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ヘルシーにするには?【ミートローフ】をカロリーオフする食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月 9日

美しい見ためで、パーティーやおもてなしにも喜ばれるミートローフ。美味しいけれど、カロリーが気になることもあるだろう。今回は、ミートローフのカロリーや糖質量を徹底的に調査してみた。体重が気になるときに最適なヘルシーな食べ方もあわせて紹介したい。

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1. ミートローフは高カロリー?

断面がゴージャスに見えるミートローフ。作り方はいたってシンプルで、まず合いびき肉に、玉ねぎ、卵、パン粉と牛乳を混ぜ合わせたものを入れてよくこねる。肉だねと茹で卵などを一緒にパウンド型に入れてオーブンで焼きあげ、ウスターソースやケチャップと合わせたソースをかけて食べるという、手軽で簡単なオーブン料理である。一般的なミートローフの材料でカロリー、糖質量を計算してみた。
(以下はすべてミートローフ1人分の材料にあたるカロリーと糖質量)

◎牛ひき肉70g[190kcal、0.2g]
◎豚ひき肉30g[71kcal、0.0g]
◎玉ねぎ30g[11kcal、2.2g]
◎パン粉10g[37kcal、5.9g]
◎茹で卵30g[45kcal、0.1g]
◎牛乳6g[4kcal、0.3g]
◎卵20g[30kcal、0.1g]
◎オリーブ油4g[37kcal、0.0g]
◎塩1g[0.0kcal、0.0g]
◎こしょう0.55g[2kcal、0.3g]
◎ウスターソース6g[7kcal、1.6g]
◎トマトケチャップ12g[15kcal、3.1g]

1人あたりのカロリーを見ると、449kcal、糖質は13.8gと、低カロリーとはいえないようだ。糖質量を見比べると、パン粉、トマトケチャップが大きい範囲を占めているのがわかる。下味をしっかりつけて、ソースをつけずに食べることが、糖質量を減らすひとつの方法だといえるだろう。

2. ミートローフの気になる栄養は?

牛肉

必須アミノ酸のバランスがよく、身体を作るための重要な栄養素といわれる良質なたんぱく質を豊富に含んでいる。アンチエイジング効果があるというコラーゲンには、血管をしなやかにしたり、骨の強度を支える働きがあるため、骨粗しょう症を予防する効果も期待できるようだ。血圧を正常に保つ働きや、むくみの予防にもなるカリウムという栄養素のほか、ビタミンB群や鉄も含有している。

豚肉

炭水化物をエネルギーに変えるというビタミンB1が、牛肉の8~10倍も含まれている。疲労回復にも役立つといわれ、豚肉は食品中でもトップクラスのビタミンB1含有量を誇るようだ。脂質には、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれ、悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保つ効果が期待できる。また、脂肪は脂溶性ビタミンの吸収力をアップさせる。

玉ねぎ

血液の流れをよくするといわれるケルセチンという成分を多く含んでいる。ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用をもち、血栓を予防したり、悪玉コレステロールの酸化を抑制する効果も期待できるようだ。生の玉ねぎに含まれる硫化プロピルは、加熱することによってトリスルフィド、さらにはセパエンという物質に変化する。トリスルフィドとセパエンには、血中脂質をバランスよく保ち、血液凝固を抑制する作用があるといわれている。

卵は、ビタミンCと食物繊維を除く、身体に必要な栄養素をすべて含むといわれる非常に栄養価の高い食材である。脂肪をエネルギーに変えたり、皮膚や粘膜の健康保持のカギとなるビタミンB2が多く含まれている。また、レシチンは細胞膜の主成分であり、血液の流れをよくする効果が期待できるようだ。卵黄部分は、生活習慣病の予防に重要といわれるコリンという栄養素も豊富に含んでいる。

3. ミートローフをカロリーオフする食べ方

おからに置き換える

ミートローフのカロリーの大部分にあたるのが肉である。半量を低カロリーのおからで代用するだけで、ぐっとヘルシーに作ることができるのだ。一緒に刻んだしいたけを加えると、旨みが加わるのでおすすめ。おからの効果で、ミートローフが冷めてもやわらかく食べられるだろう。

野菜をたっぷり入れる

肉の量を減らし、代わりにさまざまな野菜を加えるとカロリーダウンになる。アスパラや人参、ブロッコリーなど、カラフルな野菜は彩りを添える役目も果たしてくれる。型に並べるときに断面を想像しながら入れると綺麗な見ために仕上がるだろう。

豆を加える

ミートローフは食感がやわらかく、気づかないうちに食べすぎてしまうことも。ミックスビーンズを加えることで、噛みごたえのある料理に仕上げることができる。加えて使用する肉の量を減らせば、カロリーオフにつなげることも可能である。よく噛んで食べることで、満腹中枢も刺激され、肉が少ないミートローフでも十分満足できるだろう。

結論

ハンバーグのタネを型に入れて焼くだけの手軽な料理、ミートローフ。体重が気になるときでも、工夫次第でカロリーオフが簡単にできる。下準備さえすれば、あとはオーブンで手軽に作れるのもうれしいポイントだろう。ダイエット中や糖質制限中の人も、ぜひ美味しいミートローフを味わってほしい。

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