・糖質・カロリーが通常のトマトケチャップよりも半分程度になっている。簡単にカロリーや糖質量を減らせるので、カロリーが気になる場合には商品にもこだわってみるとよいだろう。
その2.自家製ケチャップを作る
トマトケチャップのカロリーを抑えるために、砂糖の量を少なくしたケチャップを手作りするのもおすすめだ。自家製ケチャップは、ミキサーを使えば比較的簡単に作ることができる。やや酸味が強い味わいになるが、うま味もたっぷり含まれるのでさまざまな料理に使うことができるだろう。
結論
まろやかな酸味と甘みが魅力のトマトケチャップだが、砂糖が多く使われていることが欠点である。トマトケチャップを使いすぎると、カロリーや糖質量が多くなってしまうので注意しよう。また、カロリーオフがしたいなら、低カロリー・低糖質タイプのものを使うとよいだろう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm - ※2：全国トマト工業会「トマトの栄養「リコピン」」
http://www.japan-tomato.or.jp/knowledge/
