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カロリーはやはり高め?! クリームパスタの栄養成分とカロリー

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年4月16日

クリーム系のパスタは、コクとまろやかさが魅力。どのような食材にも合う、美味しいパスタだが、カロリーを考えると、あまり頻繁に食べないようにしているという人もいるのでは?クリームソースというと、当然カロリーは高いと予測してしまうが、実際のところどうなのだろうか?クリーム系でポピュラーなサーモンときのこのソースで、栄養価や糖質をみてみよう。

1. クリームパスタのカロリーと糖質をチェック

クリームパスタの中でも人気のレシピ、サーモンのクリームパスタ。きのことサーモンの旨みがクリームソースに溶け込み、パスタに絡めて食べると美味しく、パスタの中では食べごたえのある一品だ。

鮭というボリュームのある具材、牛乳、生クリームを使うので、カロリーはそれなりに高い。パスタ100gで806kcal。ナポリタンが651kcal、ミートソースが713kcal。とほかのソースのパスタと比べてもやはり高く、同じくクリーム系で人気のカルボナーラ(740kcal)と並んで高カロリーなパスタとなっている。

サーモンのクリームパスタの糖質は74.9g。ナポリタンが86g、ミートソースが79.6g、カルボナーラが70.7g。ケチャップに糖質が多いトマトソース系パスタよりも若干低めではあるが、糖質もやや高めの数値ではある。糖質制限中の人がこのソースを選ぶ場合は、パスタの量を減らすなど、考慮が必要だ。

2. クリームパスタの栄養価をチェック

クリームパスタといえば、必ず使われている材料が牛乳。牛乳には、人が生きるために必要な、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル(カルシウム、リン、カリウム等)などの栄養素が、バランスよく含まれている。牛乳のたんぱく質には、人が体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸すべてが含まれている。米・小麦に含まれる植物性たんぱく質は必須アミノ酸の1つであるリジンが少ないため、食後に牛乳を合わせて飲むことで栄養補給ができる。

生クリームは、牛乳同様カリウムやカルシウム、リンが含まれており、免疫力を高め、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きのあるビタミンAも多い。チーズもカルシウムやリン、ビタミンA、ビタミンB2が豊富。ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きをする。エネルギー消費量の多い人ほどビタミンB2を必要とするので、成長期の子どもにはこの栄養素が不足しないよう配慮してあげたい。クリーム系パスタは乳製品が圧倒的に多いので、牛乳に含まれる栄養成分については、十分に摂ることができるといえるだろう。

具材である鮭には、たんぱく質のほかビタミンB6、ビタミンDも豊富。ビタミンB6は皮膚や免疫機能を正常に維持するうえで重要な栄養素。不足すると湿疹や口内炎、貧血などの症状が起こりやすいともいわれているので、ぜひ摂り入れたいビタミンだ。また、抗酸化作用を持つカロテノイドの仲間、アスタキサンチンが豊富。その抗酸化力は、ビタミンCの6000倍というからすごい!活性酸素の害から身体を守ってくれる、注目の栄養素なのだ。

3. クリームパスタをカロリーオフして食べるには?

乳製品が多いため、どうしても高カロリーになってしまいがちなクリームパスタ。牛乳を豆乳に代用するなど、食材の代換え方法でかなりのカロリーオフが実現する。

パスタの量を調整する

その分、貝類、きのこ類、ホウレンソウなどの野菜を加え、具材でボリュームアップをはかる。糖質も制限され、一石二鳥だ。

生クリームを使わない

生クリームは成分の多くが乳脂肪なので、牛乳に代替えするだけで、カロリーは大きくカットすることができる。

牛乳を豆乳に代える

さらに、カロリーや脂肪分を抑えたい場合は、牛乳の代わりに豆乳を使用する方法もある。

スパイスやハーブを加える

ブラックペッパー、ホワイトペッパーなどのスパイス、パセリやバジルなどのハーブを加えることで、味の変化が楽しめ、少ない量でも満足感が得られる。
バターは、糖質はほぼゼロで糖質制限中の人の強い味方だが、カロリーは大さじ1で89kcalと高いので、カロリーを気にしている人は、使い過ぎないようしっかりと計量して加えることをおすすめする。

結論

カロリーは高めのクリームパスタだが、糖質は選ぶ具材によっては抑えることはできそうだ。ローカロリーのキノコ類もクリームパスタとは相性がいいので、ぜひ摂り入れてほしい。具材だけでなく、パスタも置き換えができる。糖質を半分に抑えた低糖質のパスタやこんにゃく粉を使ったパスタなどをチョイスするとカロリーとともに糖質制限もできるので、おすすめだ。クリームパスタは、野菜、肉、きのこ、魚介類など幅広い食材でアレンジ可能なので、ぜひいろいろな組み合わせを楽しんでもらいたい。

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