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量を守ってヘルシーに食べたい!胡麻のカロリーと栄養成分

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月27日

胡麻は、さまざまな料理にふりかけて楽しむほか、ドレッシングやソースに入れても香ばしくて美味しいという、非常に便利な食材だ。しかしカロリー面から見て、気軽に使ってもよいのか不安になる人もいるかもしれない。そこで本記事では、胡麻のカロリーや栄養成分について詳しく見ていこう。

1. 使い過ぎに注意?胡麻のカロリー

胡麻の100gあたりのカロリーは約586kcal。一見すると高カロリーのように感じるかもしれない。しかし実際の使用量は、レシピにもよるが1人前あたり小さじ2分の1~大さじ2分の1程度。カロリー換算すると、およそ15~44kcalとなる。香ばしさが好きだからといってたくさん入れてしまうと、カロリーが増えてしまうので要注意だが、適量を守れば、胡麻のカロリーを気にし過ぎる必要はなさそうだ。

2. 胡麻の栄養成分は豊富!ただし高脂質に注意

・栄養成分

胡麻100gに含まれる栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:19.8g
脂質:53.8g
ナトリウム:2mg
カリウム:400mg
カルシウム:1200mg
マグネシウム:370mg
リン:540mg
鉄:9.6mg
亜鉛:5.5mg
銅:1.66mg
マンガン:2.24mg
セレン:10μg
クロム:4μg
モリブデン:92μg
β-カロテン:8μg
ビタミンE:22.8mg
ビタミンK:7μg
ビタミンB1:0.95mg
ビタミンB2:0.25mg
ナイアシン:5.1mg
葉酸:93μg
パントテン酸:0.56mg
飽和脂肪酸:7.80g
一価不飽和脂肪酸:19.63g
多価不飽和脂肪酸:23.26g
食物繊維:10.8g

たんぱく質が多く、100gの卵を超える値だ。ほかにも、脂質や食物繊維が多く、幅広い無機質を含んでいるのも特徴である。実際に使う量を考えると、無機質やビタミンの豊富な摂取はあまり期待できないかもしれない。注目すべきは、重量の半分以上を占める脂質や、多めのたんぱく質、食物繊維などだ。たんぱく質や食物繊維は積極的に摂りたいが、脂質が豊富なことを考えると、やはり胡麻の摂り過ぎには注意したい。ちなみに、健康効果などが研究されているセサミンは、胡麻100gあたりに0.67~6.35mg程度含まれるとされる。

3. 胡麻は低糖質な食材!

胡麻100gあたりのおおまかな糖質量は5.7g、実際に使う量で考えれば、胡麻は低糖質食材であると言える。カロリーや脂質に気をつける必要があるものの、糖質制限中の方でも安心して食べられるだろう。

4. 胡麻を使って料理をカロリーオフするコツ

胡麻は低糖質である一方、カロリーや脂質の多さが目立つ。そのため、油やカロリーの少ない料理のときに、香り付け程度に使うのがよいだろう。また、胡麻を使えば味にコクが出るため、ほかの調味料を減らしても十分な味付けにできるかもしれない。ここでは、胡麻を使ったヘルシーな味付けのコツをいくつか紹介する。

・胡麻を擦って使う

胡麻を擦ると香りが外に出てくるため、そのまま使うよりも少量で強い香りを楽しむことができる。そのため胡麻の量を抑えられ、その分カロリーを抑えることができる。また、胡麻の香りや味わいによって、しょうゆなどのほかの調味料を控えることができる。結果として、塩分や糖質を抑える効果も期待できそうだ。レシピによっては、胡麻を擦らずにそのまま使う方がよいものもある。そのため、杓子定規に擦り胡麻を使えばよいという訳ではないが、積極的に試してほしい。

・胡麻を揚げ物の衣代わりに使う

フライや天ぷらの衣の代わりに、胡麻をまぶして肉を揚げてみよう。フライや天ぷら粉では、衣が油を大量に吸うためカロリーが高くなってしまうが、胡麻を使えば、給油量が少なくなるので、カロリーを抑えられそうだ。そもそも胡麻には脂質が多いという問題もあるが、それでもある程度の効果は期待できる。

結論

胡麻は高脂質・高カロリーで、一見すると要注意食材に思えるかもしれないが、うまく使えば料理のカロリーを抑えることにつなげられそうだ。また単純に、香ばしさを楽しめる美味しい食材でもある。使い過ぎには注意しながら、胡麻を料理の味付けなどに積極的に使っていただきたい。

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