北京ダックはカロリーが高い？知っておきたいカロリーオフする上手な食べ方とは

北京ダックは、下処理されたアヒルを丸ごと焼いた中華料理である。焼きあがったアヒルの肉をカットしてそのまま食べたり、皮に包んで食べたりする料理である。

高級な中華料理店では、焼いたアヒルを一羽丸々客席まで運び、調理人がその場でさばく店もある。北京ダックの味を楽しむだけではなく、こうした一連のパフォーマンスも人気の秘訣だ。北京ダックは、１羽からわずかしか取ることのできない胸の部分の皮に砂糖を付けて食べ、ほかの部分は「カオヤーピン」という薄い皮とともに、野菜などと一緒に包んで食べるのが一般的である。

日本の北京ダックは皮の部分のみを食べる場合が多いが、本場の食べ方は肉厚にカットするのが主流である。いまや、日本ではファミレスなどの気軽な場所でも北京ダックを食べることができるが、せっかくであれば本格的な北京ダックを一度味わってみてほしい。

北京ダックに使われるアヒルは、脂肪を多く蓄えるように高エネルギーの飼料で育てられるため、脂質を多く含んでいる。そのため、皮と肉を含んだもの1包で約100〜200kcal程度とされており、多く食べれば食べるほど高カロリーになってしまう。

カロリーが高いと聞くと、敬遠してしまう人がいるかもしれない。しかし、アヒルの肉にはさまざまな栄養成分が含まれており、決して体にとってデメリットばかりではない。

100gあたりの皮付きのアヒル肉のエネルギーは450kcalである。たんぱく質が14.9g、脂質が19.8g含まれている。糖質はほぼ含まれておらず、注目したいのが「鉄とビタミンB群」だ。鉄は100gで1.6mg含まれており、鶏モモ肉の0.6mgと比較すると2.5倍程度にもなる。鉄は不足すると貧血になりやすくなり、めまいや息切れといった症状の原因となる。

また、アヒルに含まれるビタミンB群においては、ビタミンB1とB2が鶏肉の2〜3倍にもなっている。ビタミンB群には、エネルギーの生成を助ける働きがあり、摂取した脂質や糖質が効率よくエネルギーとして変換されるのを助ける。ビタミンB6やB12など多くのビタミンB群が鶏肉よりも多く含まれているので、栄養補給の面では鶏肉よりも優れているといえるだろう。

アヒルには脂肪が多く含まれてはいるが、脂質で重要なのは量よりも質の方である。脂質含有量が高ければもちろんカロリーは高くなるが、良質の脂質である場合は体にとってメリットもあるのだ。アヒルの肉には多価不飽和脂肪酸が多く含まれている。この脂肪酸は魚に多く含まれるものと同じ種類で、血中の中性脂肪やコレステロールの上昇を防ぐ効果が期待されている。肉類に多い飽和脂肪酸に比べるとメリットが多い脂肪酸である。

食材は単にカロリーが高いからといって敬遠するのではなく、どんな種類の脂質が含まれるかという点も意識しておきたいポイントである。

北京ダックを包む皮はカオヤーピンというもので、強力粉や薄力粉、水、サラダ油を原料として作られる。強力粉や薄力粉は糖質が多く含まれる食品であり、北京ダックのほかにも糖質の多い食材を摂る場合は注意が必要だ。

中華料理であれば、チャーハンや餃子なども糖質が多く含まれる料理である。これらと北京ダックを組み合わせて食べると、必然的に糖質が多くなり太る原因にもなる。また、砂糖にも糖質が多く含まれるので、甘いデザートやゴマ団子なども要注意だ。

糖質オーバーは1食くらいであればさほど問題はないが、毎食や数日間続くと肥満のリスクが高まる。中華料理をたくさん食べて糖質や脂質がオーバーしているようであれば、次の日は摂り過ぎたものをリセットするための調整日にしよう。「食べすぎたらすぐに調整する」、これが健康維持の秘訣である。

ここでは、北京ダックをカロリーオフする食べ方について見ていこう。前項でも述べたが、北京ダック1包あたりのカロリーは、100～
200kcalである。1包だけで済ませられるならばさほど問題はないが、それは難しいであろう。北京ダックの食べる量を加減するのはもちろんだが、これと一緒に合わせる料理はカロリーが高いものは頼まずに、極力ヘルシーなものを中心に摂るようにして調整することが大事だ。

そこで、北京ダックと合わせるのにおすすめな料理を紹介しよう。まず、前菜から順にそれぞれのカロリーを追って見よう。

・クラゲの酢の物...30kcal

・アワビのスープ...40kcal
・貝柱と大根のスープ...42kcal
・フカヒレのスープ...70kcal

・エビ焼売（3個）...120kcal
・焼売（3個）...200kcal

・白菜の餡かけ...42kcal
・青菜クリーム煮...156kcal

・フカヒレの煮込み...135kcal
・ホタテと野菜の炒め物...160kal

・焼きビーフン...514kcal
・冷やし中華...550kcal

頼む店によって、多少の前後はあるが目安として参考にしてほしい。

中華料理は、炒め物や揚げ物といった高カロリーのものが多い。油やひき肉などを使った料理や餡かけ料理はとくにカロリーが高いので、頼む際は気をつけよう。ごはんや麺類は1膳ほどを目安にし、おかず中心にして食べるように心がけよう。おかずは、野菜やキノコ、魚系の料理を中心に摂るのが理想的である。中でも、蒸し料理は油を使わないのでとくにおすすめの料理だ。あとは、食事中や食後には、烏龍茶やジャスミン茶といった脂肪の吸収を緩和してくれる飲み物を飲むことをすすめる。

もし、家で北京ダックを作る場合は、中々アヒルの肉を手に入れるのは難しいと思うので、鶏モモ肉で代用しよう。正確には「北京ダック風」になるが、ぜひ試してみてほしい。皮付き肉を使えばパリパリとした食感や味によって当然美味しいことは間違いないが、皮が付いていると当然ながらカロリーも高くなる。そこで、中でも低カロリーな鶏ムネ肉やささ身で作ることをおすすめする。

また、北京ダックと一緒に味噌ダレも包むが、味噌ダレを作る際の砂糖もカロリーオフする場合に大事なポイントとなる。もし、家で作る場合はこれらにも気をつけながら作ってみてほしい。

北京ダックは脂質や糖質が多く、カロリーの高い料理である。しかし、脂質は不飽和脂肪酸が多いことから、アヒル肉はほかの肉に比べて比較的健康的ということがわかる。アヒル肉には、鉄やビタミンB群などの不足しやすいビタミンやミネラルも多く含まれているので、栄養不足解消に役立てよう。