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使いすぎに注意!1/4があの材料でできている!?トマトケチャップ

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月21日

トマトケチャップは、どこの家庭にもあるおなじみの調味料。物心ついた頃からボトルが冷蔵庫の中に入っていたという家庭も少なくないのでは?そのせいか、オムライス、ポテトフライ、ホットドッグ、ナゲットetc…。トマトケチャップをかけて食べる食材は、身近に数多くある。外食時に食品に添えてあると、無意識に使ってしまうことも多いかもしれないが、じつは原材料には、ある調味料が、注意すべきといっていいほどに含まれている。改めて、そのカロリーや栄養を確認してみよう。

1. やっぱり高い!?トマトケチャップのカロリー

トマトソースとトマトケチャップ。中身の違いはご存知だろうか?トマトソースは、トマトピューレや生のトマトに炒めた香味野菜を加え、調味料と一緒に煮詰めたもの。トマトケチャップは、濃縮トマトに糖類、食塩、香辛料、酢、玉ネギやにんにくなどを加えて煮詰めたもの。材料はほぼ同じだが、水分量と糖類の分量が大きく異なり、ケチャップのほうが水分量が少なく糖分が多いため、甘くまろやかな風味だ。

トマトケチャップのカロリーは高いと思われがちだが、意外にもそれほどではない。大さじ1杯で22kcal。みそが35kcal、中濃ソースが28kcalなのを見ると決して高いわけではない。対して、トマトを煮詰めただけのトマトピューレは7kcalなので、香辛料や糖類の影響が多いことが予測できる。

2. トマトケチャップの栄養分が知りたい

カリウム、ビタミンB6が豊富なトマトケチャップ。カリウムは、細胞を正常に保ち、血圧を調整して身体のバランスを保つ働きをしてくれる。ビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康を正常に保つ働きをする。

また、トマトの代表的な栄養成分であるリコピンが、豊富に含まれている。ケチャップの原料になっているトマトは、一般的に売られているトマトよりも2~4倍のリコピンが豊富な加工用のトマト。老化を引き起こす原因ともいわれる活性酸素から身体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する作用も注目されている。

3. トマトケチャップの糖質は要注意!

トマトの絶妙な酸味のため、食べたときもあまり甘みを強くは感じないが、トマトケチャップには一般的に、かなり多くの糖分が使われている。ケチャップ100gの糖質量は、およそ26g。成分の1/4の量が糖質と聞くと、誰もが驚くのではないだろうか?

その糖質は、大さじ1(18g)杯で4.6g。トマトピューレ大さじ1杯の1.5gと比べると4倍もの数値だ。一度に大量に食べるものではないが、やはりかけすぎ、摂りすぎには注意が必要だ。

4. カロリーオフしたいなら、手作りトマトケチャップ

一般的なトマトケチャップは、ほとんどといっていいほどたくさんの糖質が含まれている。カロリーや糖質制限をしているのならば、おすすめしたいのが自家製のトマトケチャップだ。自ら材料を選ぶことができるので、糖分や塩分も調整でき、そのほかの調味料で好みの味に仕上げることも可能だ。

手軽にできる、トマト缶で作るケチャップのレシピを紹介する。自ら作れば、糖分の量も調整でき、カロリーオフのケチャップを作ることができるので、糖質制限中の人はとくにおすすめだ。
  • トマトホール缶と、粗みじん切りにした玉ねぎをミキサーにかけてペースト状にする(★)。
    ミキサーがない場合はザルでこしても可
  • 小鍋に★、砂糖、塩、にんにくのすりおろし、ローリエを入れ、弱火で40分ほど煮詰める
  • 1/2くらいの量になるまで煮詰めたら、酢を入れて、火を止める
  • 粗熱を取り、煮沸したビンに入れて密閉し、冷蔵庫で保存する

結論

まろやかな酸味と甘みが魅力のトマトケチャップだが、糖質は気になるところ。かなりの糖分が使われていることを意識して、かけすぎには十分注意を。手作りのケチャップは、調味料が好みで調整できる点でも非常におすすめだが、保存料などを使っていないので、保存は冷蔵庫で2~3週間ほどを目安に使いきることを忘れないようにしたい。

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