【管理栄養士監修】鶏そぼろ丼のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

お弁当などにしてもごはんに味がしみて美味しい、ほっこりと和める鶏そぼろ丼。いり卵や茹でたインゲンと一緒に盛り付けると彩りもよく、普段の食卓はもちろん特別な日のごちそう飯にもピッタリだ。そんな、鶏そぼろ丼のカロリーを皆さんはご存知だろうか。

使用する鶏肉の部位や調味料、ごはんの量によって異なるが、鶏ひき肉のみを使用して作った場合の平均的なカロリーは、500～600
kcal程度だ。いり卵を加えたり温泉卵をトッピングしたり、ホウレン草や大根葉を加えると、さらにカロリーが増える。

また、コンビニで販売されているミニサイズの鶏そぼろごはんのカロリーは、およそ400kcal前後のものが多いようだ。

鶏そぼろ丼に使用する食材のメインは鶏のひき肉である。鶏ひき肉とは若鶏や成鶏の、さまざまな部位を混ぜてひいた肉のことだ。含まれる栄養成分は主にタンパク質でビタミンAやB群なども含む。また、脂肪にはリノール酸などの多価不飽和脂肪酸が含まれているのも特徴のひとつだ。

炭水化物や脂質と並んで三大栄養素のひとつであるタンパク質は、アミノ酸が多く結合した化合物である。身体の中での働きは、筋肉や骨格を作り、血液やホルモン、酵素、神経伝達物質の原料ともなり、免疫力を高めウイルスなどから身体を守っている。

鶏ひき肉は牛ひき肉や豚ひき肉と比べると、見ための色が肌色に近い。また、ひき肉の中でも価格が手頃な点が嬉しいポイントだ。どのひき肉にも共通していえるが、新鮮なものを選ぶときのポイントは、変色しておらず、色が鮮やかなものを選ぶこと。ひき肉はいずれもあまり日持ちしないので、冷蔵庫で保存し早めに使いきるようにしよう。

鶏そぼろ丼に限らずだが、ダイエット中の人ならカロリーを気にして、ごはんものを食べるのを控える人もいるだろう。では鶏そぼろ丼をカロリーオフして食べるには、どうすればいいのだろうか。

ひとつの提案として、鶏ひき肉の量を減らし、木綿豆腐を加えてそぼろを作る方法だ。調理するときは水っぽくならないよう、必ず豆腐の水切りをしてから使用してほしい。ごはんの量も少なめにすればさらにカロリーオフができる。

また同じく鶏ひき肉の量を減らし、茹でて細かくカットした糸こんにゃくを加える方法もある。あるいは玉ねぎ・ごぼう・にんじん・レンコンなどをみじん切りにして加えると食物繊維も摂れ、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できるだろう。また野菜を加えることで食感も楽しめ、満腹感も味わえるようだ。

もし鶏そぼろ肉を作り過ぎて余った場合は、じゃがいもやかぼちゃのそぼろ煮にしたり、チャーハンの具材にしたり、ごはんと混ぜておにぎりにしたり、ナスの味噌炒めに入れたりといろいろなアレンジ料理に活用することができる。

鶏そぼろ丼のカロリーや栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介した。少ない材料で作れるうえ調理時間が短いところも魅力だが、鶏ひき肉を炒めて煮るとき、かたまらないように菜箸を何本か使って手早くかき混ぜるようにしよう。ちなみに、丼物店で提供されている鶏そぼろ丼のカロリーは公式サイトなどで確認することもできるが、店では手作りすることもあり、ごはんや具材の量によってカロリーの数値にわずかな差が出ることもあるようだ。