【管理栄養士監修】かぶの栄養価！葉っぱ部分にはカロテンなどが豊富

「日本食品標準成分表」には、根っこ部分や葉っぱ部分、漬物など、さまざまなかぶの栄養価が収録されている。ここでは、基本となる「かぶ（皮つき/生）」の100gあたりの栄養価を紹介する。

・エネルギー：18kcal
・たんぱく質：0.7g
・脂質：0.1g
・炭水化物：4.6g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.01g
　・一価不飽和脂肪酸：0.01g
　・多価不飽和脂肪酸：0.05g
・ビタミン
　・ビタミンA：0μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：0mg
　・ビタミンK：0μg
　・ビタミンB1：0.03mg
　・ビタミンB2：0.03mg
　・ナイアシン：0.6mg
　・ビタミンB6：0.08mg
　・ビタミンB12：0μg
　・葉酸：48μg
　・パントテン酸：0.25mg
　・ビオチン：-
　・ビタミンC：19mg
・ミネラル
　・ナトリウム：5mg
　・カリウム：280mg
　・カルシウム：24mg
　・マグネシウム：8mg
　・リン：28mg
　・鉄：0.3mg
　・亜鉛：0.1mg
　・銅：0.03mg
　・マンガン：0.06mg
　・ヨウ素：-
　・セレン：-
　・クロム：-
　・モリブデン：-
・食物繊維：1.5g
　（・水溶性食物繊維：0.3g）
　（・不溶性食物繊維：1.2g）

かぶは水分量が多く全体的に栄養価が低めであるものの、ビタミンC・カリウム・食物繊維などの栄養素を含んでいる。また、根っこ部分は消化酵素であるジアスターゼも含んでいる（※2）。ここでは、そんなかぶに含まれる栄養素や栄養成分などを詳しく解説する。

かぶは、ビタミンCを100gあたり19mg含んでいる。ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に欠かせない栄養素として知られている。また、抗酸化ビタミンの一種であり、体内の活性酸素の働きを抑えたり、過酸化脂質の生成を抑えたりする働きも有している（※3、※4）。

かぶは、カリウムを100gあたり280mg含んでいる。カリウムは、体内のナトリウムを排出する作用があり、細胞の浸透圧を調整したり、塩分の摂りすぎを調節したりする働きがある。特に日本人は塩分（ナトリウム）の摂取量が多いため、カリウムの摂取は重要となっている（※3、※4）。

かぶは、食物繊維を100gあたり1.5g含んでいる。食物繊維は、体内では消化・吸収されないが、大腸の蠕動運動を活発にしたり、食後血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用などがある。しかし、現代人には不足気味の栄養素であるため、かぶなどから積極的に摂る必要がある（※3）。

かぶは、消化酵素の一種である「ジアスターゼ」も含んでいる。ジアスターゼにはデンプンの消化を助ける働きがあり、特に生の状態で食べると効率的に摂取できるそうだ（※2）。

「日本食品標準成分表」には、「かぶ（皮つき/生）」以外にも、茹で状態、塩漬、ぬかみそ漬といったかぶの栄養価も収録されている。そこで種類別にかぶの主な栄養価をまとめておく。

・カロリー：20kcal
・たんぱく質：0.6g
・脂質：0.1g
・炭水化物：5.0g
　（・食物繊維：1.7g）

・カロリー：19kcal
・たんぱく質：0.8g
・脂質：0.1g
・炭水化物：4.7g
　（・食物繊維：2.0g）

・カロリー：31kcal
・たんぱく質：1.4g
・脂質：0.1g
・炭水化物：6.9g
　（・食物繊維：1.8g）

ここまで、かぶの栄養価や栄養素について詳しく解説してきた。しかし中には「かぶは1日にどれくらい食べていいのか」や「葉っぱ部分にはどんな栄養素が含まれているのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、かぶの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

かぶの1日あたりの摂取量は明確には決められていない。しかし、厚生労働省が策定した「健康日本21」によると（※5）、1日あたりの淡色野菜の目標量は230g以上としている。大根やきゃべつ、もやし、玉ネギといった淡色野菜と合わせて、1日あたり230g以上食べるようにしよう。

「日本食品標準成分表」には、かぶの葉っぱの栄養価も収録されている。これを見ると葉っぱ部分はビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCといったビタミン類を多く含んでいる。また、ミネラル類や食物繊維なども豊富である。もし購入したかぶに葉っぱが付いていたら、捨てずに美味しく調理して食べるようにしよう。

かぶは水分が多くて、カロリーが低い野菜である。その一方でビタミンCやカリウム、食物繊維などを含んでいるのが特徴だ。また、淡色野菜である根っこ部分と異なり、緑黄色野菜である葉っぱ部分にはビタミンA（βカロテン）などが多く含まれる。それぞれの栄養面の特徴を理解して、上手に日々の食生活に取り入れてみよう。

（参考文献）