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千枚漬けのカロリーは意外に高めなので要注意!食べ方を工夫しよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月25日

きめ細かく糖度が高い聖護院かぶを薄切りにして、酢やみりんで漬け込んだのが千枚漬けだ。冬場にしか味わえない旬の味覚だが、この時期にしか食べられないと思うと、つい食べ過ぎてしまうことも。千枚漬けのカロリーや栄養を知って、食べ方に気を付けよう。

1. 千枚漬けにするとカロリーが倍以上にアップ

千枚漬け一人前は約50gで、4~5枚程度になる。1人前のカロリーは22kcalと少ない。もともと漬物は一度に大量に食べるものではないので、1人前の適量を守って食べれば、一日の摂取カロリーに大きな栄養を与えるものではない。

しかし、千枚漬け一人前に使われているかぶの量は約40gで8kcalしかないことから考えると、漬け込む際に使う砂糖やみりんによって、カロリーが倍以上にアップしていることが分かる。甘酢のきいた千枚漬けは食べやすく、箸が進みがちなので、適量を守って食べよう。

2. 千枚漬けはかぶの栄養をまるごと摂取できる!

千枚漬けは、葉酸・ビタミンC・カリウムが豊富だ。かぶそのものに、これらの栄養素が豊富に含まれているため、かぶの栄養をまるごと食べられるのが千枚漬けと言える。

千枚漬け1食あたり(50g)のうち、葉酸29μg(一食あたり必要量80μg)、ビタミンC10.5mg(一食あたり必要量33mg)カリウム200mg(一食あたり必要量833mg)となっていて、千枚漬けだけでは、必要な栄養素は補えないので、他の野菜などもしっかりと取ることを意識しよう。

3. 千枚漬けにすると糖質が4倍以上にアップ

千枚漬け1人前(50g、4~5枚)の糖質は4.6g。浅漬けなど塩だけで漬け込む漬物に比べて、どうしても糖質は高くなる。根菜類は糖質が高いものが多いが、かぶはその中でも大根と同様、糖質は低く、
100gあたり3.4g。聖護院かぶはさらに糖質が低く、100gあたり2.5gだ。

1人前の千枚漬けに使われるかぶ(40g)の糖質はたったの1グラム程度なので、カロリー同様、漬け込み材料の砂糖やみりんが糖質アップにつながっていると言える。食べ過ぎなければ、糖質の量としてはさほど大きい数字ではないが、食べる量には注意しよう。

4. 千枚漬けの酸味を使ってカロリーオフする食べ方

千枚漬けは発酵させて作るので、漬物の酸味があるのが特徴。その酸味を利用して、魚や肉などと組み合わせると、さっぱりと美味しくカロリーオフする食べ方ができる。

例えばカルパッチョをイメージして、サーモンや生ハムを巻いて食べる方法は、他に調味料がいらないのでカロリーオフにおすすめだ。作り方はとてもシンプル。千枚漬1枚をまな板に広げ、その上にタマネギ・サーモン・みぶ菜の順に載せていく。具材の載った千枚漬を手前から、具材といっしょにくるくると巻き、長く出ている方のみぶ菜でくくって留める。真ん中を斜めに切って、切り口の断面が見えるように盛り付ける。お好みでレモンをしぼる。

千枚漬けのおいしさの秘密は、原材料となっている聖護院かぶの特徴にある。白くて甘味があり、食物繊維が少なくなめらか、そして、柔らかい。このように、生でも食べやすいのが特徴なので、漬物にして甘酸っぱさが加わると、つい箸が進んでしまうものだ。

千枚漬けは箸休めとして食べることが多いが、魚や肉など、食べごたえのあるものと組み合わせると、食べ過ぎ防止にもなり、結果的にカロリーオフできるのでおすすめだ。

結論

千枚漬けになる聖護院かぶは冬野菜で、10月ごろから出回るが、京の旬野菜として認められる期間は11月上旬から3月上旬ごろだ。
カロリーに注意して食べ方を工夫しながら、旬の聖護院かぶを使った千枚漬けで、冬の味覚を堪能してはいかがだろうか。

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