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ポテトサラダのカロリーと栄養。糖質には注意が必要?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年11月14日

つまみとして食べても美味しく、和食にも洋食にも合うポテトサラダは万能な一品だ。しかし、メイン食材としてじゃがいもを使うため、カロリーが気になるところ。ここではポテトサラダのカロリーについて理解を深め、上手にカロリーオフして摂取カロリーに気を付けたいものだ。

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1. ポテトサラダのカロリー

じゃがいも半個で1人前のポテトサラダができると換算すると、そのカロリーは180kcal。意外と高くない、と思ってしまうかもしれないが、ついつい箸が進んでしまうポテトサラダは、1人前の小鉢では満足できないことも。メイン食材であるじゃがいもは、Mサイズ1つで135kcalという高カロリーな食材だ。
また、マヨネーズのカロリーを忘れてはいけない。マヨネーズは1人前を15g程度としても、105kcalオーバーという油のかたまりだ。じゃがいもは水分を吸収しやすいため、マヨネーズの油分をしっかりと内側に閉じ込めてしまい、マヨネーズのカロリーをフルに摂取してしまうこととなる。

2. ポテトサラダの栄養

カロリーが気になるポテトサラダではあるが、積極的に摂取したい栄養素も含まれている。じゃがいもにはビタミンB1・ビタミンC・食物繊維が含まれており、これらの栄養はダイエット中に不足しやすいため、積極的に補いたい。
ビタミンCは熱に弱いという特徴があるが、じゃがいものビタミンCはデンプンによって保護されているので、加熱してもビタミンCの損失の割合が少なく済む。またビタミンCは、脂肪細胞がエネルギー源であるブドウ糖を取り入れる働きを抑制し、脂肪細胞の成長を妨げる。
また、ダイエット中はむくみが気になるが、じゃがいもは、塩分を排出してむくみを防ぐカリウムも豊富だ。カロリーをうまくコントロールすれば、ポテトサラダはダイエットを助けてくれる一品だと言うことができる。

3. ポテトサラダの糖質に注意

ダイエット中に気になるのが、ポテトサラダにどれだけ糖質が含まれているかということだろう。じゃがいも100gの糖質量は22g。じゃがいもを主食として食べている国もあるように、野菜というよりもごはんのような炭水化物だと考えておこう。そのため、糖質制限中にポテトサラダを食べるなら、付け合わせや他の食事で糖質の摂取量をコントロールする必要がある。

4. ポテトサラダを簡単にカロリーオフする食べ方

ポテトサラダのカロリーの大半はじゃがいもとマヨネーズであるため、この2つを低カロリーなものに置き換えることで、簡単に美味しくカロリーオフすることができる。

◎おからポテトサラダ

高カロリーなじゃがいもの一部を、糖質の低いおからに置き換えてポテトサラダを作るだけで、同じ量でもカロリーカットが可能だ。おからには大豆レシチンという成分が含まれており、血中のコレステロール濃度を下げ、中性脂肪を減らす効果がある。ダイエットの強い味方だ。

◎マヨネーズをヨーグルトで代用

味付けの際、マヨネーズの量を減らして、スプーン数杯の無糖ヨーグルトを加えてみてほしい。マヨネーズのカロリーをカットしつつも、ヨーグルトのコクがポテトサラダの味を引き立て、物足りなさを全く感じさせないはずだ。

結論

ポテトサラダはイメージ通り、カロリーも糖質も高い一品ではある。しかし、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素も豊富に含まれており、食べ方や材料を工夫すれば、決して避けるべき料理ではない。高カロリーの原因となるじゃがいもとマヨネーズをヘルシーな食材に置き換えることで、手軽かつ美味しくカロリーオフできるので、ぜひ試してみてほしい。

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