【管理栄養士監修】ボンゴレ・ビアンコのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ボンゴレ・ビアンコは、具材はあさりのみというシンプルなパスタだ。あさりの出汁がスープに溶け出し、その旨みとパスタがよく絡み合って旨い。味付けもコンソメ風であっさりとしており、あまり食欲がない時でも、このパスタなら食べられるという人も多いのでは？

素材も味もシンプルならば、カロリーも高くはないと思うところだが、どうなのだろうか？スパゲッティ100gの場合で544kcal。ミートソースが同量のスパゲッティで713kcal、ボンゴレ・ビアンコと同じ貝や魚を具材に使ったペスカトーレは603kcalだ。カロリーは見ため通り低めなので、カロリーを基準にパスタを選んでいた人は、安心して大丈夫だ。

糖質はどうだろう？スパゲッティ100gの場合で73.4g。ミートソースは79.6g、ペスカトーレが80gなので、糖質制限中の人も選択肢に入れられるのではないだろうか？

ボンゴレ・ビアンコの材料は、スパゲッティ、オリーブオイル、パルメザンチーズ、あさり、たまねぎ、白ワイン、にんにくと塩・コショウ。メイン素材のあさりは、ミネラルが非常に豊富な食材だ。貝類の中で最もビタミンB12の含有量が多いのが特徴で、ほかにカルシウム、マグネシウム、鉄分、タウリン、クロム、亜鉛なども含まれている。

タウリンはアミノ酸の一種で、血中コレステロールや中性脂肪、血圧を正常に保つ働きが期待できる。また、肝機能を活発にするのを助ける役割もある。亜鉛は、細胞を活性化させる酵素の成分として働き、肌の状態や髪の毛の抜け毛などの改善にも働きかけてくれる。カルシウムも含まれているので、骨や歯を健康に保つためにも摂り入れたい食材だ。

オリーブオイルもボンゴレ・ビアンコを作るうえで、とても重要な材料のひとつで、その成分は、７割以上がオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）。オレイン酸には血圧を正常に保ち、血中の悪玉コレステロールを調整する働きや、消化吸収を助ける働きがある。オリーブオイルがヘルシーといわれる理由のひとつは、このオレイン酸が豊富に含まれていることである。オレイン酸は小腸で吸収されにくく、腸を刺激してくれるので、排便の改善にもいいとされている。

また、オリーブオイルには、赤ワインやカカオの成分としても知られるポリフェノールも豊富に含まれている。ポリフェノールは、たばこや食品添加物、紫外線、ストレスなどが原因で体内に発生する活性酸素から身体を守る、抗酸化力が非常に高い成分。活性酸素を身体の中に溜め込むことは、さまざまな病気の原因ともなりかねないので、この点にもオリーブオイルが健康オイルといわれているゆえんがありそうだ。

シンプルな材料ながら、豊富な栄養素があることが分かったボンゴレ・ビアンコ。ぜひ、ふだんの食事でも摂り入れていきたい。カロリーをあまり上げずに、少しの食材をプラスするだけで栄養価の上がるメニューをいくつか紹介しよう。

ホウレンソウを加えることで、ビタミン類の補給力がアップ。ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンEが豊富。とくにビタミンEは活性酸素を防ぐ抗酸化力が強いビタミンであり、アンチエイジングや、ホルモンのバランスを整えたりする面でも注目されている。脂溶性ビタミンのため、油を使って料理するとより摂取効率がよく、オリーブオイルを使って調理するボンゴレ・ビアンコにはおすすめの食材だ。

鱈やメバルなどの白身魚をあさりと一緒に蒸し煮にする。白身魚は低カロリーで高タンパク質。鱈は、赤血球の生成を助けたり、末梢神経に働きかけたりするビタミンB12、ビタミンの働きを助けるミネラルも豊富に含まれている。調理の際は、魚の臭みを消すために、あさりの口が開いてからはフライパンのフタを開けておくことがポイントだ。

「ボンゴレ・ビアンコ」の具材は、玉ネギを少々入れるレシピもあるが、基本のレシピはあさりのみ。しかし、あさりとオリーブオイルの栄養素は個々に見ても非常に高いパスタメニューだ。旬の野菜や魚介類をプラスしてアレンジもしやすく、カロリーや糖質も低いので、ぜひいつもの食事に摂り入れていただきたい。スパゲッティの太さは、あさりの旨みスープが絡みやすい、細めの1.6mmくらいのものがおすすめだ。