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食材の選択でよりヘルシーに、甘辛炒めのカロリーや栄養の紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月 3日

肉や魚を甘辛炒めにすると、具材の持つ食感や味わいと、濃いたれの味との組み合わせを楽しむことができる。人によっては、ついはまってしまいそうだ。ただ、濃い味付けをする以上、カロリーや糖質など、健康面に気を付ける必要がありそうだ。本記事では、甘辛炒めのカロリーや栄養成分について見ていく。

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1. 甘辛炒めのカロリーは、メインの具材次第!

・たれのカロリー

甘辛炒めのたれを作る際、外せない材料は砂糖としょうゆだ。レシピによっては、酒やにんにく、オイスターソースなどを加える場合もある。ここでは、砂糖としょうゆのカロリーを考えてみよう。砂糖としょうゆ(こいくち)の100gあたりのカロリーは、それぞれ384kcal、71kcalだ。大さじ1杯に換算すると、砂糖は約42.7kcal、しょうゆは約13kcal。砂糖の入れ過ぎはカロリー過多につながるが、しっかり計量する、あるいは量に気を付けて使っているのであれば、カロリーをそれほど心配する必要はないだろう。

・代表的な具材のカロリー

甘辛炒めのメインの具材には、肉や魚などさまざまな選択肢がある。代表的な食材の可食部100gについて、カロリーを見てみよう。なお、肉にはさまざまな部位があるが、ここではもも肉を考える。

うし(もも、赤肉、生):193kcal
ぶた(もも、赤肉、生):128kcal
にわとり(もも、皮なし、生):138kcal
まだら(生):77kcal
まさば(生):247kcal
まあじ(皮つき、生):126kcal

選ぶ食材によって、カロリーが大きく変わることがわかるだろう。もちろん、調理法によってもカロリーは変わってくる。たとえば、炒める前に食材を揚げるなどすれば、その分だけカロリーも上がる。

2. 食材選びで、甘辛炒めの栄養をコントロール!

甘辛炒めの栄養は、メインの食材によって大きく変わる。それぞれ100gのメイン食材について、主な栄養成分を見ていこう。

うし(もも、赤肉、生):たんぱく質21.3g、脂質10.7g、飽和脂肪酸3.53g、不飽和脂肪酸5.70g
ぶた(もも、赤肉、生):たんぱく質22.1g、脂質3.6g、飽和脂肪酸1.12g、不飽和脂肪酸1.85g
にわとり(もも、皮なし、生):たんぱく質22.0g、脂質4.8g、飽和脂肪酸0.99g、不飽和脂肪酸1.99g
まだら(生):たんぱく質17.6g、脂質0.2g、飽和脂肪酸0.03g、不飽和脂肪酸0.10g
まさば(生):たんぱく質20.6g、脂質16.8g、飽和脂肪酸4.57g、不飽和脂肪酸7.69g
まあじ(皮つき、生):たんぱく質19.7g、脂質4.5g、飽和脂肪酸1.10g、不飽和脂肪酸2.27g

全体的に、肉類の方がたんぱく質と飽和脂肪酸が高めであり、魚類は不飽和脂肪酸が高めだ。好みや摂りたい栄養に合わせて、食材を選ぶのがよいだろう。

3. 甘辛炒めの糖質を考える際は、たれに要注意!

肉類および魚類は、いずれも糖質が低い。甘辛炒めに使うたれが、全体の糖質量に影響していると言える。
甘辛炒めのたれの材料である砂糖としょうゆについて、100gあたりの糖質量はそれぞれ99.3g、10.1gだ。大さじ1杯に換算すると、それぞれ8.94g、1.82gとなる。甘辛だれを作る際にしっかりと計量している、あるいは量に気を付けているなら、糖質量も問題にはならないだろう。ただし、濃い味が好きだからと言って多めに砂糖やしょうゆを使うと、カロリー過多になってしまう可能性が高いので注意が必要だ。

4. ヘルシー食材を選んで、甘辛炒めをカロリーオフ!

甘辛炒めのたれの味を出すためには砂糖としょうゆが欠かせないため、これらを減らすのは現実的ではない。代わりに、使う具材を選ぶことにより、カロリーを抑えられないか検討してみよう。たとえば、上記では牛肉の中でも低カロリーなもも肉を紹介した。しかし、肩ロースなどはもも肉に比べてカロリーが大幅に高い。メイン食材として肉を使うにしても、なるべく脂身の少ない部位を選び、カロリーや脂質を抑えよう。また、肉より魚を選んだほうが、不飽和脂肪酸が多めに摂れる傾向にある。メインの食材を意識してヘルシーなものにすれば、甘辛炒め全体のカロリーを抑えられるだろう。ほかにも、メインの食材以外に野菜をたっぷり使うなどすれば、量がかさ増しされる分、メイン食材の食べ過ぎを防げるほか、栄養もたっぷり摂れる。甘辛炒めのたれは野菜との相性もよいので、積極的に野菜を使おう。

結論

甘辛炒めを作る際には、メインの食材選びに気をつけたうえで、甘辛だれを適切な量と配合にすることが重要だ。少し面倒かもしれないが、逆にそれさえ守れば、濃い味を楽しみつつヘルシーな食事になる。甘辛炒めに限らず、普段から食材と調味料に少し意識を向けて、よりよい食生活を送りたいものだ。

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