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【胡麻】のカロリーと糖質は?栄養一覧と効能、上手な使い方も紹介!

【胡麻】のカロリーと糖質は?栄養一覧と効能、上手な使い方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年12月16日

胡麻のカロリーや糖質を気にかけたことはあるだろうか?本稿ではカロリーや糖質はもちろん、胡麻の栄養一覧や期待できる効能などを詳しく解説する。最後に胡麻の上手な使い方も紹介しているので、あわせて参考にしてほしい。

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1. 胡麻のカロリーと糖質

まずは胡麻のカロリーと糖質がどれくらいあるのかを見ていこう。

胡麻のカロリー

文部科学省「食品成分データベース」によれば、胡麻100gあたりのカロリーは586kcal(炒り胡麻599kcal)となっている。同量の白米が168kcal、大豆が422kcal、さつまいもが134kcal、牛乳が67kcalなどであるため、一見すると高カロリーのように感じるかもしれない(※1)。

だが、さすがに胡麻のみを100g食べることはまずないだろう。実際の使用量はレシピにもよるが、1人あたり1.5〜4.5g(小さじ1/2〜大さじ1/2)程度だ。これをカロリー換算すると、およそ8.79〜26.37kcal(炒り胡麻で約9〜27kcal)となる。適量を守れば極端にカロリーを気にする必要はないだろう。

胡麻の糖質

同じく文部科学省「食品成分データベース」によれば、胡麻100gあたりの糖質量は5.7g(炒り胡麻5.9g)である。実際に使う量で考えれば1gにも満たない。したがって胡麻は超がつくほど低糖質食材であるといえる。

2. 胡麻のカロリー以外の栄養

胡麻は栄養が豊富だ。文部科学省「食品成分データベース」における、胡麻100gあたりの主な栄養成分を見ていこう。なおカッコ内はすべて炒り胡麻の数値である。

胡麻100gあたりの主な栄養成分一覧

  • たんぱく質:19.8(20.3)g
  • 脂質:53.8(54.2)g
  • 炭水化物:16.5(18.5)g
  • ミネラル(無機質)
    └ナトリウム:2(2)mg
    └カリウム:400(410)mg
    └カルシウム:1200(1200)mg
    └マグネシウム:370(360)mg
    └リン:540(560)mg
    └鉄:9.6(9.9)mg
    └亜鉛:5.5(5.9)mg
    └銅:1.66(1.68)mg
    └マンガン:2.24(2.52)mg
  • ビタミンA
    └βカロテン:8(7)μg
  • ビタミンE(トコフェロール)
    └α:0.1(0.1)mg
    └β:0.2(0.2)mg
    └γ:22.2(23.4)mg
    └δ:0.3(0.4)mg
  • ビタミンK:7(12)μg
  • ビタミンB群
    └B1:0.95(0.49)mg
    └B2:0.25(0.23)mg
    └ナイアシン:5.1(5.3)mg
    └B6:0.60(0.64)mg
    └葉酸:93(150)μg
    └パントテン酸:0.56(0.51)mg
    └ビオチン:11.7(14.8)μg
  • 脂肪酸
    └飽和:7.80(7.58)g
    └一価不飽和:19.63(19.12)g
    └多価不飽和:23.26(22.64)g
  • 食物繊維
    └水溶性:1.6(2.5)g
    └不溶性:9.2(10.1)g
いずれも100gあたりなので、実際に食べるときはビタミンやミネラルの十分な摂取量は望めないが、いろいろな栄養素をバランスよく含んでいることが分かる。とくにたんぱく質が多く、100gあたりの卵を超える値だ。ほかにも脂質や食物繊維が多く、幅広いビタミンやミネラルを含んでいるのも特徴である。

3. 体にうれしい!胡麻に期待できる効能とは?

続いて、胡麻に含まれる栄養素について詳しく解説するとともに、期待できる効能などもお伝えしよう。

たんぱく質

炭水化物や脂質とあわせ、エネルギー生産に必要な栄養素だ。ヒトの生命維持には欠かせないたんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合して形成されている(※2)。胡麻のたんぱく質はメチオニン・アルギニン・トリプトファンといったアミノ酸が多く「良質」のたんぱく質といえる。ただしリジンが少ないため、多く含む大豆と一緒に食べるなどするとよりバランスがよい。

脂質

ダイエットなどの敵として見られがちな脂質だが、エネルギー生産に欠かせない重要な栄養素である(※3)。脂質にはいろいろな種類があるが、胡麻にはオリーブオイルに多く含まれることで知られている、不飽和脂肪酸の中の一価不飽和脂肪酸「オレイン酸」が多く含まれている。

リノール酸・オレイン酸

不飽和脂肪酸の話がでてきたのであわせて解説しておこう。胡麻の脂質を占める主な脂肪酸は「リノール酸」「オレイン酸」だ。これらは悪玉コレステロールの量を整えるといった作用があり、動脈硬化の予防効果などが期待できる(※4)。

食物繊維

ヒトの体内では消化吸収されず、小腸を超えて大腸まで達するのが食物繊維である。腸内環境を整える働きや、便秘を改善する効果などが期待できるほか、血糖値の急上昇を抑えたり、脂質・糖・ナトリウムの排出を助けたりする働きがある栄養素だ(※5)。

ゴマリグナン

胡麻にしか存在しないとされる成分だ。強い抗酸化作用が特徴で、生活習慣病やがんを予防する効果が期待できるほか、肝機能を高める作用もあるという(※6)。

セサミン

ゴマグリナンなどの「リグナン類」に属する栄養素で、抗酸化作用を持つことから、動脈硬化や脂質異常症の予防効果が期待されている(※7)。

ミネラル

胡麻にはカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラル(※8)がバランスよく含まれている。カルシウムは丈夫な骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮などにも関わる大切な栄養素だ。またマグネシウムは、体内で起こるさまざまな代謝を助ける働きがある。そのほか、赤血球の中のヘモグロビンに多く存在する鉄は、全身に酸素を届ける働きがあり、貧血の改善効果も期待できる。

ビタミンE

体内ではほとんど合成できないため、食べ物から摂取する必要があるのがビタミンだ(※9)。さまざまなビタミンが存在するが、胡麻にはとくに「E」が多く含まれている。抗酸化ビタミンに分類され、強い抗酸化作用が特徴のビタミンEは、活性酸素の活動を抑制し、動脈硬化や老化・がんなどを予防する効果が期待されている。

4. 胡麻の上手な使い方!カロリーオフは可能?

最後に、胡麻を上手に使うコツなどを解説する。

胡麻の上手な使い方とは?

胡麻を一度に大量に摂取することは考えにくいが、超低糖質である一方、質量に対する脂質が多くカロリーが高いことは知っておいて損はないだろう。ここから考えると、油やカロリーの少ない料理のときに、風味づけ程度に使うのがおすすめだ。また胡麻を使えば味にコクが出るため、ほかの調味料を減らしても十分かもしれない。胡麻はそもそも一度に使う量が少ないため「胡麻のみでカロリーカット」は現実的ではないが、上手に使うためのコツがあるので紹介しよう。

胡麻でカロリーオフは厳しい

胡麻はそもそも一度に使う量が少ないため「胡麻のみでカロリーカット」は現実的ではない。それに、胡麻は「質量」に対する脂質が多く高カロリーだ。仮に大量に胡麻を使った場合、カロリーを摂りすぎてしまうリスクもゼロではない。ただし、上手に使うためのコツはあるのでそれを紹介しよう。

胡麻を擦って使う

胡麻を擦ると香りが外に出てくるため、そのまま使うよりも少量で強い香りを楽しむことができる。これにより胡麻の使用量を抑えられれば、極めて微量かもしれないがカロリーカットが可能だ。また胡麻の香りや味わいによって、しょうゆなどのほかの調味料を控えることができれば、塩分や糖質を抑える効果も期待できるだろう。ただしレシピによっては、胡麻を擦らずにそのまま使う方がよいものもある。

揚げ物の衣代わりに使う

フライや天ぷらの衣の代わりに胡麻をまぶして肉を揚げてみよう。粉は油を大量に吸うためカロリーが高くなるが、胡麻は吸油量が少ないため、その分わずかながらカロリーを抑えられそうだ。そもそも胡麻には脂質が多いという問題もあるが、それでもある程度の効果は期待できる。

胡麻と相性がよい食材も知っておこう

緑黄色野菜(ほうれん草、にんじん、小松菜、ブロッコリーなど)に含まれるビタミンA(βカロテン)やビタミンCは抗酸化ビタミンだ。胡麻の持つそれらの栄養素とあわせるとより効果的である。またビタミンCは胡麻に含まれる鉄の吸収をサポートしてくれる。牛乳や大豆、豆腐などは貴重なたんぱく質の補給源である。とくにリジンを含む大豆と一緒に食べると、より良質なたんぱく質の摂取につながる。

そのほか、胡麻は食物繊維が豊富であるが、水溶性よりも不溶性が多い。水溶性を多く含む海藻類と一緒に摂ると、より栄養バランスがよくなるので覚えておこう。

結論

胡麻にはミネラルやビタミン、たんぱく質などさまざまな栄養が豊富に含まれている。敵視されがちな脂質も、リノール酸やオレイン酸など体にうれしい脂肪酸が中心だ。極端に食べ過ぎることは控えたいが、日々の食事に上手に取り入れることで、不足しがちな栄養素の補給に役立てよう。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2019年3月27日

  • 更新日:

    2020年12月16日

  

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